Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, que son los componentes básicos para la formación de tejidos en el cuerpo. Cumplen múltiples funciones esenciales, entre ellas:
La reparación y crecimiento de tejidos.
El mantenimiento de la función inmunológica
La producción de hormonas y enzimas
El transporte de nutrientes.
Algunas personas que practican deporte o que buscan incrementar su masa muscular optan frecuentemente por tratar de seguir una alimentación rica en proteínas, que es aquella que se caracteriza por un consumo elevado de alimentos que contienen proteínas en comparación con las recomendaciones estándar.
Cuál es el aporte proteico
Estas dietas suelen implicar un aporte proteico superior a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y en ocasiones pueden llegar a 2-3 gramos, dependiendo de las necesidades individuales, especialmente en personas que practican deportes o buscan ganar masa muscular, según explica Antelm Pujol, médico especialista en Endocrinología y Nutrición y formador en entrenamiento y nutrición. Incluso en personas que están en fase de adelgazamiento es fundamental asegurar un aporte adecuado de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.
Por qué está de moda una alimentación rica en proteínas
El auge del fitness y la cultura de la estética corporal ha popularizado la idea de que el consumo de proteínas es esencial para la ganancia muscular y la pérdida de grasa, apunta el doctor Antelm Pujol. “Y no es una idea incorrecta, el consumo de proteínas es esencial para la creación de masa muscular y además, al aumentar la saciedad, nos puede ayudar a la pérdida de grasa. Pero, no todo es estética, el consumo de fuentes proteicas de calidad nos puede ayudar a reducir el peso, la presión arterial y la resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo cardiovascular que reducirlos, nos ayuda a mejorar nuestra salud”.
Importancia para el músculo
La ingesta adecuada de proteínas es fundamental para la síntesis muscular, especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimiento de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. La leucina, un aminoácido esencial, tiene un papel particularmente importante en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.
Un alimentación rica en proteínas presenta beneficios y riesgos que es necesario tener en cuenta, señala el doctor Pujol.
Beneficios:
• Facilita el crecimiento y la reparación del tejido muscular.
• Puede ayudar a la pérdida de grasa al aumentar la saciedad y preservar la masa magra durante dietas hipocalóricas.
• Mejora la recuperación después del ejercicio intenso.
Riesgos:
• En personas con enfermedad renal preexistente se debe limitar el consumo de proteínas y se alcanzan determinados requerimientos proteicos diarios, ingerir más proteínas no aportará mayor beneficio.
• Puede desplazar otros nutrientes importantes en la dieta, como las grasas saludables y los carbohidratos.
Antelm Pujol ofrece una serie de recomendaciones para quienes deseen seguir una dieta rica en proteínas para ganar masa muscular pero sin perjudicar su salud global:
• Incluir una variedad de fuentes proteicas, tanto animales (p. ej., carne magra, pescado, huevos, lácteos) como vegetales (p. ej., legumbres, frutos secos, semillas).
• Incorporar fuentes de carbohidratos complejos y grasas saludables para equilibrar la ingesta nutricional.
• Las recomendaciones diarias de proteína en individuos sanos y donde el contexto sea ganar masa muscular es normalmente 1,6-2,2 g/kg de peso corporal. Excederse no nos aportará beneficio, indica este experto.
“Destacar que, en los estudios de seguridad del consumo proteico utilizan dosis muy altas hasta encontrar perjuicio de estas. En personas sanas y respetando las cantidades comentadas, el consumo de proteínas es seguro y además, puede tener beneficios a nivel de salud cardiovascular”, explica Antelm Pujol.
Y algunos consejos para elevar el consumo de proteína de forma segura son:
• Optar por fuentes de proteínas de calidad.
• Fraccionar la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis de proteínas musculares.
• Consultar con un profesional para determinar las necesidades específicas.
