El entrenador de la Selección Española de Fútbol, Luis de la Fuente, está en plena forma a sus 60 años gracias, en gran parte, a sus entrenamientos de fuerza. Y es que, a todas las edades, hacer ejercicio es fundamental para estar sano y vivir más y mejor pero, lamentablemente, no vale cualquier ejercicio. Andar, por ejemplo, está bien pero andar rápido está mejor y si se combina con entrenamientos de fuerza, mucho mejor. La verdad es que, hasta hace no mucho, todos los estudios científicos que se realizaban se focalizaban en el ejercicio aeróbico (correr, nadar, andar, montar en bicicleta…) pero la evidencia actual nos dice que la fuerza es aún más importante, sobre todo, para mantener un buen estado de salud cuando envejecemos.
La clave está en la masa muscular. Como informa a CuídatePlus Miguel Del Valle, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, “la fuerza muscular disminuye gradualmente desde los 30-40 años y en la sexta década de vida, se produce una fuerte disminución no lineal de un 15%, que puede llegar al 30-40% a los 70-80 años, lo que se denomina sarcopenia”.
El resultado, informa en detalle, “es una pérdida generalizada de la masa muscular y de la fuerza que termina provocando discapacidad, calidad de vida deficiente, sedentarismo y reducción sustancial de todas las capacidades funcionales con la consiguiente dependencia”. Además, “al disminuir la fuerza aumenta el riesgo de caídas y enfermedades degenerativas”.
Y es que, se necesitan músculos fuertes y potentes para completar tareas simples y cotidianas, que se traducen en una mayor independencia y autonomía.
Además, trabajar la fuerza tiene otros muchos beneficios tanto de salud como físicos y estéticos, ya que, este tipo de entrenamiento:
Aumenta la fuerza y la potencia muscular y mejora el rendimiento deportivo.
Reduce el riesgo de muchas lesiones.
El entrenamiento de fuerza mejora la neuroplasticidad.
Incrementa el gasto metabólico
Se asocia con una reducción de la inflamación crónica y la adiposidad global.
Beneficios para los mayores de 60
En el caso de las personas mayores, diversos estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza puede contrarrestar estas deficiencias relacionadas con la edad. De hecho, informa Del Valle, “se ha puesto de manifiesto que incluso las personas mayores de 90 años pueden aumentar su acondicionamiento muscular mediante el entrenamiento de la fuerza”.
También se ha demostrado que los trabajos de fuerza “ayudan a prevenir muchas enfermedades crónicas como la diabetes (los trabajos de fuerza incrementan la sensibilidad a la insulina), mejoran el perfil lipídico, previenen la osteoporosis e incluso algunos tipos de cáncer”.
Además, añade otros beneficios más concretos en estos pacientes como:
Los trabajos de fuerza reducen el riesgo de caídas, lesiones y fracturas.
El entrenamiento de fuerzas disminuye la tasa de mortalidad por todas las causas.
Puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por entrenamiento incorrectos, disminuyendo el riesgo de muchos tipos de lesiones.
También es posible entrenar la fuerza con el propio cuerpo (Foto Shuttestock)
Cómo entrenar la fuerza
Para las personas de más de 60 años que quieran empezar a trabajar la fuerza, es importante que sepan en qué consiste exactamente estos entrenamientos. Como explica Del Valle, “el trabajo de fuerza es aquel que obliga a la musculatura del cuerpo a moverse contra una fuerza opuesta (resistencia) que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares. Se basa en la utilización de la fuerza para lograr la contracción muscular, y así incrementar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos”.
El entrenamiento con pesas “puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incrementos en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y el bienestar”.
Para trabajar la fuerza, añade, “se pueden utilizar una multitud de modalidades de entrenamiento, que incluyen fuerza isocinética, isométrica o pliometría”.
Trabaja con pesos elevados ¿sí o no?
A diferencia de lo que muchas personas creen, trabajar la fuerza no significa levantar una barra con mucho peso. De hecho, como explica Del Valle, “no es necesario aplicar cargas máximas para trabajar la fuerza”. Es más, “las cargas máximas pueden provocar lesiones y no son las más recomendables cuando hablamos de salud”.
En este sentido, el experto aconseja, “trabajar la fuerza con cargas del 60-80% del máximo (de 1 Repetición Máxima) para obtener grandes beneficios”. La idea es “trabajar incrementando el número de series y repeticiones y/o la velocidad de movimiento articular” e ir poco a poco. Con el entrenamiento “se va ganando fuerza muscular y así se pueden ir incrementando las cargas progresivamente para que los % de fuerza máxima se sigan manteniendo (entrenamiento progresivo de fuerza)”.
Por tanto, “lo importante es coger el peso adecuado para cada persona y combinar sesiones de pocas repeticiones con cargas altas (80-85% de 1 RM) y sesiones con muchas repeticiones y cargas bajas”.
Y es que, se ha observado que “realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible proporciona beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga”.
Además, añade el experto, “el entrenamiento de fuerza con cargas moderadas parece ser relativamente seguro, incluso en las personas con algunas enfermedades”. Existe una opinión generalizada de que, “en los trabajos de fuerza relacionados con la salud y, al menos, a una edad avanzada, la intensidad de la carga debe reducirse a fin de evitar lesiones y uso excesivo crónico”.
Cómo ponerse muy fuerte a partir de los 60
En cuanto a la pregunta de qué es mejor para muscular o definir si coger mucho peso o hacer muchas repeticiones con poco peso, el experto se sincera: “Es muy difícil responder a este dilema ya que lo más importante es encontrar un equilibrio entre ambas modalidades”.
Así, y partiendo de que los excesos no suelen ser buenos para la salud, “lo más adecuado es ir aumentando progresivamente las cargas y las repeticiones”. Ya que hacerlo a lo loco podría ser contraproducente.
Los extremos estarían en:
1.- Series de cargas máximas (1 RM) con una repetición por serie que puede incrementar el riesgo de lesiones.
2.- Series con pequeñas cargas y muchas repeticiones que no cumplen los objetivos del trabajo de fuerza y por lo tanto no sería lógico.
Por ello, “es necesario buscar un equilibrio entre el aumento de peso y las repeticiones, progresando poco a poco y tomarse los entrenamientos con la calma y paciencia que requieren, ya que se trata de un entrenamiento que dará sus frutos a largo plazo”.
