Hacer ejercicio en ayunas puede reportar distintos beneficios para la salud. ‘‘El organismo tiende a utilizar la grasa como fuente principal de energía debido a la reducción de glucógeno disponible, lo que puede ayudar en la oxidación de grasas y la pérdida de peso’’, cuenta a CuídatePlus Vicente Clemente, profesor de Nutrición en la Universidad Europea.
Además, continúa el experto, algunos estudios sugieren que entrenar en estas condiciones puede mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica, ya que el cuerpo se adapta a obtener energía de fuentes distintas a los carbohidratos. También puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de los niveles de azúcar en sangre, lo que es positivo para la salud metabólica general.
Sin embargo, Clemente advierte que los beneficios mencionados dependen de una correcta adaptación y de la intensidad moderada del ejercicio, evitando entrenamientos de alta demanda energética que podrían perjudicar el rendimiento sin una adecuada ingesta de carbohidratos. En concreto, sobre la necesidad de adaptación, señala que requiere de una buena flexibilidad metabólica, que es la capacidad del cuerpo para cambiar entre el uso de carbohidratos y grasas como fuente de energía.
‘‘Las personas que no tienen esta flexibilidad pueden experimentar fatiga o problemas de rendimiento debido a la falta de glucógeno disponible’’, insiste el especialista. Más allá de la sensación de cansancio extremo, si los niveles de glucógeno están bajos, se pueden producir incluso desmayos, especialmente en entrenamientos de alta intensidad. Además, para personas con condiciones como tensión baja o diabetes, realizar actividad física en ayunas puede ser peligroso, ya que podría causar hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) y llevar a mareos o pérdida de conciencia.
Asimismo, ‘‘se ha observado que la falta de combustible adecuado puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir el rendimiento deportivo general’’, agrega el nutricionista. Otro factor importante al que hace referencia es el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad: ‘‘Si el objetivo es realizar entrenamientos de alta intensidad o de larga duración, es recomendable añadir carbohidratos antes o durante la sesión. Esto es necesario para evitar una caída en el rendimiento’’. Esto estaría indicado sobre todo en actividades como el levantamiento de pesas, carreras de alta velocidad o entrenamientos de resistencia intensos.
En definitiva, entrenar en ayunas puede ser útil para ciertos objetivos como la oxidación de grasas, pero requiere preparación y una buena gestión de la ingesta de nutrientes, especialmente si se busca maximizar el rendimiento en ejercicios intensos.
¿Qué se puede comer antes de hacer ejercicio por la mañana?
Clemente subraya que, antes de hacer ejercicio por la mañana, se puede recomendar consumir alimentos ligeros que proporcionen energía rápida y fácil de digerir, como una pieza de fruta (plátanos o manzanas) o un puñado de frutos secos.
‘‘Estos alimentos ofrecen carbohidratos de rápida absorción y algo de proteína, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa estables durante el entrenamiento sin causar sensación de pesadez en el estómago’’, manifiesta el nutricionista, quien indica que es importante evitar alimentos demasiado grasos o difíciles de digerir, ya que pueden generar malestar durante el ejercicio. Además, concluye, una buena hidratación con agua es clave para empezar el entrenamiento en óptimas condiciones.
