El estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma. Se suele definir, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), como “aquella situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con la presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas”. Puede deberse a diversas enfermedades y condiciones clínicas, pero la causa más común son los factores dietéticos.
Se trata de un problema muy habitual que se calcula que afecta a entre el 12 y el 20% de la población en España. Es más frecuente en las mujeres, así como en personas que llevan una vida sedentaria y tienen una dieta baja en líquidos y fibra.
Perfil del paciente con estreñimiento
Según una encuesta realizada hace unos años a 1.500 pacientes de atención primaria en toda España, el retrato robot del paciente estreñido sería el siguiente:
Mujer (dos veces más frecuente que en los hombres).
Come fuera de casa y lo hace demasiado deprisa.
Bebe menos de 4 vasos de agua al día.
Apenas come legumbres o leguminosas ni platos de cuchara y no suele tomar fruta.
Toma menos de 3 yogures a la semana.
Hace poca actividad física diaria.
No practica ningún tipo de deporte.
No tiene en cuenta o reprime las ganas de defecar hasta que vuelve a casa y entonces puede ser que lo olvide y pasa varios días sin ir al baño.
Toma fármacos con el doble de frecuencia que la población no estreñida, sobre todo antihipertensivos (generalmente más de uno, incluyendo diuréticos), ansiolíticos o antidepresivos.
Tiene más de 65 años con el doble de frecuencia (en ambos sexos).
Importancia de la fibra
Los expertos de la FEAD subrayan que la fibra dietética constituye uno de los pilares de lo que se considera una alimentación saludable. “Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento, ya que incrementa el volumen de las heces, aumenta la frecuencia de defecación y reduce el tiempo de tránsito intestinal”, apuntan.
El tipo de fibra que aumenta en mayor grado la masa fecal es la insoluble, que no se disuelve en el intestino grueso, sino que pasa a través de él sin apenas perder su forma original, pero reteniendo agua y algunos nutrientes.
La función de la fibra insoluble es dar masa y volumen a las heces, estimular los movimientos intestinales y facilitar su paso por el tracto digestivo. Los alimentos con fibra insoluble son, por lo tanto, los mejores aliados frente al estreñimiento. Se encuentra, sobre todo, en los cereales integrales y frutos secos y, aunque en menor cantidad, también en algunas legumbres como lentejas o garbanzos, así como en semillas como el lino, frutas como la pera y los frutos rojos y en hortalizas como el tomate o las judías verdes.
Recomendaciones dietéticas frente al estreñimiento
La mejor forma de prevenir el estreñimiento es llevar un estilo de vida saludable con una dieta rica en fibra, como la mediterránea. La FEAD propone las siguientes pautas diarias y semanales para mantener a raya este problema:
Diariamente
2 raciones de verduras y hortalizas. “Por ejemplo, un plato de ensalada variada o un plato de verduras cocidas, ya sea como platos elaborados o como guarnición”.
3 piezas de fruta. Por ejemplo, una taza de fresas o cerezas, dos rodajas de melón y una pieza mediana de otra fruta. Los expertos en aparato digestivo resaltan que es preferible consumirlas “enteras en lugar de en zumo, ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel”.
De 3 a 6 raciones de cereales y derivados. Las posibilidades son múltiples: cereales para desayunar, pasta, arroz y pan integrales…
Semanalmente
Es aconsejable tomar de 2 a 5 raciones de legumbres a la semana, ya que constituyen una de las principales fuentes de fibra. La FEAD apunta un truco: añadir cereales, ya que aumentan “el valor biológico de su contenido proteico”. Por ejemplo, lentejas o alubias con arroz o hummus untado con pan.
