Cuando tomamos hidratos de carbono (azúcares), la cantidad de glucosa en la sangre aumenta, lo que eleva el nivel de azúcar en la sangre. Y cuando pasa esto, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, que lleva la glucosa a las células y la convierte en energía, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre.
La insulina, además, tiene la función de convertir la glucosa no utilizada en grasa y almacenarla en el cuerpo. Así, una dieta desequilibrada en carbohidratos y grasas provoca un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre.
Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente, se secretan grandes cantidades de insulina, lo que facilita la acumulación de grasa. Si continúa la secreción excesiva de insulina, se ejerce presión sobre el páncreas y su función secretora disminuye, lo que aumenta el riesgo de diabetes. Por eso es importante evitar picos repentinos de niveles de azúcar en sangre durante las comidas diarias.
Los niveles de azúcar en sangre de las personas sanas fluctúan dentro de un cierto rango, mientras que en las que padecen diabetes pueden experimentar grandes fluctuaciones, lo que deriva en niveles de azúcar en sangre anormalmente altos.
Cuando los niveles de azúcar en sangre permanecen altos, dañan no solo las arterias pequeñas sino también las arterias grandes, lo que lleva a la progresión de la arteriosclerosis.
Diferencias entre índice glucémico y carga glucémica
María Asensio, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), explica que el índice glucémico (IG) es “la medida que nos indica la velocidad con la que la glucosa (conocida coloquialmente como azúcar) de un alimento llega a la sangre, sin tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene dicho alimento. El IG lo sabremos consultando alguna de las tablas con evidencia científica”.
En cambio, la carga glucémica (CG) es la “velocidad con la que la glucosa de un alimento llega a la sangre (IG), pero teniendo en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene dicho alimento”.
Su fórmula es:
CG= IG x g de hidratos de carbono por porción /100
La diferencia principal entre los dos conceptos, señala Asensio, es que el IG no tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tiene el alimento y, por tanto, “puede ser confuso sobre todo en alimentos con pocos hidratos de carbono, pero de absorción rápida”. Y pone un ejemplo: la sandía, pese a tener un IG alto (75), apenas contiene hidratos de carbono.
“La CG da una información más completa de cómo actúa el alimento ya que tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene. En este caso la carga glucémica de la sandía no es elevada (3,8)”.
Aunque ambos conceptos son importantes, con el que no quedaremos porque la información es mucho más completa es la CG, ya que nos indicará tanto la velocidad a la que subirá nuestra glucosa en sangre, como si subirá mucho o poco (cantidad de hidratos de carbono).
Eso sí, “habría que matizar que, aunque la CG nos da una información más completa, actualmente las tablas más accesibles y con más evidencia científica detrás, son las de IG y por este motivo son las que más se utilizan”, precisa la nutricionista.
Alimentos con mayor y menor carga glucémica
Los alimentos que reducen los niveles de azúcar en sangre se caracterizan por ser alimentos con carbohidratos de absorción lenta en la sangre, es decir, con una carga glucémica baja.
Incluso si los alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos, si los consumes en combinación con otros nutrientes como fibra dietética, vitaminas y minerales, los carbohidratos se absorberán lentamente, lo que evitará un aumento repentino de los niveles de azúcar en la sangre y evitará daños a los vasos sanguíneos. Los alimentos ricos en fibra son los de origen vegetal, como los cereales integrales, frutos secos, legumbres, frutas y verduras, según especifica la Fundación Española del Corazón (FEC).
Los alimentos con mayor CG según las tablas elaboradas por la dietista-nutricionista Karla Meneses dirigidas a personas diabéticas son (por 100 gramos del alimento):
Fécula de patata (78,9)
Arroz inflado (76,2)
Tapioca (75,2)
Arroz blanco precocido o de cocción rápida (66,5)
Arroz blanco (57,1)
Harina de arroz (53,4)
Galleta tipo “príncipe” (50)
Harina de trigo o maíz (50)
Fideos de arroz crudo (48,4)
Cereales industriales azucarados (46,6)
Galleta tipo “maría” (46,6)
Pan rallado (46,6)
Sémola de trigo crudo (44,9)
Cuscús crudo (43,3)
Muesli (43,2)
Pasta de trigo blando (42)
Galleta tipo “digestiva” (40,6)
Pan de hamburguesa (40,4)
Pan blanco (38,6)
En el otro extremo, los alimentos con menos carga glucémica de los incluidos en las mismas tablas son:
Bebida de almendra sin azúcares añadidos (0,06)
“Yogurt” de soja (0,46)
Piñones (0,6)
Almendra frita (0,7)
Queso tipo Burgos (0,8)
Bebida de almendra (0,9)
Skyr o queso islandés (1)
Kvarg o queso Quark (1)
Queso batido 0% grasa (1)
Almendra tostada (1)
Cacahuetes tostados (1)
Cacahuetes fritos (1,3)
Maíz en lata (1,3)
Nueces (1,35)
Avellana (1,5)
Altramuces (1,5)
Kéfir (1,7)
Bebida de soja (1,7)
Pistachos (1,7)
Yogur natural entero o desnatado (1,75)
Leche semidesnatada (1,75)
Leche desnatada (1,85)
Leche entera (1,95)
Frutas y verduras con mayor y menor carga glucémica
Estos alimentos, en general, se caracterizan por su baja carga glucémica con algunas excepciones. Así, la única verdura con una CG alta incluida en las tablas es la achicoria (raíz, polvo soluble) con 23,20.
En cuanto a las frutas, las de mayor CG son: las uvas pasas sultanas con 50,37, el dátil seco (45,5), las uvas pasas moscatel (44,8), el dátil fresco (35) y la castaña tostada (25,8).
Las verduras con menos CG son: espinaca (0,1), champiñón (0,1), pimiento verde (0,2), lechuga (0,2), espárrago blanco en conserva (0,2), col rizada/kale (0,2) y la alcachofa cocida en conserva (0,2).
Y las frutas: grosella roja (1,2), grosella negra (1,5), arándanos (1,51), moras (1,65), frambuesas (1,8), fresas (2), pomelo (2,2), membrillo (2,2), mandarina (2,7), fruta de la pasión/maracuyá, pasionaria (2,8), albaricoque (3,2), cereza (3,37), pera (3,5), nectarina (3,5), naranja (3,6), pomelo en zumo (3,8), sandía (3,8), melocotón (3,8) y melón (3,9).
