13 noviembre, 2024

Método del plato único: por qué el verano es el momento ideal para conseguirlo


“Método del plato”, “plato de Harvard”, “plato de alimentación saludable”, “The Plate”… aunque recibe varias denominaciones, todas se refieren a la pauta alimenticia que propone hacer dos ingestas al día (comida y cena) en forma de plato único estructurado de forma que incluya los tres grupos principales de nutrientes. 
La dietista y experta en nutrición Adriana Oroz, una de las artífices de este método en España y autora de “Cómo aplicar el método del plato” (Ed. Zenith), explica a CuídatePlus que “no se trata de una dieta o plan de adelgazamiento como tal, sino que es una herramienta visual y una guía alimentaria muy eficaz para aprender cómo crear comidas completas y equilibradas, y así poder adquirir y mantener en el tiempo un patrón de alimentación saludable, equilibrado y libre de restricciones y prohibiciones”.
Este método tiene su origen en el departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (su denominación original es El Plato de Alimentación Saludable de Harvard), y actualmente cuenta con el beneplácito de los expertos de todo el mundo, ya que se considera una pauta nutricional efectiva y saludable. 

Un plato, tres grupos de nutrientes

A partir del “método base” han ido surgiendo distintas versiones adaptadas a las zonas y características geográficas o a las necesidades individuales pero, en la práctica, todos se ajustan más o menos al guion que describe Adriana Oroz: “Se trata de dividir el plato de las ingestas principales (comidas y cenas) en tres partes, de proporciones distintas, de acuerdo con el siguiente esquema”:
Medio plato (50%): Verduras y hortalizas. Todas y en cantidad libre, crudas, en ensalada o sopas frías (tipo gazpacho), al horno, al vapor…. “Se puede elaborar un primer plato con ellas (ensaladas, judías verdes hervidas) o preparar una base vegetal (verduras salteadas) para acompañar a otros alimentos o integrarlas en distintas preparaciones (guisos, estofados)”.
 
Un cuarto de plato (25%): Proteínas de calidad. Carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, proteína vegetal (legumbres) o derivados (soja, tofu).
 
Un cuarto de plato (25%): Hidratos de carbono. Legumbres, cereales (arroz, pasta integral, quinoa, cuscús, pan integral) y tubérculos (patata, boniato), limitando los cereales refinados (arroz blanco, pan blanco).

Qué aporta frente a otras dietas

Para facilitar esta estrategia existen platos ad hoc, diseñados específicamente con esta división (se pueden adquirir en distintas plataformas online) pero sirve cualquier plato y además, como apunta Adriana Oroz, aunque el plato único es una opción más recomendable en verano (principalmente por su comodidad), se puede adaptar sin problema al esquema primero, segundo y postre. “Lo importante es que se incluyan los nutrientes adecuados y en las cantidades pautadas en cada ingesta”. 
Entre las bazas de este método destaca su facilidad, ya que no hay que alterar la rutina familiar ni exige grandes esfuerzos (como comer alimentos distintos al resto, “exóticos” o difíciles de encontrar en determinadas zonas). A esto hay que unir que permite elaborar combinaciones a medida de los gustos personales. Por otro lado, supone una herramienta excelente para “aprender a comer bien” y adaptar a los hábitos alimenticios pautas dietéticas con amplio aval científico respecto a sus beneficios para la salud (dieta mediterránea, por ejemplo). 
“Otra de sus ventajas es que se basa en pautas claras y sencillas que ayudan a crear comidas completas incluyendo, de forma casi intuitiva, todos los nutrientes y, también, que se trata de un método no restrictivo, con el que no se pasa hambre, ya que, al incluir todos los nutrientes, la persona se siente más saciada y satisfecha”, comenta. 

Ventajas de cara al verano

Las peculiaridades de esta propuesta alimenticia no solo encajan perfectamente con el estilo de vida asociado al verano/vacaciones, sino que se podría decir que este es el mejor momento del año para ponerla en práctica tanto para comer de forma saludable durante este periodo, como para adoptar buenos hábitos de alimentación para el resto del año. Estas son algunas de las razones de esta “idoneidad estival”, según la experta: 

Flexibilidad

La experta incide en destacar la facilidad y adaptabilidad de este método frente a otros planes alimenticos: “No es una guía restrictiva, admite una amplísima variedad de opciones sin prohibir ni limitar grandes grupos alimenticios”. Además,  facilita (y mucho) la gestión de las comidas veraniegas, “ya que el plus de la ingesta en modo plato único es una opción muy práctica y socorrida cuando estamos de vacaciones”. 

Compatible con el “disfrute” de la comida

Los tempos veraniegos son ideales para desactivar ese “piloto automático” con el que la mayoría comemos el resto del año, “y frente a esta situación, el método del plato favorece que nos demos permiso para pararnos a comer y disfrutar del momento y del entorno”. 
Esto tiene beneficios añadidos respecto al control del apetito, y la experta explica por qué: “Cuando se come deprisa no se deja tiempo suficiente para que las señales que produce el sistema digestivo al empezar la ingesta le digan al cerebro que ya nos hemos saciado y que es el momento de parar. Estas señales tardan al menos 20 minutos en producirse, liberarse, llegar al sistema nervioso central a través de la circulación y ejercer su efecto”.

Aliado de la calma

Directamente relacionado con lo anterior, Adriana Oroz destaca que la “desaceleración” del ritmo que se produce en vacaciones permite empezar a comer de forma consciente, saboreando cada bocado y, también, “atreverse” a probar nuevos sabores y combinaciones y/o redescubrir la comida “de verdad”, alejándose de las opciones de fast food y, sobre todo, de los ultraprocesados. 

Permite las “excepciones”

“El hecho de no ser un plan de adelgazamiento al uso significa que si un día no se aplican las proporciones del plato, por determinadas circunstancias, no pasa nada, ya que eso no significa que se haga mal ni que haya que compensar”, señala la experta.

Apto para el chiringuito

El método del plato ayuda a “desmitificar” las comidas fuera de casa (los aperitivos, snacks de tardeo…) como algo contrario a una dieta saludable, ya que se pueden “reestructurar” de forma que se adapten a las pautas de este plan. Y también es compatible con las comidas que a menudo se hacen fuera de casa (algo habitual en vacaciones), pues es fácil encontrar la forma de repartir los tres grupos de nutrientes, “y si esto no se consigue en alguna de las ingestas, no pasa nada, ya que el objetivo es adquirir hábitos a largo plazo”, dice Adriana Oroz, quien ofrece algunos trucos para adaptar “el plato” a la oferta habitual de restaurantes, chiringuitos, etc.:   
“Si se come a la carta y se opta por un único plato, seleccionar las opciones que más se ajusten a las pautas y aseguren los tres grupos de nutrientes”. 
 
Si se prefiere comer de forma “tradicional” (tres platos, menú del día…), Adriana Oroz aconseja comenzar siempre por un primer plato (individual o para compartir) de vegetales/hortalizas: ensalada verde, crema de temporada, parrillada de verduras hervidas o al vapor. 
 
“Como segundo plato, escoger una proteína de calidad: legumbre, marisco, pescado o carne. Y de acompañamiento, optar preferentemente por verdura o ensaladas, verduras hervidas o al horno”.
 
“Cuando se quiere escoger un plato de arroz (paella), pasta (fideuá) o similar, lo mejor es consumirlos como segundo plato (individual o para compartir), acompañándolo de un primer plato de verduras o ensalada”.
 
“ Y en una comida de picoteo, lo mejor es disponer de un plato individual y servirse tres o cuatro porciones de la tapa o el entrante, y comerlos de forma consciente (sin el ‘ansia’ de coger más de la fuente o plato central)”. 

Y, también, para adelgazar 

“Cuando hablamos de pérdida de peso, no tenemos que centrarnos únicamente en una o dos comidas, sino en el patrón de hábitos generales, junto con las rutinas de actividad física, descanso, gestión de estrés, etc., que pueden influir en dicho proceso”, apunta la experta.
“Dicho esto -continúa Adriana Oroz-, el método del plato sí puede ser una herramienta que ayude a delimitar las proporciones, haciendo que la persona no coma en exceso y que, como consecuencia, pueda conseguir mejoras en su peso sin tener que hacer como tal un plan restrictivo. Pero en este caso, siempre habría que personalizar las proporciones y recomendaciones en base a las necesidades de cada persona, así como tener en cuenta al aporte total de calorías diarias”.
Adriana Oroz describe las principales pautas que hay que seguir para adaptar los menús habituales al método del plato:
Priorizar los alimentos naturales, frescos y de calidad.
 
Elegir técnicas culinarias sencillas (plancha, horno, salteados, papillote, ensaladas, etc.) que favorecen una buena digestión.
 
Como opción preferente para la bebida, agua: evitando el consumo de refrescos o bebidas alcohólicas (solo puntualmente). “En las ocasiones en las que se van a tomar bebidas alcohólicas (siempre de forma moderada, una o dos copas máximo), siempre hay que acompañarlas de agua, ya que de esta manera se tiende a consumir menos cantidad”. 
 
En todas las ingestas, adoptar la costumbre de comer despacio y de forma tranquila, prestando atención a las sensaciones de hambre y saciedad que se sienten, “y siempre  dejar de comer en el momento en que ya no se tenga hambre; de esta forma se evitan los excesos y, también, las digestiones pesadas”. 
La dietista-nutricionista anima a empezar por combinaciones sencillas y fáciles, que puedan cumplir con las normas del plato para ir familiarizándose con él, y da algunos ejemplos:
Judías verdes con patatas y pollo a la plancha.
 
Ensalada variada con pasta, atún y huevo cocido.
 
Verduras salteadas con arroz integral y salmón.
 
Pisto de verduras con patata y huevos a la plancha.
“Después, se puede ir ampliando el repertorio de elaboraciones con nuevas recetas que ayuden a salir de la zona de confort desde el punto de vista culinario”, aconseja la experta.

Básicos y refrescantes 

En su libro, Adriana Oroz ofrece la lista de alimentos y preparaciones que hay que tener a mano y que facilitan la puesta en práctica de este método durante el verano: 
Vegetales frescos de temporada: frutas, verduras y hortalizas.
 
Leche o bebidas vegetales: “En su versión natural, sin azúcar añadido y enriquecidas en calcio y vitamina D”.
 
Yogur natural, vegetal (soja, coco) o productos fermentados (kéfir).
 
Quesos: “Preferiblemente en cuña, para rallar o cortar al momento”.
 
Huevos: tanto crudos como cocidos.
 
Cereales (arroz, pasta, quinoa) o tubérculos (patata). “Aconsejo tener uno o dos táper de estos alimentos cocidos, para improvisar y agilizar la preparación de menús”. 
 
Salsas: soja, mostaza, pesto, alioli, tomate… para aportar sabor de forma natural a las elaboraciones.
 
Táper con elaboraciones ya preparadas: cremas, huevos cocidos, legumbres guisadas…
 

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