La importancia de la hidratación no se discute, pero sí la cantidad de agua que hay que beber al día. El baile de cifras es muy similar al de la actividad física diaria y el clásico consejo de andar 10.000 pasos al día. Pero ni esa suma, ni 8 vasos de agua, ni 3 litros deben entenderse como pautas rígidas. Se trata, simplemente, de valores que se utilizan como referencia. Para hacer una recomendación más certera hay que tener en cuenta la edad, el sexo y otros factores que influyen en las necesidades de agua de cada persona.
Entre otras cuestiones, hay que considerar el peso y la morfología de cada persona, la actividad física que realiza y el entorno, con especial atención a la temperatura ambiental. “La cantidad diaria de agua necesaria es de 2 a 2,5 litros, aunque esta cantidad debe incrementarse en las personas que realizan prácticas deportivas y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como cuando se alcanzan altas temperaturas”, apunta la Sociedad Española de Endocrinología (SEEN) en un comunicado.
Cantidad de agua al día según la edad
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ofrece unas cifras de referencia similares a las de la SEEN: en la edad adulta, la ingesta de agua debe ser de aproximadamente 2 litros en las mujeres y 2,5 en los hombres. También desglosa las recomendaciones en función de la edad:
En el comienzo de la vida, la cantidad tiene que ser, lógicamente, inferior. Así, la referencia para los bebés de 0 a 6 meses es de 680 mililitros al día, que el lactante ingiere a través de la leche. Entre los 6 y los 12 meses, la cantidad recomendada asciende a entre 800 mililitros y un litro al día.
Entre 1 y 2 años, las directrices de la EFSA señalan que es necesario un aporte de agua de entre 1 y 1,2 litros. Entre los 2 y los 3 años de edad, la cantidad asciende a 1,3 litros y de los 4 a los 8 años, 1,6 litros.
Los niños de entre 9 y 13 años deben beber en torno a 2,1 litros al día, mientras que las niñas en esa misma franja de edad es conveniente que ingieran 1,9 litros.
Los hombres y mujeres a partir de 14 años de edad tienen que consumir, aproximadamente, las cantidades ya citadas como referencia: 2,5 y 2 litros, respectivamente. Estos requerimientos equivalen a entre 10 y 12 vasos de agua al día e incluyen el aporte hídrico de los alimentos. Se suele recomendar que al menos el 80% de la hidratación diaria se ingiera bebiendo agua y el resto puede provenir de otras bebidas y de ciertos alimentos, como caldos, leche, infusiones, frutas, verduras, etc.
Por último, los expertos recomiendan a las embarazadas elevar la hidratación diaria hasta los 2,3 litros, cifra que debería ascender un poco más, hasta los 2,7 litros, durante la lactancia materna.
Consejos para una buena hidratación
Beber más agua de la recomendada en función de la edad y circunstancias personales no es necesario, y mucho menos consumir una cantidad claramente exagerada, ya que puede tener consecuencias graves para la salud.
Estos son algunos trucos y apuntes dirigidos a aquellas personas que consideren que no beben la suficiente cantidad de agua al día y quieren ponerse las pilas con su hidratación:
Beber un vaso de agua antes y otro después de las comidas. O en cualquier otro punto del día que permita convertir este gesto en una rutina que se repita de forma cotidiana, como por ejemplo al llegar al trabajo.
Al realizar ejercicio hay que beber agua antes, durante y después. A partir de 30 minutos de ejercicio, hay que rehidratarse. Para un ejercicio de intensidad leve o moderada, se recomiendan unos 150-250 mililitros de agua cada 20 minutos desde el comienzo.
No esperar a tener sed para beber. El mecanismo de la sed es un estímulo que aparece cuando ya estamos por debajo del nivel adecuado de hidratación.
Con temperaturas altas (más de 30 ºC) y mayor humedad ambiental, la pérdida de agua es mayor, por lo que habrá que aumentar la ingesta.
Para aprovechar al máximo su poder de rehidratación, la temperatura del agua no debe ser inferior a 10-15º C.
