Las proteínas son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Sin embargo, no solemos estar atentos a consumirlas en el desayuno, a diferencia de lo que hacemos en la comida o en la cena. Los expertos consideran que es mejor repartir la cantidad necesaria en las ingestas principales del día, aunque no es imprescindible cuando existe un buen estado de salud. Si quieres potenciar tu desayuno con estos nutrientes, Cuídateplus te propone varias formas sencillas de lograrlo.
“Cuando tomamos los alimentos y digerimos adecuadamente las proteínas, se van fraccionando en partes más pequeñas hasta llegar a la molécula unidad con la que se forman nuestras proteínas: los aminoácidos”, describe Francisco Pita Gutiérrez, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y facultativo especialista en Endocrinología y Nutrición del Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña (Chuac).
Nuestro organismo es capaz de formar muchos aminoácidos, pero no todos. No somos capaces de crear los aminoácidos esenciales, que los obtenemos de los alimentos: “Esto es lo que justifica que tengamos que tomar proteínas y asegurar un determinado tipo de proteínas para digerir porque, si no, no podremos disponer de esos aminoácidos para construir nuestras propias proteínas”. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que nos aportan todos los aminoácidos esenciales y están principalmente en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y la soja.
Funciones y cantidad
Las proteínas que construimos en el organismo tienen muchísimas funciones, pero se pueden agrupar en funciones estructurales (forman parte de la estructura de nuestro cuerpo, como la muscular y la ósea) y funciones reguladoras, ya que participan en numerosas reacciones y procedimientos como el sistema inmunitario, el transporte de oxígeno, la digestión o el metabolismo.
“Las proteínas aportan energía, son el combustible que necesitamos”, añade Claudia Urdangarín, nutricionista de Clínica Universidad de Navarra (CUN). Según recuerda, la Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas sanas para mantener un buen estado de salud consumir cada día 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso: “Es decir, una persona de 70 kilos tendría que tomar 56 gramos”.
Francisco Pita matiza que esta cantidad puede variar con la edad: “Distintos estudios defienden que, las personas mayores, a partir de los 65 años, deberían alcanzar la cantidad de 1 gramo por kilo de peso”. Y advierte de que esta recomendación se refiere a un peso adecuado, no a uno que no sea saludable, bien por defecto bien por exceso.
Hay situaciones en las que existe una mayor necesidad de proteínas y, por tanto, hay que incrementar la ingesta. Es el caso de personas con cáncer y en tratamiento oncológico, que tendrían que llegar cada día a 1,2-1,5 gramos por kilo de peso, según la nutricionista de la CUN. El experto alude también a enfermedades agudas como la Covid o una neumonía, y crónicas como la EPOC.
Pero hay enfermedades en las que hay que hacer una restricción de proteínas, como sucede en la insuficiencia renal sin diálisis: “Algunos estudios han demostrado que una restricción de proteínas (a 0,6 gramos por kilo de peso) enlentece la progresión de esta patología”. Sucede lo mismo en ciertas enfermedades metabólicas: “En la fenilcetonuria y los trastornos del ciclo de la urea hay que tener controlado el tipo de proteínas que se toman y la cantidad”.
Distinta opinión tienen nuestros expertos sobre las necesidades de las personas que hacen una actividad física moderada. Mientras Urdangarín eleva en estos casos la cantidad de proteínas a 1,5-1,8 gramos por kilo y día, Pita señala que en estas personas hay un aumento de necesidades calóricas, no proteicas: “Otro tema es si busca ganancia muscular, en cuyo caso tendrá que hacer una rutina de ejercicios específicos y, además, aumentar la ingesta de proteínas y calorías”.
Por otra parte, en una persona sana no hay limitación o indicación estricta para el consumo de proteínas. Sí se aconseja alcanzar la cantidad mínima y mejor si es de forma repartida a lo largo del día, aunque no es imprescindible. “Otra cosa es cuando se ha producido una pérdida de masa muscular por una enfermedad o en un plan de ejercicio físico profesional. Entonces debemos priorizar el consumo tras el ejercicio para mejorar la creación de músculo”, apostilla el especialista de la SEEN.
Una buena manera de iniciar el día con nutrientes de alto valor nutricional es consumir en el desayuno entre 30 y 40 gramos de proteínas. Existen varias maneras para conseguir ese nivel o potenciar nuestro desayuno con proteínas, que son fáciles de llevar a cabo.
Asegurar los lácteos
“Cumpliendo con nuestra tradición, el grupo de los lácteos aporta proteínas, pero un vaso de leche no sería suficiente para llegar”, comenta la nutricionista de la CUN, quien sugiere completar con una tostada que lleve ingredientes de buena calidad, como la pechuga de pavo, el jamón cocido o el jamón serrano.
Asegurando los lácteos (leche o yogur) y sin olvidarnos de la fruta, el especialista de la SEEN y del Chuac proponen proteínas de origen animal y alto valor nutricional, como el huevo, el atún y el salmón. También cereales, por ejemplo, algún tipo de pan, o legumbres.
Clarudia Urdangarín coincide en que los huevos son “una fuente muy buena de proteínas” y recuerda que una forma cómoda de tomar legumbres en el desayuno es el humus de garbanzos. Y añade una alternativa más, que son los frutos secos. “Podemos tomar los lácteos y variar cada día la tostada con proteína”, señala. En cuanto a la forma de cocinar el huevo, propone que sea escalfado, cocido o a la plancha: “Siempre es mejor evitar las grasas, pero no pasa nada porque alguien sin problemas de salud se tome un huevo frito”.
Dieta atlántica o mediterránea
En cualquier caso, ambos expertos defienden que con una dieta atlántica o mediterránea se suele alcanzar sin problema la cantidad necesaria de proteínas. Un filete de 100 gramos de pavo, por ejemplo, tiene aproximadamente 20 gramos de proteínas, el pescado tiene una cantidad similar, unos 100 mililitros de leche de vaca tienen 3 gramos de proteína y 100 gramos de huevo contienen 13 gramos de proteína. Añadiendo el pan (aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos) y las legumbres (sobre 20 gramos por cada 100 gramos de legumbre seca) se suelen alcanzar las necesidades.
Pita previene de que no sucede así “en dietas muy restrictivas o patrones dietéticos veganos o vegetarianos que no tienen la supervisión de profesionales sanitarios cualificados”.
Sobre la fórmula ideal para desayunar, no hay que ser cuadriculados. “No hay que sentirse culpables por desayunar un día puntual un croissant, pero no puede ser el desayuno habitual o mayoritario”, aclara este endocrino. En su opinión, cada persona tiene que encontrar cuál es el desayuno con el que se siente más cómoda: “Lo importante es ser conscientes de lo que estamos comiendo para tener en cuenta en qué no debemos pasarnos a lo largo de día. Hay veces que con pequeños cambios en los desayunos conseguimos objetivos de salud en nuestro peso, siempre acompañándolo de ejercicio físico y uno hábitos saludables, como evitar el sedentarismo, el alcohol y el tabaco”.
