13 julio, 2024

medidas que funcionan y hábitos ‘prohibidos’


Elena Urrestarazu, especialista de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra (CUN), cifra en un 40% las mujeres que sufren insomnio durante el embarazo. Al final del período de gestación prácticamente todas se despiertan por la noche, aunque sin que ello suponga una queja de mal sueño. Isabel Bolón, matrona de atención primaria del área sanitaria de A Coruña, considera que incluso se puede superar ese porcentaje.
Según Bolón, los motivos suelen ser físicos y propios de la gestación, como la lumbalgia, el reflujo gastroesofágico o ardores, la necesidad de orinar con frecuencia, calambres o la angustia cuando se acerca el momento del parto. Otro problema frecuente es el síndrome de piernas inquietas, que lo padecen hasta el 15% de las embarazadas. También puede aparecer la apnea del sueño, como señala Elena Urrestarazu: “Si la mujer empieza a roncar y se levanta más cansada, hay que consultar con el médico porque podemos estar ante una apnea del sueño”.
Esta especialista advierte de que el insomnio puede acarrear consecuencias tanto para la madre como para el feto. En la mujer aumenta el riesgo de depresión postparto, de ansiedad y de dos complicaciones asociadas a menudo a la gestación: hipertensión y diabetes. En cuanto al bebé, existe más riesgo de que el parto tenga que ser por cesárea y de que nazca con bajo peso.

Medidas no farmacológicas que funcionan

La buena noticia es que existen medidas para combatir el insomnio y el sueño de baja calidad. “Lo primero que hay que probar es el tratamiento no farmacológico, que funciona”, asegura Urrestarazu. No hay datos de cuál es la eficacia en las mujeres embarazadas, pero en la población general, el 50% de los insomnes obtienen beneficios y, si el caso es llevado por un experto, ese porcentaje sube al 70%.
“Es importante la expectativa, que no debe ser alcanzar un sueño perfecto pero sí suficientemente reparador y de calidad para que la mujer pueda funcionar al día siguiente”, añade la especialista de la CUN.
Tanto Urrestarazu como Bolón ponen énfasis en que la mujer embarazada sea estricta con la higiene del sueño. “Incluso en los períodos de vacaciones, las rutinas son esenciales”, apunta la matrona del área sanitaria coruñesa. A los hábitos desaconsejados durante el embarazo de fumar y beber alcohol se une el uso de cualquier pantalla en la cama, también la televisión, porque estimulan y empeoran la calidad del sueño.
Las expertas recomiendan horarios fijos, cenas ligeras, sin grasas, productos azucarados y picantes, que facilitan los ardores, y cenar dos o tres horas antes de dormir. Si se hacen seis comidas al día, un yogur o un vaso de leche antes de acostarse contribuyen a evitar el reflujo. Otras medidas para ese momento son leer o escuchar música relajante, la oscuridad y el silencio. Dormir una siesta corta ayuda a no llegar al final del día demasiado cansada, que puede dificultar el sueño por la noche.

Síndrome de piernas inquietas y acidez

El ejercicio físico ha de ser moderado, no intenso. El yoga y la meditación por la tarde son beneficiosos: “Yo recomiendo siempre hacer yoga o meditación sobre las ocho de la tarde ”, comenta Isabel Bolón, quien aconseja estiramientos suaves en los casos de ciática y lumbalgia, y para los calambres y el síndrome de piernas inquietas duchas de agua fría o cremas frías antes de acostarse, así como utilizar zapatos de dos o tres centímetros (nunca planos). Otras sugerencias son los ejercicios circulares de tobillo, mover los pies hacia arriba y abajo, y ponerse un cojín entre las piernas o debajo de los pies, dependiendo de la posición para dormir.
Por su parte, Urrestarazu señala que tanto el alcohol y el tabaco como el café afecta al síndrome de piernas inquietas. Lo mismo sucede con el ejercicio intenso: “El ejercicio leve sí es bueno, lo mejor de todo es caminar”.
Para la acidez ayuda dormir en una cama elevada 45 grados o dormir con cojines. Disponer de la máxima información proveniente de una fuente fiable es la manera de afrontar la ansiedad: “Hay que mantener el contacto con la matrona de atención primaria, que va a proporcionar toda la información necesaria para que la embarazada se mantenga serena”, apostilla Bolón.

Cuando nos desvelamos en plena noche

¿Qué hacemos si nos desvelamos en plena noche y no logramos volver a conciliar el sueño? Esta es la pregunta del millón y que no tiene una fácil respuesta, según reconoce esta matrona: “No tenemos remedios muy efectivos, quizás escuchar música tranquilamente con los ojos cerrados. Otra alternativa es leer pero para ello necesitas luz”.
Urrestarazu recomienda levantare de la cama cuando se superan los 15 minutos en vela y llega la inquietud: “Es mejor levantarse y leer o escuchar música en un sitio tranquilo porque la experiencia de horas despierta en la cama afecta al subconsciente”. No se trata de activarse sino de relajarse: “No podemos ponernos a limpiar la casa o arreglar la cocina”.

Cuidado con la melatonina

Se pueden tomar fármacos, pero deben reservarse a los casos graves, cuando la afectación es tan grande que interfiere en el día a día. Siempre tiene que haber una indicación del médico o ginecólogo. Hay que consultar y no acudir por cuenta propia a la farmacia, la parafarmacia o el herbolario. 
Concretamente, la especialista del sueño de la Clínica Universidad de Navarra alerta sobre el uso de un producto muy de moda: la melatonina: “Está contraindicada para el embarazo. No se sabe si puede afectar al ritmo de sueño del bebé y en experimentación animal se ha demostrado que es teratogénica, es decir que puede causar malformaciones”.

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