Se puede decir que los ácidos grasos omega 3 son el paradigma de las grasas “buenas” debido a sus más que demostrados beneficios, sobre todo a nivel cardiovascular. Tal y como se apunta desde la Fundación Española del Corazón (FEC), estos ácidos grasos poliinsaturados destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis.
“Se ha demostrado el papel de los omega 3 en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además, no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno (HDL)”, afirman los cardiólogos.
Se tiende a identificar como fuente principal de este nutriente a los pescados (concretamente los azules) y los mariscos, pero lo que no es tan conocido es que los omega 3 también están presentes en muchos vegetales.
Teresa Partearroyo, profesora de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU San Pablo, explica a CuídatePlus que el tipo de omega 3 que se encuentra mayoritariamente en estas fuentes vegetales es el ácido alfa-linolénico (ALA), y comenta cuáles son sus propiedades asociadas: “Tiene efectos positivos en la salud cardiovascular y en la reducción de la inflamación (puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide).
Asimismo, su consumo se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Por otro lado, algunas investigaciones sugieren que el ALA puede ayudar a la regulación del metabolismo de las grasas y en la prevención a la obesidad, al mejorar la sensibilidad a la insulina”.
Diferencias (y semejanzas) con las fuentes de origen animal
Básicamente, lo que diferencia las fuentes animales y vegetales de este nutriente es el tipo de omega 3 que “predomina” en cada una. De acuerdo con los expertos de la FEC, el ácido alfa-linolénico es característico de semillas y otros alimentos vegetales, mientras que el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaeonico) –que son los más implicados en el funcionamiento normal del corazón- se encuentran fundamentalmente en las grasas procedentes de pescados y mariscos.
Una de las peculiaridades del principal omega 3 “vegetal” (el ALA), es que el organismo lo convierte naturalmente en ácidos grasos omega 3 de cadena más larga (EPA y DHA). “Sin embargo –comenta Partearroyo– esta conversión es limitada, especialmente en hombres (menos del 8% para EPA y del 4% para DHA)”.
“En cambio, las fuentes animales de estos ácidos, como los pescados grasos (salmón, atún, caballa), algas o incluso algún crustáceo, como el krill, proporcionan EPA y DHA en formas más biodisponibles”, añade la experta, quien aconseja que, dado el bajo índice de conversión del ALA en EPA y DHEA, se debe complementar su ingesta con fuentes ricas en estos ácidos (de origen animal o suplementos).
No obstante, esta menor biodisponibilidad se ve “compensada” por otras ventajas que ofrecen omega 3 vegetales:
Son más accesibles -y económicos- que el pescado, el marisco y otras fuentes animales, por lo que resulta más fácil introducirlos en la dieta habitual.
No sólo resultan una opción válida para los vegetarianos, sino que algunos estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegana presentan, como media, una ingesta de grasas omega 3 superior a la recomendada (alrededor de 1-1,5 g/día).
También son una buena alternativa para cubrir las necesidades de este nutriente en las personas a las que no les gusta el pescado o que son alérgicas a este alimento.
Dónde ‘avituallarse’ de alfa- linolénico
Este es el ranking de los alimentos de origen vegetal más ricos en omega 3 vegetal en general y en ALA en particular, según explica Partearroyo:
Aceites vegetales. Son las principales fuentes de este nutriente. “Los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, como el ALA, se encuentran principalmente en los aceites: de linaza, canola (colza), soja, nueces y semillas (por ejemplo, de calabaza). Entre ellos, el aceite de linaza es una de las fuentes más ricas en alfa-linolénico y, de hecho, se considera una de las opciones más recomendables de omega 3 vegetal por su alta concentración”.
Semillas y frutos secos. “Las nueces y las semillas de chía, de lino y de cáñamo son las fuentes más ricas de omega 3 vegetal dentro de este grupo. Las nueces son especialmente recomendables por su equilibrio en grasas saludables”, apunta Partearroyo. En la misma línea, los especialistas de la FEC destacan que 100 g de nueces proporciona unos 2,0 mg de omega 3, tan sólo un poco menos que uno de los alimentos más ricos en este nutriente: el salmón fresco (2,5 mg/100 g).
Verduras. Se sabe que las espinacas (0,13 g/100 g) y las coles de Bruselas (0,09 g/100 g) son ricas en omega 3 vegetal. “Otras verduras que aportan pequeñas cantidades de omega 3 son la coliflor, la lechuga y la col rizada (kale). Sin embargo, su contenido es significativamente menor en comparación con el de los aceites y las semillas”.
Aguacate y otros alimentos. Entre el importante cóctel de nutrientes que aporta el aguacate se encuentra el omega 3 (0,1 g/100 g), y tal y como señala Teresa Partearroyo, en esta lista de “otros vegetales ricos en este nutriente” también se pueden incluir el tofu, las algas marinas y el edamame (vainas tiernas de soja), “así como los productos fortificados con omega 3 (leche, huevos), que se consideran fuentes alternativas de omega 3”.
Mezclas y combinaciones para potenciar sus beneficios. Partearroyo hace hincapié en que la mejor manera de incluir las fuentes vegetales de omega 3 en la alimentación habitual y optimizar sus beneficios es combinarlas y/o alternarlas con los alimentos de origen animal ricos en este nutriente: “Se recomienda una combinación de fuentes vegetales y animales para garantizar un aporte adecuado de EPA y DHA. Las fuentes vegetales son útiles, pero no cubren completamente las necesidades de estos ácidos grasos, por lo que el consumo de pescado o de suplementos puede ser necesaria para optimizar la ingesta de omega 3 y sus beneficios para la salud”.
Por suerte, la variedad y versatilidad de los omega 3 vegetales permiten muchos usos y combinaciones en las recetas cotidianas:
Una de las opciones más sencillas y nutritivas es aderezar tanto las ensaladas como otro tipo de preparaciones con aceites vegetales (el de linaza es especialmente adecuado, debido a su peculiar sabor).
Priorizar las verduras ricas en omega 3 como entrante y/o como guarnición es otra excelente idea de para introducir de forma sencilla este nutriente en los menús habituales.
Las nueces, por su parte, ofrecen muchas posibilidades en este sentido (solas, de aperitivo o merienda; como ingrediente de ensaladas; formando parte de recetas de todo tipo, tanto dulces como saladas…).
En cuanto a las semillas, tienen la ventaja de que “dan mucho juego”, tanto enteras como molidas (en este caso, se recomienda consumirlas inmediatamente), ya que se pueden incorporar o espolvorear en muchas preparaciones: guisos, ensaladas, batidos, cereales, masas elaboradas en casa…