El jugador de fútbol Marcos Llorente lo ha vuelto a hacer. Si en verano fue criticado por tomar el sol sin protección solar, ahora lo es por bañarse con agua helada y por salir a pasear por las mañanas a 0 grados y con poca ropa. Es, dice el futoblista, “una forma de incomodar al cuerpo” y asegura que tiene beneficios para la salud pero ¿qué hay de cierto en esto? ¿hasta qué punto es recomendable? Como señala María Sanz Almazan, miembro del Grupo de Trabajo de Enfermedad Cardiovascular de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), los efectos fisiológicos que produce el del frío en nuestro cuerpo son los siguientes:
Analgésico: al disminuir la temperatura de la piel por debajo de los 15ºC (sin bajar de los 5-7ºC) se produce un efecto de desaceleración en la conducción nerviosa, y con ello la disminución del dolor de forma local.
Antiinflamatorio: el frío limita la liberación de sustancias inflamatorias por las células, haciendo que la respuesta inflamatoria sea menos intensa. Además durante la inflamación se produce una dilatación de los vasos sanguíneos, que se contrarresta con la vasoconstricción secundaria a la aplicación del frío, disminuyendo el calor y el edema.
Vasoconstricción de los vasos sanguíneos superficiales: el frio produce un cierre rápido de los vasos sanguíneos.
Efecto en el sistema nervioso: disminuye la velocidad de conducción nerviosa y el espasmo muscular.
Aumenta el ritmo cardiaco y se liberan neurotransmisores como la adrenalina y la noradrenalina.
Además, añade, “pueden producir una sensación subjetiva de bienestar, de disminución del estrés, de relajación, de mejora de la atención, etc. debido a la liberación de neurotransmisores y a la activación nerviosa generada por el frío”.
Beneficios de las terapias de frío
Como explica más en detalle a CuídatePlus Luis Gallego, especialista en Traumatología y Medicina Deportiva, “la exposición a terapias de frío produce en nuestros cuerpos termogénesis adaptativa”, es decir, “cambios fisiológicos destinados a mantener la temperatura de nuestro cuerpo para que funcione correctamente”.
Y esto ¿en qué se traduce? Por una parte, “se produce vasoconstricción de la piel en extremidades para aislar nuestros órganos del exterior, por ello, tenemos dolor en los dedos cuando estamos en ambiente frío, por ejemplo. Además, continúa, “cuando pasamos frío somos capaces de desarrollar otro método de termogénesis, que es el efecto realmente beneficioso para nuestro sistema metabólico, ya que activamos los depósitos de la conocida como grasa marrón”. Por tanto, puede ayudarnos a quemar grasa.
La cantidad de grasa marrón, informa el experto, “es muy variable. De hecho es más abundante en mujeres que en hombres, aumenta cuando exponemos el cuerpo al frío y tiene la capacidad de producir calor a través de una proteína llamada UCP-1, que hace que las mitocondrias de sus células disipen la energía en forma de calor en lugar de almacenar energía en forma de adenosín trifosfato (ATP)”, un componente de las células que juega un papel importante en el almacenamiento y liberación de la energía.
Al estar muy vascularizada, “la grasa marrón tiene una gran capacidad de producción de calor, quemando gran cantidad de energía. Además, se ha encontrado que el aumento de actividad de la grasa marrón aumenta los niveles de GLUT-4, una molécula que ayuda al músculo a captar glucosa”. Por otra parte, añade el experto, “se ha encontrado que a mayor cantidad de grasa marrón la variabilidad en glucosa en sangre es menor, lo cual protege de la diabetes y está estrechamente relacionado con la longevidad”.
Con todo esto, en general puede decirse que las terapias con frío tienen los siguientes beneficios:
Estimulan el sistema nervioso
Estimulan la quema de grasa a través de la termogénesis de la grasa marrón
Potencian el sistema inmunológico
Regula la sensibilidad a la insulina, regulando los niveles de glucosa en sangre
Combate la inflamación
Favorece la longevidad
Mejora la calidad del sueño y libera endorfinas, lo cual mejora nuestro estado de ánimo.
Los riesgos de pasarnos con el frío
En cuanto a los límites y al riesgo que puede suponer para nuestro organismo pasarnos de frío, Gallego recuerda que la idea de la terapia con frío “es aumentar el metabolismo para mantener la temperatura corporal en 37ºC”. En un baño de agua helada, por ejemplo, “cuando la temperatura corporal (que se encuentra entre 36 y 37ªC), baja a 35ºC, el cuerpo empieza a temblar y hay descoordinación y torpeza de movimientos”. Este sería el límite ya que por debajo es normal que “la respiración y el ritmo cardíaco se aceleren”. A los 32ºC, por ejemplo, “los escalofríos se hacen violentos y los miembros y la cara toman una coloración azulada. Esto es así porque la sangre se destina a calentar los órganos internos”.
En esta situación, “la respiración y la frecuencia cardiaca se van ralentizando, se produce comportamiento irracional y lentitud de pensamiento y a los 30ºC se produce fracaso multiorgánico y la muerte”.
Por eso hay que tener mucho cuidado con el frío que pasamos y controlarlo muy bien antes de someter al cuerpo a temperaturas extremas. Además, es clave hacerlo poco a poco y durante poco tiempo.
¿Cuándo sería recomendable?
En opinión de Gallego, “todas las personas sanas pueden beneficiarse de las terapias de frío y pueden incorporarlo a su vida diaria como un hábito saludable”. Además, “es muy beneficiosa en deportistas por su efecto antiinflamatorio, en pacientes obesos por su capacidad para “quemar grasa” a través de la hormona adiponectina y en pacientes diabéticos por su efecto en el control de la glucemia”.
Por contra, “la terapia de frío no está recomendada en general en embarazadas o a pacientes con epilepsia”. Además, “si tienes problemas cardiovasculares deberías consultar antes a tu cardiólogo”, concluye.
Consejos para hacerlo paso a paso
Es importante recordar que “los beneficios de la terapia con frío son mayores a medida que aumentamos nuestra capacidad de adaptación a éste, mediante el entrenamiento de exposición gradual al frío”, señala el experto. Así, para empezar poco a poco, Gallego recomienda, por ejemplo, “terminar la ducha de agua caliente con unos 30 segundos con agua fría”.
También aconseja “apagar la calefacción de nuestra casa de forma ocasional, bajar el termostato” o, como hace Llorente, “dar paseos cortos con poca ropa en invierno”. Eso sí, con poca ropa pero no sin ropa. Así, “cuando nos vayamos acostumbrando podemos intentar sumergirnos en agua fría o en baños con hielo”.
Pero si queremos aprovechar los máximos beneficios antiinflamatorios y de regulación del sistema nervioso vegetativo, “lo ideal es combinar la terapia de frío con las técnicas de respiración, con ello podemos llegar a incrementar el metabolismo hasta un 300% para mantener la temperatura corporal constante a 37ºC”. Esto es lo que se denomina método Wim Hof que es un entrenamiento que se basa en tres pilares fundamentales: el agua fría, la meditación y las técnicas de respiración.
Quiénes no deberían hacerlo
Como señala Sanz Almazán, hay personas que no deberían exponerse a bajas temperaturas para no poner en riesgo su salud. Estos casos son:
Síndrome de Raynaud: es una enfermedad de los vasos de las extremidades (dedos). Se produce un cierre de los vasos secundarios al frío dando lugar a una coloración anormal de los dedos (blanquecino-rojo-violáceo) acompañado de entumecimiento, picor o quemazón.
Alergia o hipersensibilidad al frío.
Crioglobulinemia.
Enfermedades cardiovasculares: el frío puede ser perjudicial para las personas de edad avanzada o con enfermedades como: diabetes, hipertensión, cardiopatía o enfermedad cardiovascular. El frío produce el estrechamiento de los vasos sanguíneos y el aumento de la frecuencia cardiaca, disminuyendo la cantidad de sangre que llega al corazón y puede dar lugar a síncopes, angina de pecho o infartos.
