Junto con las grasas y las proteínas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes de una dieta saludable y equilibrada. Aparecen en muchos alimentos diferentes, como los cereales, los tubérculos, las legumbres, las frutas o las verduras. “En su forma más básica, están hechos de bloques de construcción de azúcares y se pueden clasificar de acuerdo con la cantidad de unidades de azúcar que se combinan en su molécula”, explica María Sanabdón, directora del Instituto Sanae y especialista en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA). En concreto, continúa la especialista, se diferencian dos tipos:
Hidratos de carbono simples. En este grupo se incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa, que son azúcares de una sola unidad, es decir, monosacáridos. En cambio, la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa (azúcar de la leche) son de doble unidad: disacáridos. Los simples pueden ser libres (se encuentran naturalmente en la miel, la fruta o la leche) o añadidos (agregados en la cocina o en la industria alimentaria).
Hidratos de carbono complejos. Se trata de moléculas formadas de muchos azúcares. Al extenderse en complejas cadenas, se les conoce también como carbohidratos de cadena larga. Esta categoría engloba los almidones y las fibras dietéticas.
Sanabdón indica que los hidratos de carbono complejos y los que se acompañan de fibra “provocan una sensación de saciedad más duradera debido a que mantienen los niveles de azúcar en sangre por encima de mínimos durante más tiempo que los simples (azúcares o hidratos de absorción rápida)”. Se mantiene un suministro más estable de azúcar al cerebro, lo que permite una función cerebral más equilibrada con implicaciones a nivel mental (sueño, hambre, etc) y también emocional (humor). “Este es uno de los motivos por los que se aconseja que en cada comida principal se aporten hidratos complejos. De esta manera, se evitan picos de glucemia, aumento y bajada rápida de los niveles de glucemia, y por tanto tener hambre antes”, resalta.
Alimentos con carbohidratos complejos
Acerca de los complejos, Sanabdón entra más en detalle y apunta qué tipo de alimentos los contienen.
Almidones
Cereales: avena, arroz, trigo, centeno, etc.
Derivados de los cereales: harinas, pan, pasta, cuscús, tortas de cereal.
Legumbres.
Tubérculos: patatas, boniato, tapioca, etc.
Verduras.
Fibra dietética
Cereales integrales: arroz, avena, trigo sarraceno, etc.
Derivados de los cereales integrales: pasta integral, harinas integrales y sus productos.
Legumbres.
Frutos secos.
Frutas.
Funciones de los carbohidratos complejos
“Los hidratos de carbono son una parte esencial de nuestra dieta. Proporcionan energía para movernos o pensar, pero también para otras funciones orgánicas de las que no nos percatamos”, afirma Sanabdón. Sobre su función energética, la experta subraya que durante la digestión las enzimas digestivas descomponen los hidratos de carbono complejos en moléculas simples de glucosa para poder absorberse en el intestino y pasar al torrente sanguíneo, donde las hormonas insulina y glucagón mantienen los niveles de azúcar en la sangre, según sea necesario al eliminar o agregar glucosa al torrente sanguíneo.
Según la nutricionista, “si la glucosa en sangre no se usa directamente, el cuerpo la convierte en glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos como una fuente de energía fácilmente disponible”. Así, cuando es necesario (por ejemplo, entre comidas, por la noche, durante picos de actividad física o en períodos cortos de ayuno), el organismo convierte el glucógeno nuevamente en glucosa para mantener un nivel constante de azúcar en la sangre.
El cerebro y los glóbulos rojos dependen especialmente de la glucosa como fuente de energía, aunque pueden usar otras formas de energía de las grasas en circunstancias extremas, como en períodos muy prolongados de inanición. “Es por esta razón que nuestra glucosa en la sangre debe mantenerse constantemente a un nivel óptimo”, advierte la experta del Instituto Sanae.
El papel de la fibra dietética
La fibra dietética, sin embargo, son carbohidratos que no se pueden descomponer y son fermentados por las bacterias intestinales o transitan por el intestino hasta salir con las heces. La fibra ayuda a una buena función intestinal por dos motivos:
Algunos tipos de fibra aumentan el volumen físico en el intestino y, por lo tanto, estimulan el tránsito intestinal.
Otros tipos de fibra (las gomas, las pectinas y los oligosacáridos) cuando llegan al intestino grueso son descompuestos por la microflora intestinal y se forman unos productos de desecho bacterianos, como los ácidos grasos de cadena corta, que se liberan en el colon con efectos beneficiosos para nuestra salud.
