Con la llegada del otoño, caen las hojas y las personas resfriadas. La sinfonía de toses y estornudos ya ha arrancado y para evitar formar parte de ella, es mejor preparar al sistema inmune. Realizar ejercicio físico, tener un buen descanso y un nivel de estrés controlado que permite al cuerpo trabajar en las mejores condiciones posibles son aspectos clave. Otro no menos importante el de la alimentación.
‘‘Preparar a nuestro sistema inmunitario para combatir las infecciones respiratorias es una carrera de fondo, cambiar la alimentación dos días antes del invierno o llenarnos de suplementos en el momento que la tenemos no va a ayudar a evitarlo o reducir duración y síntomas’’, advierte Almudena Seijido y Rita Allegüe, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn) y del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal), respectivamente.
La principal recomendación de las especialistas para favorecer un buen funcionamiento del sistema inmunitario es reducir el consumo de ultraprocesados, refrescos, bollería industrial y snacks. ‘‘Puede parecer algo muy obvio y que siempre decimos los dietistas-nutricionistas, pero estos productos aportan calorías a nuestro organismo, no nutrientes’’, destacan.
Según las expertas, ‘‘lo ideal sería llevar una dieta mediterránea a lo largo de todo el año, donde no pueden faltar las frutas y las verduras que formen la base de la alimentación, teniendo en cuenta que van a aportar una buena fuente de oligoelementos (sustancias que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente)’’. Algunos ejemplos son la naranja (cítricos en general), el kiwi, la cebolla, la espinaca, el brécol, la piña, la fresa o la papaya. Asimismo, agregan que debe haber una mayor presencia de legumbres, ayudando a disminuir el consumo de carnes rojas y que los pescados también deben consumirse frecuentemente.
Sobre la fruta, hay que tener en cuenta que es importante consumir la pieza entera mejor que en zumo o batido para aprovechar al máximo sus nutrientes. En cuanto a las verduras, deben incluirse tanto cocinadas como crudas, ya que hay nutrientes que se absorben mejor tras el cocinado mientras que otros se pierden con el mismo.
Por otra parte, las nutricionistas consultadas por CuídatePlus indican que el jengibre posee un efecto antiinflamatorio que ayuda a reducir la hinchazón de las vías respiratorias, facilitando la eliminación del moco: ‘‘Los principales beneficios de las infusiones en general es el placer que nos genera tomar algo caliente que nos reconforte y el hecho de ayudar a aumentar el consumo de agua que va a facilitar la expulsión del moco’’. Eso sí, aclaran que el jengibre puede estar contraindicado si se están consumiendo ciertos medicamentos, como los fármacos antiplaquetarios.
Menú semanal para prevenir y combatir un resfriado
Las dietistas proponen este menú para prevenir las infecciones respiratorias tan frecuentes con la llegada del frío:
Lunes
Desayuno. Tostada de pan integral con queso fresco y nueces.
Media mañana. Manzana.
Comida. Potaje de garbanzos con espinacas y bacalao. Kiwi.
Media tarde. Naranja e infusión de jengibre.
Cena. Merluza en salsa verde con patata cocida. Yogur natural.
Martes
Desayuno. Yogur con arándanos y copos de avena.
Media mañana. Pulguita de jamón serrano con tomate.
Comida. Judías verdes con salsa de tomate, huevo y patata cocidos. Mandarina.
Media tarde. Yogur natural con nueces.
Cena. Sardinillas con pimientos de piquillo y espárragos. Kiwi.
Miércoles
Desayuno. Café con leche y canela. Tostada de pan integral con guacamole.
Media mañana. Plátano y puñadito de almendras.
Comida. Salmón con calabacín y espárragos verdes a la plancha y arroz integral. Kéfir.
Media tarde. Kiwi.
Cena. Guisantes con jamón. Pera.
Jueves
Desayuno. Leche con cacao y copos de avena. Manzana.
Media mañana. Yogur con nueces.
Comida. Berenjenas rellenas con carne picada. Naranja.
Media tarde. Plátano.
Cena. Tortilla francesa con tomate y cebolla. Vaso de leche.
Viernes
Desayuno. Infusión de jengibre. Tostada de pan integral con aceite oliva y tomate.
Media mañana. Pera.
Comida. Lubina al limón con menestra de verduras y patata al vapor. Manzana.
Media tarde. Yogur y un puñado de pistachos.
Cena. Fajita de champiñones y pollo con jengibre. Mandarina.
Sábado
Desayuno. Huevos revueltos con queso. Café con leche.
Media mañana. Plátano.
Comida. Crema de calabacín. Taquitos de pollo con zanahoria y macarrones integrales. Infusión de jengibre.
Media tarde. Puñado de avellanas. Manzana.
Cena. Ensalada de lechuga, tomate, pimiento, cebolla, mejillones y aceitunas. Yogur natural.
Domingo
Desayuno. Tortitas integrales con plátano y canela.
Media mañana. Yogur con frambuesas.
Comida. Conejo asado con tomillo, pimiento, zanahoria y brécol con arroz integral. Pera.
Media tarde. Mandarinas.
Cena. Sopa de fideos con verduras. Huevo a la plancha con ensalada e infusión de jengibre.
