Si notas que en verano te hinchas más y con más frecuencia, estás en lo cierto (y, además, no eres el único), ya que en el contexto vacacional hay una serie de factores que desencadenan esta respuesta por parte del organismo: el cambio de dieta (tanto de alimentos como de horarios de comida), la exposición prolongada al sol y al calor (potentes deshidratantes los dos), la mayor probabilidad de tener digestiones pesadas (por las comilonas y la sucesión de picoteos), el estreñimiento (más frecuente en esta época del año)…. incluso los vuelos largos pueden favorecer el “efecto globo”, ya que los cambios en la presión barométrica (a pesar de que las cabinas de los aviones están presurizadas) pueden favorecer la expansión del aire en el estómago, produciendo hinchazón.
Sandra Moñino, dietista-nutricionista, CEO de la clínica online Nutriciónate y experta en alimentación antiinflamatoria, resume para CuidatePlus los hábitos y circunstancias asociadas al estilo de vida veraniego que juegan un papel más relevante en el hecho de que nos hinchemos en vacaciones:
El sedentarismo: “En verano, sobre todo debido al calor, nos da pereza movernos, y tendemos a buscar lugares con aire acondicionado y a coger el coche para todo”, explica la experta, quien aconseja, para revertir este efecto inflamatorio del dolce far niente, intentar estar lo más activos posible: “Practicar natación o salir a correr por las mañanas o a caminar por las noches son estupendas opciones, pero lo importante es estar en movimiento, ya que el sedentarismo favorece la inflamación”.
Excesos (sobre todo “etílicos”). “El consumo excesivo de alcohol es más frecuente en verano y hace que nuestro hígado tenga que trabajar más de la cuenta y que, debido a ello, se ‘sature’, dando lugar a que empeore la inflamación crónica de nuestro cuerpo. Además, el alcohol es un alimento tóxico para las bacterias nocivas que tenemos en el intestino las cuales, al ‘alimentarse’ con esta sustancia, pueden reproducirse con mayor facilidad”.
La deshidratación: Tanto el calor como la exposición prolongada al sol favorecen que nos deshidratemos: “Durante el verano sudamos mucho y por eso necesitamos hidratarnos más de la cuenta”, recuerda Sandra Moñino. Respecto a esto, se sabe que la respuesta del organismo a la falta de hidratación actúa a favor de la inflamación desde distintos frentes: por un lado, favorece la retención de líquidos (que es una de las principales causas de la hinchazón); y, por otro, hace que aparezca el estreñimiento, directamente asociado a la sensación de pesadez.
El estrés crónico: Aunque parece que no tiene protagonismo en esta época del año, la experta apunta que “aunque tengamos vacaciones, los padres tienen a los niños en casa (sin rutinas y más revolucionados) y esta y otras situaciones relacionadas con el tipo de vida puede provocar una mala gestión del estrés, directamente relacionado con la inflamación”.
La “mala” alimentación: Sandra Moñino incide en que el verano es una época en la que tenemos más planes familiares y con amigos, lo que propicia los excesos y un tipo de alimentación no precisamente saludable: “El exceso de azúcares, de grasas hidrogenadas y de harinas refinadas que suelen estar presentes en estos menús favorecen la inflamación corporal”.
Comidas veraniegas: qué alimentos evitar
En relación con lo anterior, Sandra Moñino identifica a los principales “culpables” de que nos hinchemos más de la cuenta en verano y que tienen gran protagonismo en las tapas, snacks de tardeo y menús de los chiringuitos:
Fritos y rebozados: “Son alimentos que, al cocinarse a altas temperaturas, incrementan la inflamación”, explica la experta. A esto hay que unir que muchos de estos productos son ricos en sodio, un mineral entre cuyos efectos negativos se encuentra favorecer la retención de líquidos.
Azúcar y edulcorantes. Lo ideal es limitarse al azúcar natural presente en los alimentos (frutas, verduras…). “En cuanto a los edulcorantes, algunos pueden fomentar la inflamación ya que su ingesta se ha asociado la aparición de gases y malas digestiones”.
Determinadas bebidas: La terna a evitar son las azucaradas, las carbonatadas y las alcohólicas.
Harinas refinadas. Siempre hay que priorizar las integrales.
Postres dulces: “Se deben evitar tartas, flanes y helados, especialmente los más cremosos y los que incorporan galletas y sirope, ya que estos ingredientes están llenos de azúcares, grasas hidrogenadas, etc.”.
Para minimizar el riesgo de inflamación que tienen estas opciones, la dietista-nutricionista aconseja que, por lo menos, se intente tomar fruta de postre, en vez de estas alternativas perjudiciales: “No hay que olvidar que, al final, todos estos excesos, aunque sean pequeños, se van sumando y se convierte en un gran exceso”.
Qué debemos comer
Tan importante como evitar los alimentos que favorecen la inflamación es incluir en la dieta veraniega los nutrientes que la evitan y/o contrarrestan. Sandra Moñino comenta al respecto que “hay que intentar seguir una dieta lo más variada y nutritiva posible con el objetivo de asegurar una mayor y mejor diversidad bacteriana en nuestra microbiota. Debido a esto, los alimentos que debemos priorizar e intentar consumir en mayor medida para prevenir la inflamación asociada a las vacaciones son los siguientes”:
“Fundamentalmente, las frutas y las verduras, de diferentes tipos y colores, ya que es una forma fácil de garantizar el aporte diario de vitaminas y minerales necesarios”.
Especialmente recomendables en este sentido son los vegetales con alto contenido en agua (apio, sandía, pepino), que, al reforzar la hidratación, evitan que aparezca la inflamación.
“También hay que intentar tomar proteínas de buena calidad: carnes, pescados (sobre todo azules, pues son ricos en omega 3, un nutriente con una potente acción antiinflamatoria), huevos y legumbres”.
Las grasas saludables tienen muchas ventajas en este sentido, “especialmente el aceite de oliva virgen extra y los alimentos que contienen este tipo de grasa: lácteos, frutos secos, coco, semillas y aguacate. Estos alimentos, además de combatir la inflamación, aportan la energía y la estabilidad que necesitamos y, también, favorecen la regeneración de la masa muscular y el mantenimiento de los huesos”.
Menú tipo: antiinflamatorio y vacacional
Sandra Moñino, que es también autora del libro Adiós a la inflamación, sugiere el siguiente menú como ejemplo del plan de alimentación a seguir para prevenir la inflamación estival:
Desayuno: “Una opción antiinflamatoria podrían ser unos huevos revueltos con queso de cabra, acompañados de un tomate partido con un aguacate, y aliñado con una mezcla de cúrcuma, jengibre y pimienta con aceite de oliva virgen extra”.
Comida: “Una idea muy sabrosa y saludable son unas sardinas al horno acompañadas de unas patatas cocidas (cocinadas y enfriadas después durante al menos 12 horas), aliñadas con pimentón, cúrcuma, jengibre, pimienta y aceite de oliva virgen extra. Para acompañar, una buena ensalada de verduras de hoja verde, zanahoria rallada, cebolla y remolacha cocida”.
Cena: Berenjenas rellenas con carne picada, tomate, queso feta y la propia carne/pulpa de la berenjena.
De postre: Una pieza de fruta, variada y de temporada: sandía, melón, melocotón, cerezas, albaricoque… “No puede faltar tras la comida y la cena”.
