Ni existen fármacos y suplementos con propiedades casi mágicas sobre el cerebro, ni es cierto que no se puede hacer nada para mejorar la salud de este órgano y prevenir enfermedades como la esquizofrenia, el Alzheimer o el Parkinson. El margen de maniobra que tenemos es muy superior al que muchas veces se nos quiere hacer ver, pero para ello es necesario poner un poco de empeño porque el entorno no siempre resulta favorable.
En palabras del neurocientífico Diego Redolar, profesor de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), “Vivimos en una sociedad en la que muchas de las cosas que sabemos que son buenas para el cerebro no se están potenciando”.
Objetivo prioritario: reducir el estrés a la mínima expresión
El estrés es uno de los enemigos de la salud cerebral más presentes en la actualidad. Desde el punto de vista evolutivo y adaptativo, cumple una función primordial en momentos críticos. Se trata de una respuesta que se pone en marcha ante un estímulo o estresor, como puede ser la presencia de un gran animal depredador, con el fin de “hacer frente a una situación que nos demanda un extra (de energía, de recursos metabólicos, de recursos atencionales…)”, señala Redolar. Y, una vez superado el peligro, el organismo vuelve a su estado normal.
Sin embargo, “en la sociedad en la que vivimos hoy en día, los estresores no son así, ni mucho menos”, resalta el neurocientífico. “No son súbitos, sino que se mantienen en el tiempo y, además, muchas veces no dependen de la persona, sino que están vinculados con un exceso de carga de trabajo, la dificultad para llegar a final de mes o la subida de los tipos de interés de las hipotecas, que son cosas que no dependen de manera directa de nosotros”. En estas condiciones, nos resulta imposible apagar la respuesta de estrés.
Al final, la acción continua del cortisol, la principal hormona que se libera con el estrés, acaba desencadenando múltiples efectos negativos en el organismo: genera problemas cardiovasculares, deprime el sistema inmunitario, afecta al crecimiento… y también tiene un impacto en el sistema nervioso, en el que puede apagar o encender genes que son importantes para ciertas patologías. “Por ejemplo, en la esquizofrenia se ha visto que el cortisol puede ser un factor de riesgo, entre otros, para inducir una crisis de esta enfermedad”. Esta hormona también está muy relacionada con la ansiedad y la depresión.
Cortisol y problemas de memoria
En el sistema nervioso hay tres estructuras cerebrales a las que puede afectar de forma muy acusada el exceso de cortisol debido al estrés: la amígdala, la corteza prefrontal y el hipocampo. En concreto, esta hormona potencia la amígdala e inhibe el hipocampo y la corteza prefrontal. “Al potenciar la amígdala, que es una estructura que busca señales de peligro, está más reactiva y ve más peligro donde no lo hay”. Por lo tanto, la respuesta al estrés será aún mayor, incluso con la aparición de ansiedad, indica Redolar.
Al apagar el hipocampo y la corteza prefrontal, el cortisol tiene efectos negativos para las funciones cognitivas, ya que el hipocampo es muy importante para la memoria y la corteza prefrontal para el razonamiento, la toma de decisiones, la atención y las funciones ejecutivas, entre otras misiones.
Ejercicio físico: una ‘medicina’ para el cerebro
Para acabar con el estrés y los efectos negativos de la liberación de cortisol es fundamental actuar sobre los factores personales o sociales que lo están generando. Pero, dado que en muchas ocasiones esto solo se puede lograr parcialmente, es aconsejable recurrir a estrategias que contrarresten esas consecuencias deletéreas.
El ejercicio es una de las mejores medicinas para neutralizar los efectos del cortisol. Asimismo, proporciona otros beneficios para la salud cerebral que van más allá de la reducción del estrés.
Se ha podido comprobar que el ejercicio es ventajoso para fomentar el nacimiento de nuevas neuronas y ayuda a mantener un equilibrio y un entorno óptimo en el cerebro. “Cuando salimos a correr o descendemos por una pista de alta montaña, el corazón bombea la sangre a mayor velocidad, lo cual, a la larga, fortalece la circulación, que proporciona oxígeno y nutrientes al cerebro”, expone Redolar en su libro La mujer ciega que podría ver con la lengua (Grijalbo, 2024).
El neurocientífico también revela que “un elevado estrés percibido a lo largo de la vida se asocia a una reducción del volumen del hipocampo, mientras que la actividad física se relaciona con un mayor hipocampo y una mejor memoria”. Hay que tener en cuenta que, para que sean efectivos estos beneficios relacionados con el ejercicio, “no es necesario matarnos durante horas en el gimnasio o correr un maratón; caminar 30 minutos al día, sobre todo al aire libre, será suficiente para generar estos efectos”.
Mente activa, cerebro en forma
El cerebro no solo se beneficia de la actividad física, sino también del ejercicio de la mente. Y, si no es necesario practicar deportes muy exigentes, tampoco es imprescindible entregarse a tareas intelectuales especialmente sesudas. Leer, bailar, cocinar, coser, juegos de mesa, pasatiempos… Son muy diversas las actividades que mantienen la mente en forma. Si se realizan en compañía de otras personas, mucho mejor.
Tener una buena red de apoyo social es, precisamente, otro de los pilares de la salud cerebral, según se ha podido comprobar en múltiples estudios científicos. “Que una persona tenga apoyo social la hace más resiliente para que su cerebro pueda controlar la respuesta al estrés”, señala Redolar.
Otra buena aliada es la meditación en sus diversas modalidades. Según diversas investigaciones, “modifica el funcionamiento y la estructura del cerebro, además de potenciar algunas funciones cognitivas como la atención y la memoria, lo que nos ayuda a regular las emociones y minimizar el impacto del estrés sobre la salud cerebral”.
Efectos reparadores del sueño
El sueño es igualmente crítico para la salud cerebral. “Sabemos que el sueño es fundamental para corregir lo que ha ido sucediendo durante el día”, indica el investigador de la UOC. “Las neuronas son células que gastan mucha energía y tienen unas necesidades metabólicas muy importantes”. Uno de los cometidos del sueño es “limpiar toda la basura metabólica que se ha ido acumulando”.
Por otro lado, durante el sueño “las neuronas se unen entre sí y el tejido en el que están”. De hecho, se ha visto que, si no se producen estos procesos reparadores, “a largo plazo puede suponer un riesgo de cara al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas”.
Además, dormir bien ayuda a procesar las emociones y contribuye a los procesos de aprendizaje y memoria. Incluso las pesadillas cumplen una misión: “Ayudan a entrenar las partes del cerebro implicadas en el procesamiento de las emociones”.
Alimentos beneficiosos para el cerebro
Por último, pero no menos importante, hay que mencionar la nutrición. Estas son los alimentos que mejor fomentan la salud cerebral:
Frutas y verduras ricas en polifenoles: son potentes antioxidantes, que protegen las células cerebrales del daño. Se encuentran, por ejemplo, en los frutos rojos, brócoli, uvas, alcachofas…
Pescados grasos: como el salmón y la sardina, altos en omega 3, que son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro.
Frutos secos y semillas: fuente de vitamina E, omega 3 y fibra, nutrientes esenciales para la salud cognitiva.
Granos enteros: aportan energía de manera constante, ya que gracias a la fibra se evitarán los picos de azúcar que pueden afectar negativamente al cerebro.
Hidratación adecuada: beber suficiente agua es vital para mantener el cerebro bien hidratado y en pleno funcionamiento.
