El sueño es clave para tener una buena salud sin embargo, “durante mucho tiempo ha sido el gran olvidado”, cuenta a CuídatePlus Mario Alonso Puig, médico y fellow en cirugía por la Universidad de Harvard. Aunque un porcentaje de la población crea que no le afecta a su vida el hecho de no dormir, la realidad es bien distinta. “Solo un 2% de la población mundial puede dormir menos de 7 horas sin que le afecte a su vida”, comentó en la presentación del estudio Sueño & Mood de percepción sobre rutinas del sueño, elaborado por Bayer, que concluye que el 54% de la población española duerme menos de las horas recomendadas.
Mínimo de horas que hay que dormir
¿Por qué es tan bueno dormir? ¿qué repercusiones tiene para la salud no hacerlo? Para Alonso Puig las consecuencias de la falta de sueño son infinitas. Es más, según el experto, “no dormir puede ser igual de perjudicial que beber mucho alcohol”. El sueño es clave porque es la forma que tenemos “para recuperarnos de la energía perdida durante el día” y el mínimo de horas que debemos dormir para conseguir esto son 7. Este número “es el mínimo de horas que debemos dormir al día pero lo ideal es dormir 8 horas diarias ya que es el tiempo necesario para que podamos recuperarnos del todo”.
Para que todo el mundo lo entienda, “durante el día, el organismo (el cuerpo y el cerebro) acumula basura que debe eliminarse para evitar que se acumule toxicidad y la única forma de hacerlo es durante el sueño”. De ahí la importancia del sueño y de dormir lo que necesitamos para que todo este proceso se desarrolle.
Las consecuencias de no dormir son muchas tanto en el cuerpo como el cerebro. “En el cerebro, en su metabolismo”, explica, “hay neuronas, que dan lugar a proteínas, siendo las más importantes la TAU y los beta amiloides, que si se acumulan en exceso en el cerebro tienen un efecto tóxico”. De hecho, “su no eliminación durante la noche y su acumulación por la falta de sueño está relacionado con un mayor riesgo de Alzheimer”.
En el cuerpo ocurre algo similar. “El cuerpo obtiene energía de dos formas, con y sin oxígeno”, detalla. “Cuando el cuerpo usa el oxígeno para obtener energía esta llega más rápido y en más cantidad pero se producen los denominados radicales libres que son moléculas muy inestables e irritantes que, a veces atacan al ADN”. En el sueño, “la melatonina u hormona de la noche, tiene poder antioxidante que aumenta la capacidad para romper los radicales libres”.
Qué ocurre si no duermes lo suficiente
Ya hemos visto que la falta de sueño está relacionado con la aparición de enfermedades, como el Alzheimer, pero también con la obesidad y con la diabetes pero ¿qué ocurre a corto plazo?
Como expone Alonso Puig, “la falta de sueño, entre otras muchas cosas, reduce nuestra capacidad para la toma de decisiones, de pensar con claridad”. Además, aumenta el riesgo de “ansiedad e irritabilidad”. El estudio de Bayer corrobora estos datos. Un elevado porcentaje de los encuestados (más de 2.000) afirman que no dormir les produce cansancio, falta de rendimiento laboral y social, mal humor, tristeza, impaciencia, problema de concentración y situaciones de depresión. Es más, el 35% reconoce un bajo rendimiento cuando duerme mal y una de cada dos personas (49%) ha tenido algún problema de somnolencia en espacios como el cine o el trabajo.
Qué podemos hacer para dormir mejor
En cuanto a cuáles son las mejores fórmulas para dormir mejor y para hacerlo de la forma más rápida posible, Alonso Puig recomienda seguir una serie de estrategias:
El primer consejo es no irse a la cama a la hora que queremos dormirnos. Si queremos dormirnos a las 23, no podemos irnos a la cama a las 23, deberemos hacerlo a las 22 o 22.30 como pronto.
Dejar el móvil, las tablets, el ordenador… al menos dos horas antes de irnos a dormir.
No comer mucho, ni hacerlo justo antes de irnos a la cama ya que el aparato digestivo debe estar en reposo
No hacer ejercicio de alta intensidad antes de dormir.
Practicar sesiones de body scan. Esto hace que nuestra musculatura se relaje poco a poco y que nuestra mente se concentre en esto en lugar de en los pensamientos.
Una ducha caliente antes de dormir.
Que la habituación no esté caliente. Dormir con algo de frío en la habituación.
