Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día porque es la primera comida que hacemos y, por tanto, es la que nos ayudará a afrontar la jornada con energía. Pero esto no quiere decir que, por el hecho de ser la primera comida del día, comamos todo lo que queramos o cosas que no debemos (galletas, bollería industrial, batidos…), sobre todo si lo que queremos es, además, perder peso. Tampoco nos ayudará en este objetivo dejar de desayunar.
De hecho, la evidencia científica disponible hasta la fecha indica que respecto al control de peso o a la pérdida de peso, “saltarse el desayuno se asocia con sobrepeso/obesidad, incrementa el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares, y provoca un aumento de peso”, informa a CuídatePlus Ana María Puga Giménez, profesora de nutrición de la universidad CEU San Pablo. Por tanto, según la experta, “todo parece indicar que el desayuno es una comida importante para asegurar un adecuado estado de salud y peso corporal”.
Pero aquí no todo vale. Ni las galletas, ni los cereales, ni la bollería industrial, ni el pan blanco, ni el consumo de ultraprocesados ayudan a bajar de peso. “Para las células del cuerpo, un tazón de cereales, un bagel, una tostada o un panecillo no son diferentes a un postre ya que los carbohidratos y azúcares procesados hacen que aumenten los niveles de azúcar en sangre e insulina. La insulina lleva fácilmente todo ese azúcar a las células grasas, donde se convierte en energía almacenada, también conocida como grasa corporal”, explica en detalle Monique Tello, especialista en Salud Pública de la Universidad de Harvard. Por su parte, añade, “las grasas animales presentes en el tocino, las salchichas o la mantequilla pueden obstruir las arterias y provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares”.
La sal, “presente en los embutidos y otros alimentos procesados, puede provocar retención de líquidos y elevar la presión arterial por lo que todo esto es una receta para el aumento de peso, la obesidad, la hipertensión y el colesterol y, con el tiempo, las enfermedades cardíacas”, advierte.
Qué debemos comer en el desayuno para adelgazar
Para empezar, según informa la experta del CEU, “un desayuno saludable debe ser variado e incluir alimentos ricos en los tres macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y con alta densidad en micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra”. El objetivo es elegir alimentos que sacien y que reduzcan la probabilidad de picar algo poco saludable o comer en exceso más tarde o entre horas.
Por ello, un desayuno saciante, saludable y adelgazante debe incluir:
Una pieza de fruta entera, que nos aporta más fibra que un zumo y además tiene mayor capacidad saciante.
Un alimento rico en cereales preferiblemente integrales como por ejemplo una tostada integral o cereales sin azúcares añadidos.
Proteínas: “Incluir proteínas de calidad en el desayuno puede ayudar a mantener la masa muscular, apoyar la recuperación muscular y promover la saciedad”, informa a CuídatePlus el nutricionista Pablo Ojeda. Algunas proteínas que puedes incluir en el desayuno son: los huevos, un yogur griego, el tofu, queso bajo en grasa, o frutos secos y semillas.
Grasas saludables: “Proporcionan energía de combustión lenta, contribuyen a la saciedad y son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles”. Entre las grasas saludables podemos elegir: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas de chía o pescados grasos como el salmón.
Así, un buen ejemplo de desayuno saciante, adelgazante y saludable sería uno compuesto por fruta, frutos secos y yogur ¿por qué? Como apunta la experta de Harvard, “la fruta contiene fibra y azúcares vegetales en su forma natural, por no hablar de las grasas saludables de los frutos secos y las proteínas del yogur. Un yogur bajo en azúcar nos hará sentir más saciados durante más tiempo y no tendremos el pico de insulina que provoca la sensación de hambre, a diferencia de lo que ocurre cuando comemos carbohidratos procesados”.
Otros ejemplos serían:
Avena con frutas y frutos secos: avena cocida con plátano en rodajas, nueces picadas, semillas de chía y una cucharada de miel.
Tortilla de verduras y aguacate: tortilla de claras de huevo con espinacas, pimientos, champiñones y aguacate en pan integral tostado.
Batido energético: batido de proteínas con plátano, espinacas, mantequilla de almendra, leche de almendra y semillas de cáñamo.
Yogur con granola y frutas: yogur griego bajo en grasa con granola casera, bayas frescas, almendras y una cucharada de miel.
Tostadas de aguacate y huevo: tostadas de pan integral con puré de aguacate, huevo pochado, tomate y una pizca de pimienta.
