Si te gusta la comida japonesa, estarás acostumbrado a tomar las algas con las que se elabora el sushi, las nori. Provenientes del mar, en el país nipón comen más de sesenta tipos diferentes de este vegetal marino, aunque también están integradas en la dieta de otras poblaciones asiáticas. Fuera de esas zonas cada vez son más populares por ser altamente nutritivas, ricas en minerales y fibra dietética y bajas en calorías. Precisamente por esa riqueza de nutrientes se utilizan no solo como alimento, sino también para productos de belleza como cosméticos y champús.
Las algas crecen en el mar y realizan la fotosíntesis de la misma forma que las plantas que crecen en la tierra. Consideradas sostenibles porque su cultivo es respetuoso con el medio ambiente, existen tres tipos: verdes (por ejemplo, las nori), pardas (wakame) y rojas (funori). El color depende de la cantidad de luz solar que reciben, según la profundidad.
Según expone Aina Candel, nutricionista miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CoDiNuCoVa), en España algunas de las algas más consumidas son el nori, el wakame y el dulse. “El nori es muy popular por su uso en sushi, mientras que el wakame se utiliza en ensaladas y sopas. Estas algas son recomendables por su alto contenido en nutrientes y su versatilidad en la cocina”.
La especialista detalla que las algas son “ricas en nutrientes esenciales. Nos aportan proteínas, fibra, vitaminas, como la A, C, E y varias del grupo B, minerales, por ejemplo, yodo, calcio, hierro y magnesio, y antioxidantes. También contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos para nuestra salud cardiovascular”.
Beneficios para la salud de las algas marinas
Por su aporte de fibra dietética soluble, las algas aumentan la sensación de saciedad, regulan el tránsito intestinal, promueven la excreción de colesterol y evitan los aumentos repentinos de los niveles de azúcar en sangre.
Su consumo, explica Candel, “puede ayudar a mejorar la salud digestiva gracias a su alto contenido en fibra. También son beneficiosas para la salud tiroidea debido a su contenido de yodo. Además, pueden contribuir a la salud cardiovascular y a fortalecer el sistema inmunológico”.
Algas en la dieta, sí pero de forma moderada
Las algas tienen muchos beneficios para la salud y sin duda son un ingrediente que debes incorporar a tu dieta. Sin embargo, su ingesta excesiva conlleva alguna desventaja así que asegúrate de incorporar las algas en tu dieta en cantidades moderadas. “Aunque las algas son saludables, su consumo excesivo puede llevar a una ingesta elevada de yodo, lo que podría afectar la función tiroidea”, señala la nutricionista, quien añade otro posible inconveniente de tomar demasiadas algas: “Pueden contener metales pesados si provienen de aguas contaminadas, así que es importante elegir algas de fuentes confiables”.
El Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE aconseja una ingesta de yodo de como máximo de 600 μg/día para los adultos y de 200 μg/día para los niños y niñas de 1 a 3 años. En concreto, las algas pardas como la variedad kombu contienen altas concentraciones de yodo, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
Este tipo de algas son el ingrediente principal del dashi (caldo básico de la cocina japonesa, que se utiliza como base para las sopas como la de miso), indica la AESAN. Así, este organismo recomienda evitar el consumo de algas marinas en estos casos:
Personas con disfunción tiroidea o que tomen medicamentos que contengan yodo.
Niños y niñas, ya que no existen suficientes datos sobre sus efectos en la población infantil, y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), también advierten de su contenido significativo de cadmio, sobre todo en las algas pardas, como el wakame, y en las rojas, como el alga nori, basándose en las advertencias de la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria. Por este, motivo desde esta organización también aconsejan su consumo moderado.
¿Cómo incorporar las algas a la dieta?
Tal y como apunta la nutricionista, las algas se pueden consumir de diversas formas. Al no tener sabor (principalmente saben a mar), puedes agregarlas a la sopa de miso o cualquier otra para mezclarlas con otros ingredientes y que sean más fáciles de comer.
“Algunas, como el nori, se pueden usar secas para envolver sushi, mientras que otras, como el wakame, se pueden rehidratar en agua caliente y añadir a ensaladas o sopas. Otra opción es incorporarlas en guisos o como acompañamiento en platos. Es recomendable seguir las instrucciones del paquete para su preparación”.
