El mejillón forma parte del selecto grupo de alimentos “con solera”, teniendo en cuenta que los restos de sus conchas hallados en Australia revelan que hace más de 40.000 años ya formaban parte de la dieta de los habitantes de esta zona. Muchos siglos después se han demostrado sus más que notables propiedades nutricionales, de ahí que ocupen un lugar preferente dentro de los estilos alimenticios más saludables, como la dieta mediterránea o la atlántica.
Los mejillones pertenecen a la familia de los moluscos y, contrariamente a lo que muchas personas creen, no sólo viven en agua salada, sino que también pueden encontrarse en agua dulce.
En España, según los datos de Mercasa (red pública de mercados mayoristas del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), las variedades más apreciadas son el mejillón “roca” o común (de tamaño pequeño y con mayor presencia en el mercado en junio y octubre); y el mejillón gallego, que es la especie más representativa de la producción en bateas (plataformas sujetas al fondo del mar ) habitual en zonas como las Rías Baixas (Galicia), con una característica forma de hacha (un extremo puntiagudo y otro redondeado), y que está presente en el mercado todo el año (aunque se recomienda su consumo en los meses que incluyen “r”).
También se pueden encontrar especies no autóctonas como el mejillón de labio verde (procedente de Nueva Zelanda), el dátil de mar (con forma alargada, originario de Portugal) o el mejillón californiano (de gran tamaño, procedente de las costas del Pacífico).
Propiedades anti-anemia y cardioprotectoras
Entre las propiedades nutricionales del mejillón destaca especialmente su contenido en hierro (6,7 mg/100 g) y calcio (33 mg/100 g), siendo también una fuente interesante de yodo, magnesio, potasio y zinc. En cuanto a las vitaminas, sobresale su aporte en vitamina B12: una ración de carne de mejillón cocida proporciona 20,4 mcg, lo que supone cerca del 340% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina, asociada, entre otras funciones, al correcto desarrollo fetal o a la producción de glóbulos rojos. Asimismo, hay investigaciones que relacionan unos niveles altos de vitamina B12 con un menor riesgo de depresión y otras alteraciones anímicas.
Las evidencias más recientes inciden en el importante efecto antiinflamatorio y cardioprotector de este alimento derivado de su contenido en ácidos grasos omega 3, un nutriente relacionado también con la salud muscular, cognitiva y ósea. En este sentido, la investigación más actual sobre las propiedades del mejillón, publicada en Nutrients y llevada a cabo por expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Deakin (Australia), revela que los mejillones de piscifactoría tienen entre 300 y 800 mg de omega 3 por cada 100 g de carne cocida, y también que entre el 50 y el 60% de los lípidos del mejillón son fosfolípidos, lo que significa que esos ácidos grasos omega 3 son altamente biodisponibles.
“Además, nuestro estudio ha encontrado que el consumo de mejillones (entre 81 y 289 g/persona/comida, dependiendo de las características individuales) tres veces por semana y como complemento proteico de las comidas es suficiente para cumplir con la ingesta recomendada de este tipo de ácido graso y mejora el índice de omega 3 (un marcador que vincula la ingesta de este nutriente y la salud del corazón) en tan solo dos semanas”, señalan los autores.
Proteínas: el “secreto de su éxito”
Se sabe que una docena de mejillones equivalen aproximadamente a 150 g de carne de ternera, y en base a esta evidencia, el objetivo principal del trabajo de los investigadores australianos fue analizar el potencial rol de este crustáceo como “solución” a la necesidad actual de satisfacer la alta demanda de proteínas animales para la alimentación de la población mundial, pero reduciendo la emisión de gases de efecto invernadero (GEI) que genera la producción de estas proteínas.
Tras hacer comparaciones con otras fuentes proteicas (utilizando para ello bases de datos de alimentos y nutrientes y publicaciones sobre el tema), los expertos confirmaron que los mejillones son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, con una puntuación de aminoácidos comparable a la de los huevos (que son el patrón de referencia en cuanto a calidad de proteínas).
Tal y como se refleja en el estudio, frente a los 24 g de proteína de un filete magro de ternera, 100 g de mejillones aportan 22 g, lo que en opinión de los investigadores, los convierte en el sustituto ideal de proteínas con alto contenido en GEI, especialmente la carne roja. En cuanto a las proteínas vegetales, al compararlos con el tofu, los mejillones también “ganan de largo”: 22 g/100 g frente a los 15 g por 100 g de porción comestible de tofu.
“También constatamos que los mejillones superan a otras fuentes de proteínas en muchas áreas, particularmente en hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3, lo que los convierte en una alternativa altamente nutritiva al resto de fuentes proteicas, pero con una huella ambiental muy baja. Por ello, su consumo en sustitución de otra fuente de proteína animal (por ejemplo, reemplazando 210 g de carne roja por una cantidad similar de mejillones) tendría el doble beneficio de mejorar la salud (especialmente la cardiovascular) y reducir las emisiones de GEI asociadas a nuestra dieta”, concluyen los autores australianos.
Aliados de la dieta… y del control del colesterol
Si hablamos de reducción y/o control de peso, los mejillones son sin duda una opción preferente, ya que a su contenido proteico (10 g por 100 g de carne, sin cáscara) con el consiguiente efecto saciante, se une su bajo aporte calórico (60 kcal por 100 g de porción comestible), su escasa cantidad de grasas totales (1,9 g/100 g de alimento) y su nulo contenido en hidratos de carbono (0 g/100 g).
Aunque se tiende a incluir el mejillón entre los alimentos que “aumentan el colesterol en sangre”, Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, desmiente totalmente que esto sea así: “Actualmente sabemos que el colesterol de los alimentos no está directamente relacionado con los niveles de LDL (colesterol malo) en sangre. De hecho, este efecto sólo se produce en una cuarta parte de la población. Es ese 25% al que consideramos ‘hiper-respondedores’, y se trata de personas que, al consumir alimentos ricos en colesterol, experimentan un incremento de los valores de este parámetro en su organismo, pero en el resto de la población esta relación no se establece”.
“De cualquier forma -añade la experta- es importante aclarar que los mejillones no presentan ningún riesgo en este sentido, ya que no se destacan por ser especialmente ricos en colesterol (58 mg/ 1.000 kcal por cada 100 g de porción comestible). Por tanto, se trata de una creencia errónea”.
En este sentido, el estudio australiano apunta la posibilidad de que la ingesta de mejillones de cultivo produzca justo el efecto contrario (esto es, reducir el colesterol sanguíneo) debido a que contienen fitoesteroles, sustancias que inhiben la absorción/reabsorción del colesterol procedente de la dieta, disminuyendo por ello los niveles de colesterol sanguíneo.
Concha intacta y “olor a mar”
Se pueden adquirir congelados (generalmente, sin cáscara, sólo la carne), una opción que conserva todos los nutrientes y propiedades, aunque los expertos recomiendan comprarlos y consumirlos en fresco siempre que sea posible.
Para asegurarse del buen estado y frescor de los mejillones que se adquieren en el mercado, Robles recomienda seguir algunas “pistas” infalibles: “Lo primero y más importante es fijarse en la cáscara: tiene que estar cerrada, ya que eso significa que el animal está vivo y, por tanto, los músculos que hacen que esa cáscara se cierre están funcionando, lo que supone que el alimento está muy fresco y es óptimo para el consumo. También es clave que la concha o cáscara esté intacta (entera, sin fisuras). En caso de que esté medio abierta, pero al tocar o mover el mejillón se cierre, se considera un indicador de que es apto para consumir. Otra pista de frescor es que el alimento desprenda olor a mar y/o a algas”.
En cuanto al manejo antes de cocinarlos, para la nutricionista es suficiente con lavarlos bien bajo el agua del grifo, raspar ligeramente la concha para eliminar cualquier posible resto de suciedad y cortar los hilillos (las “barbas”) que sobresalen.
“Se cocinan en muy poco tiempo. Por ejemplo, si se hacen al vapor, con tres minutos suele ser suficiente”, explica. Los mejillones no cocinados aguantan en buen estado en la nevera dos días, y se aconseja ponerles encima un paño húmedo para una mejor conservación. “Una vez cocidos, deberían consumirse en 24-48 horas máximo, metiéndolos en el frigorífico en cuanto se enfríen”, aconseja la experta.
Mejor, al vapor
Desde el punto de vista culinario, junto a esta rapidez de preparación, los mejillones ofrecen otras dos ventajas: su precio (suelen ser muy baratos) y su versatilidad, ya que admiten una amplísima variedad de preparaciones, tanto como ingrediente único (al vapor, en salsa, con vinagreta, como paté, en cremas…) como formando parte de todo tipo de recetas: ensaladas, calderetas, sopas, salpicón de marisco, acompañando a pastas (en salsa alle vongole) y arroces, en guisos (con fabes o garbanzos)…
“Sin embargo, la mejor forma de apreciar todo su sabor es preparándolos de la manera más sencilla, esto es, al vapor. Se puede añadir al agua de cocción unas hojas de laurel y aderezarlos, si se desea, con unas gotas de limón”, apunta Beatriz Robles.
Por el contrario, la especialista desaconseja otras preparaciones, como los mejillones tigre, que se presentan en su concha “y envueltos en bechamel y fritos, por lo que se trata de una receta en la que lo de menos es el sabor del mejillón y el valor nutricional que aporta en sí mismo”.
En conserva, ¿igual de nutritivos?
Respecto a los mejillones en conserva, esto es, enlatados juntos a líquidos como el aceite, el tomate o en escabeche, Robles recuerda que los alimentos en conserva en general (mariscos, pescados, verduras, legumbres) mantienen de forma óptima sus propiedades nutricionales, ya que el proceso de enlatado implica una cocción más o menos similar a la que se hace en casa.
“En el caso concreto de los mejillones en conserva, hay que tener en cuenta que existen muchas variedades entre las que elegir. La más parecida a los que se compran en el mercado lógicamente es al natural, una receta que sólo contiene mejillón, agua y sal. En las conservas que llevan otras salsas (escabeche, salsa de vieira, etc.), hay que fijarse muy bien en el resto de ingredientes que acompañan al mejillón, y decantarse por las opciones que contengan aceite de buena calidad (si es de oliva, mejor que mejor) y evitar las salsas que incorporen azúcar o aromas que pueden sustituir a las especias que deben incluir los mejillones en escabeche, por ejemplo. Asimismo, algunos mejillones en lata incorporan vinagre, un ingrediente que no es especialmente relevante en este sentido”.
“Pero en lo que más hay que fijarse es en el contenido en sal”, advierte Robles, quien explica que, por lo general, las variedades de mejillones en conserva están bastante “subidas” de este nutriente: “Se considera que un alimento sólido es alto en sal cuando aporta 1 g de sal por cada 100 g de alimento, y en este sentido hay que tener en cuenta que algunos mejillones en escabeche (y también en otras salsas) pueden incluir entre 1,5 y 2 g de sal por 100 g, de ahí la importancia de fijarse en este ingrediente y confirmar su cantidad en el etiquetado”.
