Es un hecho que las dietas de restricción calórica ayudan a perder peso, sin embargo, en la mayoría de casos y en determinadas personas, no son fáciles de mantener a largo plazo y suelen llevar a que la mayoría de las personas terminen por abandonar la pauta y por recuperan el peso perdido, e incluso ganen más del peso de partida.
Ante las dificultades de mantener la adherencia a la restricción calórica tradicional, surgen nuevas estrategias nutricionales. Una de ellas es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno. Hay mucha variedad de ayunos. Algunos se limitan a restringir la ingesta de alimentos unas horas pero hay otros en los que la restricción puede durar días. Un tipo de ayuno intermitente que ha ganado popularidad en los últimos años es el que reduce el número de horas de ingesta y prolonga las horas de ayuno cada día. Se conoce como restricción horaria de la ingesta de alimentos, del inglés time-restricted eating.
En el caso de España, las personas toman su primer desayuno a las 7-8 de la mañana y la cena a las 21-22 de la noche, por lo tanto, tienen una ventana de ingesta de 12-14 horas.
En este tipo de ayuno intermitente se reduce la ventana de ingesta de 12-14 horas a una 6-8 horas, y se ayuna durante 16-18 horas. Esta estrategia nutricional, según algunos estudios, ayuda a mantener un ciclo diario de ingesta y ayuno, lo que estabiliza los ritmos biológicos de nuestro organismo. Ahora, un equipo de científicos liderados por la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER ha ido más allá y ha visto que el ayuno intermitente (reducir el número de horas de ingesta y prolongar las horas de ayuno cada día) es un método eficaz para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad.
Los investigadores han analizado los efectos de una intervención de 12 semanas con tres estrategias distintas de ayuno:
Ayuno temprano (venta de ingesta: aproximadamente 9:00-17:00I)
Ayuno tardío (aproximadamente 14:00-22:00),
Ayuno autoseleccionado, donde las personas podían seleccionar la franja horaria en la que querían comer, y lo hacían de media entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde.
El estudio, publicado en Nature Medicine, revela que de todos estos ayunos, realizar la última ingesta de comida antes de las 17 horas y no cenar por la noche es una estrategia segura y eficaz para reducir la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel sobre todo después de períodos de excesos como la Navidad.
Además del ayuno
Además, todas las personas que participaban en el estudio también recibieron el tratamiento estándar, que consistía en un programa de educación nutricional con dieta mediterránea y estilos de vida saludable.
Los autores del estudio observaron que los grupos que realizaban ayuno, independientemente del horario de la ingesta, lograron una mayor pérdida de peso, de media 3-4 kg, en comparación con el grupo de tratamiento habitual que seguía con su ventana de ingesta de al menos 12 horas. Es de destacar que el grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel.
El estudio también evaluó los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa durante 24 horas mediante un monitoreo continuo de glucosa que llevaron las personas participantes durante 14 días antes y al final de la intervención. Los resultados muestran que el grupo de ayuno temprano mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna en comparación con el resto de grupos.
Picos de glucosa
Estos hallazgos sugieren que el ayuno temprano podría ser especialmente beneficioso para optimizar la regulación de la glucosa, lo que podría ayudar, a además, a prevenir la diabetes y a mejorar la salud metabólica. “Al no comer por la noche permite que el cuerpo tenga más tiempo para digerir y procesar los nutrientes, se facilita una mejor regulación de la glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de desarrollar problemas de azúcar y otros trastornos metabólicos”, indica Idoia Labayen, de la Universidad Pública de Navarra y del Hospital Universitario de Navarra.
Uno de los datos que destacan los autores del estudio es que, a diferencia de los que se puede pensar, todos los grupos de ayuno tuvieron una alta tasa de adherencia y no se registraron eventos adversos serios. En base a esto, el ayuno intermitente se presenta, por tanto, como una estrategia segura y prometedora para el manejo del peso corporal y la mejora de la salud cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. “Esta información podría ser crucial para mejorar la eficacia de las intervenciones de carácter nutricional en dichas poblaciones”, concluyen los autores.
