De la misma manera que hay alimentos que promueven el nerviosismo o la ansiedad cuando se toman en grandes cantidades (café, ginseng, guaraná, alimentos muy azucarados, ultraprocesados…), también se puede hablar de alimentos antiestrés o relajantes. No obstante, tal y como aclara la dietista-nutricionista Laura Jorge, fundadora del Centro de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge, “un alimento en sí mismo no nos puede relajar como tal”, ya que lo que realmente importa es el patrón dietético, así como otros factores relacionados.
Según refleja una revisión publicada en la revista Nutrición hospitalaria, “la dieta juega un papel fundamental en la prevención y/o el tratamiento del trastorno de ansiedad, a través del manejo de la inflamación y el estrés oxidativo, el mantenimiento de la integridad de las conexiones cerebrales y el efecto ansiolítico de algunos nutrientes”.
Nutrientes que favorecen la relajación
La experta destaca los siguientes nutrientes que pueden promover la relajación:
El magnesio, que favorece la calma al reducir la excitación neuronal. Lo encontramos en frutos secos y semillas, el aguacate, en cereales integrales, algunas frutas como el plátano, en las legumbres y en los lácteos.
El triptófano, que es un aminoácido que nuestro cuerpo convierte en serotonina (la conocida hormona de la felicidad) y melatonina (imprescindible para un correcto descanso). Lo podemos encontrar en los plátanos, los huevos o los lácteos, entre otros.
Las vitaminas del grupo B, ya que favorecen el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Las podemos obtener de los cereales integrales, frutos secos, legumbres y huevos.
Los antioxidantes, que reducen el estrés oxidativo, que puede estar relacionado con la ansiedad. Los contienen las frutas, verduras, cacao y té.
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir la inflamación crónica de bajo grado, la cual se puede relacionar con el estrés. Los encontramos en las nueces, las semillas de lino y chía y en los pescados azules.
Por último, también podemos destacar el poder de las infusiones para calmarnos. Debido a sus compuestos como la L-teaniana o los flavonoides, al tomarlos podemos sentir relajación. Algunos ejemplos son el té verde, la manzanilla, la tila o la valeriana.
El magnesio y las infusiones son dos ejemplos de alimentos que promueven la relajación. (Foto: Shutterstock)
Los principales alimentos antiestrés
Según los principales nutrientes predominantes, los alimentos que contribuyen a reducir el estrés y favorecer la relajación serían los siguientes:
Frutas y verduras de colores variados, que son ricas en nutrientes como el magnesio, triptófano o antioxidantes.
Frutos secos y semillas, ricos en magnesio, vitaminas del grupo B, triptófano, y algunos también contienen omega 3 (semillas de chía, lino y nueces).
Pescados azules, por su contenido en omega 3.
Lácteos, dado su relevante contenido en triptófano y magnesio.
Chocolate negro, que se caracteriza por ser rico en magnesio y anitoxidantes.
Cereales integrales, que contienen vitaminas del grupo B y nos ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, sin picos que puedan generar estrés.
Es aconsejable que los cereales del menú diario sean integrales para evitar picos de glucosa que pueden fomentar el nerviosismo. (Foto: Shutterstock)
Tés e infusiones como el té verde, la manzanilla, la valeriana o la tila.
Hábitos relajantes relacionados con la alimentación
La nutricionista señala que, junto a una dieta rica en alimentos que promueven la calma y la tranquilidad, también es conveniente tener en cuenta toda una serie de hábitos relacionados con la alimentación que van en esta misma dirección. “Tener una rutina respecto a nuestra alimentación nos puede ayudar a sentir más control sobre ella, y por tanto, menos estrés”, subraya.
Para empezar, considera que “deberíamos intentar hacer las ingestas siempre a la misma hora y tener un horario regular de sueño, para que nuestro cuerpo pueda regular correctamente su ritmo circadiano, el cual está relacionado con la producción, por ejemplo, de la hormona del estrés (cortisol) y la del sueño (melatonina)”.
También hay que tener en cuenta que, si comemos “en un ambiente de estrés, con ruido, distracciones, o incluso si lo hacemos de pie, posiblemente también acabemos comiendo más rápido, y esto no nos interesa”. En cambio, si comemos despacio “vamos a favorecer la relajación, le daremos tiempo a nuestro cerebro para que detecte las señales de saciedad y así evitaremos comer en exceso, lo cual nos puede sentar peor y favorecer el estrés”.
Lo ideal siempre es, según Jorge, “comer despacio y disfrutando la comida y, a ser posible, en un ambiente tranquilo y, si estamos acompañados, que sea una compañía agradable”. En este sentido, “comer junto a familiares o amigos con los que estamos cómodos fomentará la liberación de oxitocina, que es una hormona que reduce el estrés”. Pero si, por ejemplo, “comemos con un compañero del trabajo con el que nos llevamos mal, de esta forma podría aumentar nuestro nivel de estrés”.
En caso de que queramos hacer alguna actividad física cerca de las horas de las ingestas, la dietista-nutricionista aconseja que sea una “actividad ligera o moderada antes de comer, ya que nos puede ayudar a liberar endorfinas”. Si lo que queremos es movernos un poco después de comer, lo mejor es “un paseo suave que ayude a hacer la digestión”. Las actividades muy intensas justo antes de la comida “nos pueden hacer llegar alterados a la comida” y, si se realizan tras almorzar o cenar, “pueden hacer que la comida nos siente mal”.
‘Mindful eating’
La nutricionista recomienda intentar practicar el “mindful eating o comer consciente”, que implica “estar presente en el momento de la ingesta, masticando, oliendo y saboreando cada bocado y escuchando las señales de nuestro cuerpo como las de hambre o saciedad”. Esta actitud “puede ayudar a comer despacio, reducir la ansiedad relacionada con la comida y aumentar el disfrute del momento”.
