El dolor de espalda es una de las dolencias más frecuentes y una de las principales causas de discapacidad. Aunque los desencadenantes del dolor pueden ser variados, detrás de todos ellos suele estar la atrofia muscular, de ahí que sea fundamental fortalecer la musculatura que envuelve y rodea la columna. Pero antes de fortalecer es necesario el trabajo de estabilización. Hablamos con varios expertos para conocer qué ejercicios realizar en una primera fase, cómo hacerlos de modo adecuado y no cometer errores.
La espalda es un complejo entramado de tejidos diversos como son:
El tegumento, es decir, la piel, que recibe información sensorial a través del tacto.
Los tejidos conectivos: tendones (que permiten la inserción de los músculos en el sistema óseo) y ligamentos (que dan firmeza y consistencia a las articulaciones).
Los músculos: tejido motor que confiere versatilidad de movimientos y posturas a la espalda.
Y las estructuras óseas en las que se anclan estos tejidos en la zona de la espalda son la columna vertebral, las costillas, el tórax y la cadera, conformando a nivel anatómico y biomecánico la zona media del cuerpo, conocida como zona del core, que da soporte, movilidad y estabilidad al tronco y, en concreto, a la columna vertebral, según explica Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora titular e investigadora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y personal trainer.
Por ello es fundamental conocer las claves que nos permiten desarrollar y mantener una columna vertebral sana tanto en el nivel óseo, como articular y muscular, según explica Margarita Alonso, fisioterapeuta y directora de la clínica Emendare Fisioterapia.
Y para ello las palabras clave son “por este orden, estabilidad, movilidad y fortalecimiento, indica Ángel Ballester, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador personal y profesor en el máster en Readaptación Deportiva en la Universidad Europea de Madrid, en referencia a:
La estabilidad de las estructuras músculotendinosas y articulares más profundas.
La movilidad del conjunto vertebral en cooperación y coordinación con la cintura escapular (hombros, clavículas, escápulas), la región del tórax (la caja torácica) y la región de la pelvis (conjunto lumbopélvico).
El desarrollo de la fuerza de la musculatura implicada en la estabilidad y en el movimiento, es decir, de la musculatura intrínseca de la columna como son los músculos erectores, entre ellos, el iliocostal, el longísimo, el espinoso y el semiespinoso.
Por qué empezar por la estabilidad
“Solemos pensar que lo más importante es fortalecer; sin embargo, en etapas iniciales de un programa de entrenamiento para la mejora de la salud de la espalda el trabajo de estabilidad es indispensable y es el primero que tenemos que realizar”, resalta Ballester. Este trabajo de estabilidad favorecerá una mejora en la conexión intermuscular y en consecuencia en la percepción sobre la capacidad de generar fuerza, “aunque este último no sea el objetivo primordial”.
Así, el trabajo de estabilidad es un tipo de entrenamiento enfocado en mejorar la capacidad del tronco para mantener su estado de equilibrio ante fuerzas internas o externas a las que se ve sometido.
Qué hay que evitar
Cuando se está entrenando la estabilidad se debe tratar de no moverse ante la aplicación de determinadas cargas que retan esa estabilidad de la columna (es decir, el mantenimiento de una determinada postura) en los tres planos de movimiento (antero-posterior, horizontal y longitudinal), indica Ballester.
Y se va aumentando la complejidad del movimiento de forma progresiva hasta que la dificultad de la tarea se asemeja a situaciones reales o movimientos consecutivos que pueden darse en la vida diaria.
Reequilibrar y evitar caídas
“El trabajo de estabilidad es el que nos permite, por ejemplo, cuando nos torcemos un tobillo en la calle ser capaces de reequilibrar la postura por acción coordinada de los músculos erectores del tronco, la musculatura abdominal, evitando la caída al suelo. Este tipo de entrenamiento es lo que se denomina trabajo de core, que se asocia básicamente con realización de abdominales y planchas pero que es mucho más que eso”, explicaBelando.
Ángel Ballester destaca la conveniencia de que un profesional cualificado programe el entrenamiento de la estabilidad del tronco para individualizar la progresión y poder realizar tareas cada vez más complejas.
A continuación se realiza una propuesta inicial de ejercicios, cada uno de los cuales puede realizarse inicialmente sin carga externa e ir progresivamente añadiendo cargas. Se necesita material básico como una esterilla, un fitball y una banda. El nivel de intensidad del ejercicio debe retar la estabilidad del tronco (es decir, tiene que costar estabilizar).
Plancha lateral con remo banda
La persona se coloca en posición de plancha lateral, con el codo y antebrazo apoyados en el suelo. Eleva la cadera y mientras aguanta en la posición, realizará un remo con banda con el brazo libre (la banda estará anclada en un punto fijo frente a la persona). Una variante válida si el ejercicio resulta muy complejo a nivel de estabilidad es realizar la plancha apoyando las rodillas en el suelo.
Deadbug
La persona se coloca en el suelo boca arriba, con los brazos hacia el techo y las piernas flexionadas 90º sin apoyar los pies en el suelo. El ejercicio consiste en realizar una extensión del brazo hacia atrás a la vez que se extiende la pierna contraria de forma simultánea. El objetivo es realizar lento el ejercicio evitando todo tipo de movimiento en el core (la pelvis debe mantenerse neutra y estable). La respiración cobrará especial atención porque determinará la correcta realización del ejercicio. Lo ideal sería inspirar durante la bajada y espirar en la subida.
Plancha frontal sobre fitball
La persona realiza una plancha frontal apoyando los codos sobre un fitball y los pies en el suelo. El ejercicio consiste en dejar más peso, durante unos segundos, sobre un brazo y luego sobre el otro. El ejercicio termina al realizar 12 veces esa transición de peso de un brazo al otro. Si el ejercicio resulta muy difícil para estabilizar, la persona puede apoyar las rodillas en vez de los pies.
