La zanahoria es un básico en recetas de todo tipo, tanto saladas como dulces (la carrot cake es un top foodie), y sus credenciales de alimento saludable están consolidadas entre la población. El apio se encuentra bien posicionado como ingrediente depurativo formando parte de caldos, ensaladas, etc. Y la remolacha está extendiendo su presencia a un número cada vez mayor de opciones culinarias (superando así su tradicional rol de dar color a las ensaladas…).
Pero en el grupo de las hortalizas de raíz, al que pertenecen estos alimentos, también se incluyen otros vegetales que, aunque están presentes en el mercado, no gozan de la misma popularidad, lo que supone privarse no sólo de sus muchos -e importantes- beneficios saludables, sino también de su versatilidad y su peculiar sabor.
Y es que está demostrado que este tipo de hortalizas (también llamadas vegetales subterráneos o raíces comestibles) presentan unas determinadas características nutricionales asociadas a su origen botánico que, a menudo, son poco conocidas o subestimadas. Este ninguneo fue precisamente el punto de partida de un reciente estudio llevado a cabo por un grupo de investigadores de la Universidad Médica de Gdańsk (Polonia), con el objetivo de analizar los beneficios y los efectos sobre la salud asociados al consumo habitual de estos vegetales.
Según explican los investigadores, el lugar que ocupan en la planta coloca a estos alimentos en una situación privilegiada: “Las raíces tienen como función principal la de retener la planta en el suelo y absorber agua y sales minerales. Además, son un órgano de almacenamiento y actúan como depósito de sustancias de reserva. Esta característica distintiva de las hortalizas de raíz es especialmente relevante en el caso de la zanahoria, el apio, la remolacha, los nabos y el rábano, que son las opciones en las hemos centrado nuestro estudio”.
Reserva antioxidante “bajo tierra”
Como consecuencia de ello, todas estas hortalizas tienen en común un alto valor nutricional derivado principalmente de su riqueza en fibra dietética, vitaminas y minerales.
Así lo confirma a CuídatePlus Paula Hinke, miembro de la comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), quien apunta que “debido a la gran variedad existente, cuesta generalizar las propiedades nutritivas de este grupo de alimentos. Por ejemplo, las zanahorias son ricas en carotenos y precursores de la vitamina A, mientras que el ruibarbo es una fuente de ácido málico. Pero, en general, todas las hortalizas de raíz son ricas en agua, hidratos de carbono complejos, potasio y fibra”.
En la misma línea, el estudio de la Universidad de Gdańsk incide en el hecho de que estas raíces comestibles presentan características nutricionales similares y describe cuáles son las más destacables:
Todas son una fuente importante de fibra (entre 1,6 y 7,3 g/100g) y tienen un alto contenido en agua (75-95,4 por ciento).
Destacan por su bajo valor energético: el apio (12 kcal/100 g) y el rábano (16 kcal/100 g) son las más “ligeras”, mientras que la remolacha (44 kcal/100 g) y la zanahoria (35 kcal/100 g) son un poco más calóricas.
Aportan buenas cantidades de vitamina C.
Están ampliamente disponibles en el mercado durante todo el año y son relativamente económicas para un consumo medio.
“Pero sin duda, la principal característica que comparten desde el punto de vista nutricional es su alto contenido en compuestos bioactivos, sobre todo polifenoles, fenoles y flavonoides, que son los responsables del potencial antioxidante de estas hortalizas y de los efectos saludables asociados a su ingesta, entre ellos, la regulación de los parámetros metabólicos (nivel de glucosa, perfil lipídico y presión arterial), acción antienvejecimiento, función prebiótica y propiedades anticancerígenas”, explican los autores.
‘Clásicas’ de la despensa…
La zanahoria es la hortaliza de raíz más popular, más consumida y, también, la más estudiada. La evidencia avala su importante contenido en compuestos antioxidantes, que, además, son de alta biodisponibilidad, principalmente los carotenoides, responsables de su intenso color, y los polifenoles. Los estudios demuestran su potencial papel prebiótico, mejorando la microbiota, la salud gastrointestinal y la función intestinal. También se está investigando el papel de la fibra insoluble que contiene en el control del perfil lipídico (triglicéridos y colesterol).
La remolacha se desmarca del resto del grupo por su elevado aporte en hidratos de carbono (9,56 g/100 g) y fibra (2,8 g/100 g). Otra de sus peculiaridades es la presencia de betalaínas, sustancias antioxidantes que, además de ser las responsables de su color, actúan frente a la inflamación, y de nitratos vegetales que, de acuerdo con las investigaciones más recientes, tienen un potencial efecto protector frente al ictus y el infarto, especialmente en las mujeres durante la etapa de la post-menopausia.
En cuanto al apio, tal y como se recoge en el estudio, su alto perfil antioxidante se asocia a efectos hipotensores y a la reducción del riesgo de hiperglucemia (con los beneficios que esto conlleva para pacientes diabéticos), y también se está investigando su papel antimicrobiano.
…Y dos que hay que ‘redescubrir’
Nabo: más allá de caldos y pucheros
El nabo tiende a considerarse una hortaliza anodina pues su presencia suele limitarse, junto a otros vegetales, a los packs para preparar cocidos y potajes. Sin embargo, es uno de los alimentos de este grupo más recomendables: destaca su concentración en antocianinas (antioxidantes), responsables de la intensidad del color (desde el blanco al morado intenso, pasando por el verde), lo que su vez determina la multitud de variedades que lo caracterizan. Su consumo se asocia a beneficios a nivel cardiorrespiratorio y a un posible efecto protector frente a las células cancerosas.
Para Hinke, su escasa presencia en los menús habituales puede deberse a que tiene un sabor muy suave comparado con otras hortalizas de raíz, “pero nutricionalmente se trata de un alimento muy digestivo que puede ayudar a enriquecer nuestros platos con un aporte extra de potasio y fibra. Hay varias formas de consumirlo. Lo más habitual en nuestra gastronomía es hervido, formando parte de platos de cuchara como el cocido, o en cremas de verduras, aunque también se puede preparar asado o en forma de encurtido”.
Una duda habitual sobre esta hortaliza es si hay que quitarle o no la piel para consumirla. En opinión de la dietista-nutricionista, depende de la elaboración y del tipo de nabo, “ya que algunas variedades tienen una piel más gruesa que puede resultar menos agradable cocida y más interesante asada, por ejemplo”.
Rábano: aliado de la báscula y del control glucémico.
“Aunque existe la idea de que son vegetales distintos, tanto si hablamos de rábanos como de rabanitos en realidad nos referimos al mismo alimento”, precisa Paula Hinke, quien explica que se trata de una hortaliza de raíz fresca y que, según la variedad de la que se trate, puede sorprender con cierto sabor picante. “Entre sus propiedades nutricionales destaca su contenido en ácido fólico, vitamina C y potasio, frente a un bajo aporte calórico debido a su alto volumen de agua”, dice la experta.
En relación con esto, en el estudio se alude a sus beneficios para el metabolismo y el control de peso, incidiendo en que es, junto al apio, la de menor valor energético (16 kcal/100), la de mayor contenido en agua (95,3 por ciento) y la de menor aporte de hidratos de carbono (3,4 g/100 g) dentro de este grupo.
“Además, el rábano es especialmente rico en flavonoides y hay evidencia sobre su impacto en el control de los niveles de glucosa de los pacientes con diabetes. Asimismo, una de sus modalidades, el rábano picante, ha demostrado un importante efecto antioxidante y una potencial función anticancerígena y sobre el perfil lipídico (disminución del colesterol total)”, señalan los autores.
A la brasa, en encurtidos… cómo optimizar sus propiedades y su sabor
Para que las hortalizas de raíz se conserven frescas durante más tiempo, Paula Hinke recomienda depositarlas en lugares oscuros y frescos: “Lo ideal es guardarlas en una despensa o armario (asegurándose que queden bien cerrados) donde no les dé el sol de manera directa”.
La experta sugiere otra opción casera de conservación, los encurtidos (esto es, cortar las hortalizas en rodajas o en juliana y mezclarlas con vinagre, agua, especias y sal), “ya que la fermentación y la sal permiten que se conserven mejor y durante más tiempo”.
En cuanto a las formas de cocción más adecuadas para asegurar las propiedades y preservar al máximo sus nutrientes, Paula Hinke comenta que “para optimizar sus propiedades digestivas lo mejor es hervirlas con un caldo o prepararlas en forma de crema. Asimismo, la mejor forma de aprovechar al máximo su aporte de vitamina C es consumirlas en crudo o en forma de encurtido, ya que los largos periodos de cocción favorecen la pérdida de esta vitamina durante el proceso al aumentar la exposición de este nutriente a una fuente de calor”.
Un truco que se suele utilizar con este tipo de hortalizas es prepararlas asadas o a la plancha, ya que de esta forma adquieren una especie de costra que les aporta un ligero toque dulce que resulta muy agradable. En opinión de la experta del CODiNuCoVa, “es cierto que asarlas o dorarlas en la plancha las hace más sabrosas, al verse potenciado el sabor de los azúcares que contienen de manera natural. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, al igual que ocurre con la cocción prolongada, este tipo de procesos implican también una disminución del aporte de vitamina C, ya que ésta se degrada más rápidamente a altas temperaturas. Por lo tanto, si se opta por este tipo de preparaciones, lo ideal sería complementar las comidas con otros alimentos ricos en vitamina C (tomar fruta de postre, por ejemplo), y alternar distintos tipos de cocción a lo largo de la semana para así disfrutar de todos los beneficios, tanto gastronómicos como nutricionales, que aportan las hortalizas de raíz”.
¿Se pueden aprovechar sus hojas?
Algunas recomendaciones sugieren que es mejor comprar las hortalizas de raíz con las hojas aún adheridas para utilizarlas de forma similar a como se hace con las verduras de hoja verde (en ensaladas, guisadas, etc.). Hinke comenta al respecto que “muchas de estas hortalizas tienen hojas comestibles, pero no todas y, además, no siempre resultan aprovechables, ya que se estropean con mayor rapidez y frecuencia que la raíz”.
Respecto a la forma de usar las que sí son comestibles, la dietista-nutricionista explica que “las hojas de zanahoria tienen un sabor fresco, relativamente similar al del perejil, y puede emplearse en elaboraciones como aliños o pesto. En cuanto a las hojas de rábano y las de nabo, pueden cocinarse rehogadas, en tortillas o guisos, pero con precaución ya que, dependiendo de la variedad, algunas pueden ser más amargas o resultar más duras, aun siendo comestibles”.
