Ibai Llanos no se rinde. Vuelve a apostar por su cambio físico y así se lo ha hecho saber a sus seguidores: “A partir de mañana en mi TikTok voy a subir todos mis entrenamientos, entre cuatro y cinco a la semana”. En caso de fallar, el streamer español ha prometido afeitarse la barba, con la que lleva nueve años, en directo.
Lo cierto es que el ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales cuando de perder peso se trata. Como se recoge en GIRO: la guía española del manejo integral y multidisciplinar de la obesidad en personas adultas, el ejercicio regular como estrategia terapéutica induce una amplia gama de beneficios en todos los grados de esta patología, incluso en ausencia de pérdida de peso.
“Por ello, aumentar la actividad física a largo plazo, incluir el ejercicio en la rutina diaria y mantener la motivación para realizarla deben ser los componentes integrales de todas las estrategias de gestión de la obesidad”, se destaca. El documento da apuntes particulares sobre el tipo de entrenamiento a seguir:
El ejercicio de resistencia y de fuerza desempeñan un papel crucial en el tratamiento de esta enfermedad al favorecer la mejora y el mantenimiento de la capacidad cardiorrespiratoria, la movilidad, la fuerza y la masa muscular. Su prescripción debe ser individualizada e incluir actividades que se encuentren dentro de las capacidades y preferencias del paciente, considerando los aspectos relacionados con su salud y su situación funcional.
La actividad física aeróbica con una duración de entre 30 minutos y 2 horas, de 3 a 5 días a la semana y de intensidad moderada a vigorosa, puede ayudar a conseguir la pérdida de pequeñas cantidades de peso y grasa corporal (visceral abdominal y grasa ectópica, como la grasa hepática y cardíaca).
Se requiere de profesionales expertos en la materia que tras una valoración integral sean capaces de prescribir actividad física y ejercicio personalizado a cada paciente.
En el documento se incluyen hasta 131 recomendaciones a la hora de abordar la obesidad, una patología que afecta al 24% de la población, porcentaje que se estima que aumentará hasta el 40% en los próximos años. Especialistas de las 14 sociedades científicas que han participado en la elaboración de este informe recuerdan que los resultados del ejercicio de resistencia y aeróbico pueden verse afectados por la restricción calórica, la ingesta de ciertos medicamentos, o la cirugía bariátrica.
La salud mental en la pérdida de peso, no menos importante
Está claro que el ejercicio físico, junto con una dieta, son esenciales en la lucha contra la obesidad. Sin embargo, hay otro elemento a tener en cuenta y no menos importante: contar con una buena salud mental. Cuidar de las emociones en general, y durante un proceso de cambio físico en particular, resulta esencial.
“‘Menos plato y más zapato’, nos han dicho siempre que se ha querido perder peso, es decir, moverse más y comer menos. Resulta que limitar la obesidad a un problema de balance energético y que sólo dependa de las calorías que entran y salen es muy reduccionista, superbásico”, explica Ana Morales, especialista en alimentación emocional y aceptación corporal. Según la experta, “las emociones se sientan a la mesa también. Son fundamentales y no tenerlas en cuenta en un proceso en el que queremos perder peso es un error”.
La tristeza, el enfado, la frustración, la culpa o la vergüenza son algunas de las emociones que sienten aquellas personas que se proponen adelgazar pero que no consiguen los resultados que desean. A pesar de que se consideran negativas, Morales apunta que no se debería distinguir entre emociones buenas y malas: “Al final, todas ellas sirven para adaptarse y sobrevivir al medio. Aunque produzcan unos sentimientos no tan agradables, están alertando de algo. El miedo, por ejemplo, avisa de un peligro”. Siguiendo el hilo de que emoción y alimento se compenetran desde siempre, la especialista afirma que, desde que se es pequeño, “nos han enseñado que la forma más recurrida de solventar las emociones que no nos gustan es comiendo. Recurrimos a ese comer emocional como medio de aliviar ese malestar”.
El comer emocional en sí no es malo. El problema viene cuando no se cuentan con otras herramientas para afrontar, por ejemplo, la culpa, que suele aparecer en estas situaciones. “La culpa y la vergüenza son dos emociones que tienen un componente moral. Avisan de que hay ciertas normas morales que estamos transgrediendo”, detalla la psicóloga. En este punto, hay un concepto al que Morales hace referencia: el círculo del comer emocional. Sobre el mismo, cuenta que consiste en no saber gestionar una emoción, como la tristeza. Para lidiar con ella, la persona come y “por un momento, es feliz”. Sin embargo, esa felicidad se convierte, al rato, en culpa. De nuevo, se encuentra ante una emoción que no es agradable, por lo que, busca ponerle fin con la comida. “Es un ciclo que se repite y de ahí la importancia de quitar la vergüenza y la culpa de este círculo porque, en algún momento, tenemos que romperlo”, señala.
Cómo gestionar las emociones en la pérdida de peso
Volvemos al concepto del círculo emocional. Como se ha mencionado, lo importante es contar con herramientas “para no transitar por una emoción sólo con la comida, que haya más opciones”. Así, Morales resalta que muchas veces aconseja a sus pacientes hacer una lista de qué otras cosas se pueden hacer que también sirvan de consuelo y colocarla en la nevera. Salir a dar un paseo, leer un libro, llamar a un amigo son algunos ejemplos.
¿Qué ocurre si ya se ha entrado en el círculo? “Lo primero es ser compasivos con nosotros mismos. Somos terriblemente duros y nuestro peor enemigo a veces. Nos decimos cosas que nunca se las diríamos a nadie. Si nos hemos comido una pizza porque hemos tenido un mal día, no pasa nada. Trabajar la culpa y la vergüenza es muy importante”, recalca la psicóloga. Asimismo, manifiesta que recurrir al mindfulness o a técnicas de relajación puede ayudar para lidiar con el estrés del trabajo o de la vida diaria.
