El envejecimiento conduce a una reducción sustancial de todas las capacidades, entre ellas de la masa muscular y la fuerza, lo que puede conducir a discapacidad física. El deterioro del aparato locomotor puede ocasionar que algunas funciones se vean afectadas aún antes del envejecimiento, explica Miguel del Valle, catedrático de la Universidad de Oviedo y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
Entre los problemas asociados al envejecimiento se incluye la sarcopenia, que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de masa muscular y fuerza, con mayor riesgo de provocar resultados adversos como:
Trastornos de la movilidad.
Mayor riesgo de caídas.
Fracturas secundarias a la aparición de osteoporosis.
Discapacidad.
Dificultad para realizar actividades de la vida cotidiana.
Pérdida de independencia.
Todo ello conduce a una disminución de la calidad de vida y mayor riesgo de muerte. De hecho, más del 14% de las personas mayores de 60 años no puede vivir de forma completamente independiente. Esto explica la importancia de preservar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza es uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia, destaca Del Valle.
La pérdida de masa muscular es exponencial a medida que pasan los años y se acompaña de una pérdida de fuerza. Este proceso se inicia en torno a los 30 años en las personas sedentarias y continúa de forma gradual, con una fuerte disminución a partir de la sexta década de la vida, indica Montserrat Romaguera, médico de familia en el CAP Ca n’Oriac, de Sabadell, y coordinadora del grupo de trabajo de Actividad Física y Salud de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (SemFYC).
En el caso de la mujer además a partir de la década de los cuarenta en la premenopausia o climaterio comienzan a producirse modificaciones hormonales que se incrementan en la menopausia y que van a precipitar la aparición de determinados cambios fisiológicos que afectan a todos los sistemas, recuerda Del Valle. Esto trae como consecuencia mayor riesgo de:
La pérdida de calidad y cantidad muscular y la reducción de la fuerza con el avance de la edad contribuyen significativamente a una disminución de las actividades de la vida cotidiana por la movilidad reducida, una velocidad de marcha más lenta y cambios en el equilibrio, así como un mayor riesgo de caídas. “Por lo tanto, hay un aumento de la incapacidad”, señala Del Valle.
El entrenamiento de fuerza es un método eficaz para mejorar esta capacidad y también el equilibrio. Se ha demostrado que una cantidad moderada de entrenamiento de fuerza se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y disminuye el riesgo de mortalidad por cualquier causa en comparación con las mujeres sedentarias, independientemente de la actividad aeróbica que realicen.
La alimentación es fundamental también para preservar la masa muscular, con una ingesta adecuada de proteína de alto valor biológico, añade Montserrat Romaguera.
Recomendaciones de la OMS
Curiosamente, el entrenamiento de fuerza en el caso de las mujeres ha sido un tema tabú durante décadas, con pautas focalizadas en los beneficios del ejercicio aeróbico, señala Romaguera. Sin embargo, en los últimos años se han acumulado evidencias sobre la importancia del trabajo de fuerza y la Organización Mundial de la Salud en sus últimas recomendaciones sobre ejercicio físico publicadas en el año 2020 ha destacado que el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas y que a partir de los 65 años deben incorporarse actividades que den prioridad al equilibrio y la coordinación, así como al fortalecimiento muscular, para ayudar a evitar caídas y mejorar la salud.
El entrenamiento de fuerza previene:
La pérdida de masa ósea relacionada con la edad, al mejorar la densidad mineral, ayudando a prevenir la osteoporosis.
La pérdida de masa muscular, reduciendo el riesgo de sarcopenia.
Valorar la composición corporal, no solo el peso
En las consultas médicas a la hora de valorar el estado de la persona se utilizan básculas para controlar el peso corporal “pero es muy necesario analizar la composición corporal en su conjunto, teniendo en cuenta que el organismo tiene grasa, músculo y hueso y que no todo tiene el mismo valor”.
El trabajo de la fuerza y la masa muscular también es importante para el metabolismo de la glucosa, mejorando con ello los biomarcadores de diabetes tipo 2, al tiempo que contribuye a prevenir la obesidad y la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares en general, explica Del Valle. Además, cuando se combina con trabajo aeróbico ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad.
También está demostrado que los trabajos de fuerza ayudan a prevenir algunos trastornos psicológicos, como ansiedad y depresión, así como enfermedades neurológicas. Y los trabajos de fuerza bien programados ayudan a fortalecer los músculos y tendones aumentando la estabilidad articular, lo que ayuda a prevenir lesiones, especialmente en personas mayores.
Además, este tipo de entrenamiento suele ir acompañado de adaptaciones de la neuroplasticidad en el sistema nervioso central.
Mujeres sedentarias
En el caso de mujeres que nunca han hecho ejercicio físico, Del Valle resalta que nunca es tarde para empezar y que es especialmente necesario hacerlo cuando se inicia la menopausia para paliar los efectos de los cambios hormonales y las alteraciones metabólicas que acompañan este proceso.
El ejercicio físico programado y bien pautado ayuda en la prevención de las patologías cardiovasculares referidas, la osteoporosis y la sarcopenia, así como de algunos tipos de cáncer como el de mama. Del Valle insiste en la importancia del entrenamiento de fuerza a partir de los 40 y, sobre todo, de los 50 años, trabajando de modo especial aquellos músculos que intervienen en las actividades habituales de la vida cotidiana.
Cómo debe ser realizado el ejercicio de fuerza
El trabajo de fuerza debe ser realizado a una intensidad moderada durante al menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana y a través de programas adaptados a las necesidades específicas de cada persona.
Romaguera destaca la importancia de que el entrenamiento físico sea dirigido por especialistas. “No se trata de levantar pesas sin más sino de pautar ejercicios adaptados a las necesidades de cada persona, controlando el riesgo de lesiones, con el número de repeticiones adecuado, supervisando la progresión y con estrategias que aseguren la adherencia a la práctica”.
