Cuando hablamos de fibra generalmente lo identificamos con su beneficios sobre el tránsito intestinal. Pero, ¿y si la fibra sirve para mucho más?
Se estima que el consumo de fibra debe ser por lo menos de 30 gramos diarios. Esta recomendación no se cumple hace décadas en España, donde se consumen de media unos 20 gramos o menos, según ha explicado a CuídatePlus Jara Pérez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC).
El efecto de la fibra en el tránsito intestinal es muy importante pero sus efectos para la salud son múltiples y van más allá de aliviar el estreñimiento. Según explica Pérez la ciencia ya se ha encargado de explicar que se trata de un componente muy relevante para estar sano:
Reduce el riesgo de desarrollar diabetes. La fibra reduce la absorción de la glucosa. Perez añade que esto ayuda a que no se produzcan subidas bruscas de azúcar, factor de riesgo básico para la aparición de diabetes tipo 2.
Menor tendencia a la ganancia de peso si consumimos fibra. Su ingesta mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Cuando comemos alimentos con fibra se produce una masa espesa que permanece más tiempo en el estómago. Eso hace que la sensación de saciedad tarde más en manifestarse.
Efectos en cáncer de colon: “la fibra es el componente de los alimentos qué más relación tiene con la reducción del riesgo en cáncer de colon”, uno de los cánceres con más frecuencia en nuestro país.
Reduce los niveles de colesterol.
Papel para regular las enfermedades mentales. Es una cuestión preliminar aún pero cada vez hay más evidencia sobre su relación con la depresión. “Se produce a través del eje intestino-cerebro. La fibra, al no absorberse, llega al final del tubo digestivo -al intestino grueso- donde se llevan a cabo muchos procesos: las bacterias de la flora intestinal transforman la fibra y generan compuestos que pueden interactuar con receptores conectados con el sistema nervioso”, detalla Pérez.
Efecto en la calidad de sueño: por ese eje intestino-cerebro.
Tipos de fibra
Hay multitud de alimentos que contienen fibra: frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos… Según su efecto pueden dividirse en dos tipos:
Fibra soluble: Su efecto se asocia más con el efecto sobre la diabetes y el colesterol.
Fibra insoluble: se relaciona sobre todo con los efectos sobre el tránsito intestinal.
Dicho esto, según Pérez importa la calidad de la fibra que comemos y su diversidad. Por tanto, se deben consumir ambos tipos, que a su vez tienen subtipos con su efecto específico. “Hay que aumentar el consumo total de fibra y que esta provenga de una diversidad de alimentos. No vale con tener la clásica lista de los cinco alimentos con más fibra y que solo tomemos esos”.
Por ejemplo, si decimos que la avena es rica en fibra soluble, esto es cierto, pero no debemos centrarnos solo en ese cereal sino también incluir en nuestras comidas frutas y legumbres que también contienen y aportan fibra soluble.
Ideas erróneas sobre la fibra
Se aconseja que lleguemos a un mínimo de 30 gramos diarios de fibra. No se trata de contar cuánto hemos comido pero sí de mejorar nuestra alimentación. “Por eso tenemos que tener en cuenta que en cualquier alimento de origen vegetal y en los cereales integrales vamos a encontrar fibra. Se trata de aumentar esa diversidad de alimentos vegetales”.
La fibra no sólo está en los cereales de desayuno marrones y no sólo tenemos que tomarlos cuando estamos yendo mal al baño. Es una idea errónea. “Es mejor tomar un plato de garbanzos y combinarlos con acelgas. Ahí hay un aporte de fibra mucho más importante que si tomamos unos cereales de desayuno y que muchas veces contienen muchos azúcares” y otros componentes que no aportan nutrientes interesantes. Aquí también juega un papel muy importante el envasado y la publicidad de esos cereales frente a los del paquete de garbanzos, mucho menos atractivos.
También tendemos a pensar que las legumbres tienen muchísimas calorías pero no nos tiembla el pulso cuando pedimos un batido, una cerveza o un refresco con azúcar. “Por ejemplo, un plato de alubias blancas con almejas, aporta fibra, proteína de calidad, vitaminas y minerales. En el otro extremo un batido de una cadena aporta las mismas calorías pero sólo contiene azúcar. Nos tomamos con mucha ligereza ese batido y luego nos echa para atrás comer las alubias”, dice Pérez.
Pero no sólo hay que centrarse en las calorías, que también, sino que a lo mejor no queremos tomar esas legumbres para comer y entre horas tomamos alimentos mucho más calóricos y sin nutrientes. Eso pasa también con los frutos secos, “que tienen un contenido muy alto en fibra y otros nutrientes de calidad. Se rechazan por sus calorías pero como alternativa se elige una barrita de cereales, que es básicamente azúcar”, añade la tecnóloga de los alimentos.
Ejemplos de menús para consumir fibra
Las recomendaciones dicen que al menos hay que consumir 30 gramos. ¿Cómo podemos hacerlo? Durante su intervención en el Simposio Jóvenes Investigadores celebrado en la Real Academia Nacional de Medicina, Pérez dio varios ejemplos que pueden servirnos para cumplir los requerimientos:
En un día podemos tomar estos alimentos:
Tres piezas de fruta: una manzana, una pera, una naranja.
Para comer un plato de lentejas.
Para cenar un plato de acelgas.
Añadir un trozo pequeño de pan integral
Este menú supondría 34 gramos de fibra. Y, por supuesto que podría añadirse carne o pescado a lo largo del día u otro tipo de proteínas para alcanzar las recomendaciones diarias de nutrición.
Otro ejemplo: “Tomando 200 gr de frambuesas, un plátano, un mango, un plato de brócoli y un trozo de pan integral también alcanzaríamos los 30 gramos de fibra”, calcula esta investigadora.
