La avena es un cereal que se consume desde la antigüedad, pero en los últimos tiempos se ha extendido aún más a raíz de los hallazgos sobre sus propiedades nutricionales. La Asociación Americana del Corazón (AHA, según sus siglas en inglés) hace hincapié en su papel como aliada frente a las enfermedades cardiovasculares, tal y como revelan diversos estudios.
En particular, su ingesta habitual -siempre y cuando se enmarque en una dieta sana, variada y equilibrada, como la mediterránea- puede contribuir a reducir los niveles de colesterol en sangre (tanto total como el LDL o malo) y al control del peso. Pero sus potenciales beneficios van mucho más allá.
Composición nutricional de la avena
Según informa la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la avena tiene un valor energético de 361 kcal por 100 g. Contiene proteínas vegetales y una gran cantidad de fibra. Su contenido en carbohidratos es inferior al de otros cereales, pero aporta más lípidos; en especial, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que se consideran grasas saludables. En lo que respecta a los micronutrientes, presenta unos niveles elevados de hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ciertas cantidades de potasio y vitamina E.
Betaglucanos para reducir el colesterol
La fibra de la avena tiene unas propiedades que la hacen muy recomendable para proteger la salud del corazón porque ayuda a eliminar el colesterol. Se trata de una fibra muy particular: los betaglucanos, que también se encuentran en la cebada y, según informa la Fundación Española del Corazón, forman “geles viscosos en el tracto gastrointestinal, lo que hace que se retrase el vaciamiento gástrico, se enlentezca la digestión y aumente la eliminación de los ácidos biliares por las heces, por lo que disminuye la absorción del colesterol procedente tanto de los alimentos como de la bilis”. Por esta razón, esta entidad, dependiente de la Sociedad Española del Corazón (SEC), aconseja su inclusión en el menú diario: “Numerosos estudios avalan la inclusión en la dieta, de forma regular, de al menos 3 gramos de betaglucano de avena por los efectos beneficiosos sobre las cifras de colesterol en sangre en la población, especialmente en las personas con hipercolesterolemia”.
También hay estudios que vinculan el consumo habitual de avena con una disminución de los triglicéridos. Ambos tipos de lípidos están directamente implicados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como la angina de pecho o el infarto, entre otras.
Por otro lado, la avena contiene hasta 20 tipos distintos de avenantramidas, que son un grupo de sustancias antioxidantes que ayudan a disminuir la enfermedad coronaria, ya que tienen propiedades antiinflamatorias.
Otros efectos beneficiosos de la avena
El consumo habitual de avena también se ha relacionado con la prevención de otras enfermedades de muy diversa índole, como la diabetes o el cáncer.
Diabetes
Los betaglucanos de la avena contribuyen a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer, por lo que este cereal puede ser especialmente recomendable tanto para la prevención de la diabetes como para su control en personas afectadas por esta enfermedad. Además, la avena es rica en magnesio, que es un importante cofactor para muchas enzimas, incluyendo enzimas involucradas en el metabolismo de la glucosa y la insulina. Hay estudios que constatan la existencia de una relación inversa entre el consumo de magnesio y la prevalencia de diabetes tipo 2.
Obesidad y síndrome metabólico
En pacientes con sobrepeso y obesidad que padecen síndrome metabólico, se ha constatado que la fibra de la avena podría ayudar en la mejora de la tolerancia a la glucosa y de la sensibilidad a la insulina. Además, el consumo de avena puede contribuir a la disminución del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC), aunque de forma modesta.
Cáncer
Hay indicios de que gran cantidad ácidos grasos de cadena corta presentes en la fibra dietética de la avena tendrían una potente actividad anticancerígena. No obstante, tal y como señala la FEN, las causas de los distintos tipos de cáncer son multifactoriales y “el nivel de evidencia científica parece insuficiente para extraer conclusiones, siendo necesarios más estudios que confirmen o rebatan el papel de la fibra en general, y la avena en particular, en los procesos cancerígenos”.
Bibliografía
Llanaj E, Dejanovic GM, Valido E et al. Effect of oat supplementation interventions on cardiovascular disease risk markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition. 2022 DOI: 10.1007/s00394-021-02763-1
