Entre tres y cinco kilos. Todas las estadísticas, encuestas y demás análisis al respecto coinciden en que esta es la cifra que, como media, engordamos en vacaciones. Sin embargo, se trata de un dato/aproximación y no de una sentencia inapelable, ya que se puede evitar realizando de vez en cuando un parón en medio del desenfreno que suele caracterizar a las comidas veraniegas.
Se trata de hacer uno o dos días de reseteo dietético, y hay varias opciones que permiten llevarlo a cabo sin que suponga un excesivo sacrificio en medio del contexto vacacional. Dos expertas nos explican las más efectivas y “llevaderas”.
El ‘peso’ de comer de otra manera
Muchas personas se sorprenden cuando se pesan después de vacaciones pues no son conscientes de haber comido en una cantidad tal que justifique la ganancia de kilos. Y tienen razón en cierta medida, ya que si bien es cierto que en verano se hacen más excesos, también lo es que comemos peor, y en este sentido, hay una serie de hábitos que contribuyen a ese ‘suma y sigue’ de kilos sin que apenas nos demos cuenta.
Carmen Górriz, especialista en medicina estética y nutrición del Instituto Médico Ricart (IMR), hace un repaso de los principales errores que cometemos en nuestro estilo de alimentación veraniego:
“En primer lugar, el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas: cócteles, refrescos y cervezas tienen un alto contenido calórico y se ingieren en grandes cantidades en verano, asociadas a los momentos de ocio y debido a su efecto refrescante. A esto hay que unir los frecuentes picoteos calóricos: aperitivos como las patatas fritas, los frutos secos salados y los helados son fáciles de comer en cualquier momento, pero nunca hay que olvidar que contienen muchas calorías. Y un tercer error muy frecuente es el tamaño de las porciones: las comidas en vacaciones suelen ser más abundantes, y por eso es fácil perder de vista el control de las cantidades que ingerimos”, explica a CuidatePlus la doctora Górriz.
“A todo esto hay que unir la elección de alimentos poco saludables, ya que lo habitual es optar por la comida rápida, las frituras y los alimentos procesados, que son altos en calorías y bajos en nutrientes”, añade la experta.
Plan 1: Reajustar los menús
Una forma sencilla de poner freno al ritmo calórico del verano es optar durante unos días sólo por los alimentos on (ligeros y saludables) y evitar los que se podrían denominar off (esto es, los más calóricos y/o perjudiciales).
Górriz precisa cuáles son las opciones que habría que priorizar:
Verduras y frutas frescas: Ricas en vitaminas, minerales y fibra, y bajas en calorías.
Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres, “pues ayudan a mantener la saciedad”.
Cereales enteros: Quinoa, arroz integral y avena, que proporcionan energía sostenida.
Agua e infusiones, para mantener una buena hidratación sin aportar calorías adicionales.
Y, por el contrario, estos son los que hay que evitar, por lo menos, durante las jornadas reset:
Alimentos procesados: “Suelen contener azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio”.
Azúcares y harinas refinadas: Presentes en dulces, pasteles y panes blancos.
Bebidas alcohólicas y azucaradas: “Aunque son muy habituales en verano, todas ellas aportan muchas calorías vacías”, apunta Górriz.
Plan 2: Dos días a fruta/verdura
Para la doctora Górriz, seguir durante un par de días una dieta basada casi exclusivamente en la ingesta de fruta y/o verdura puede ser una buena idea para cuidar el organismo y reducir temporalmente la ingesta calórica.
“Sin embargo, no es recomendable prolongar este tipo de dietas más de un par de días (se puede hacer durante un fin de semana, por ejemplo) debido a su baja densidad calórica y al posible riesgo de déficit de nutrientes esenciales que conlleva”, advierte la experta, quien ofrece un ejemplo de menú tipo para seguir este tipo de propuesta de la manera más saludable posible:
Día 1
Desayuno: Tostada de pan de trigo sarraceno con pavo o jamón y aguacate; café (con o sin leche) y una pieza de fruta de temporada.
Media mañana: Un puñado de fresas.
Comida: Ensalada de hojas verdes con pepino, tomate, zanahoria y una vinagreta ligera, acompañada de un filete a la plancha.
Merienda: Tomates cherry con queso cottage en tostada de wasa o de pan proteico.
Cena: Crema de calabacín (se puede tomar fría) y tortilla de espárragos.
Día 2
Desayuno: Tazón de frutos rojos con kéfir y un café (con o sin leche).
Media mañana: Un puñado de frutos secos tostados.
Comida: Pescado al horno con verduras (tomate, cebolla, berenjena).
Merienda: Palitos de apio con hummus.
Cena: Sopa o crema fría de verduras variadas con tropezones de pollo y jamón.
Plan 3: Ayuno intermitente versión 5:2
Ayunar dos días y comer sin restricciones el resto de la semana es una modalidad que se ajusta muy bien al ritmo de las vacaciones. Se trata de limitar la ingesta calórica durante dos días a la semana (no consecutivos) a unas 600 kcal, procedentes preferiblemente de frutas, verduras y cereales integrales. Tal y como comenta la doctora Górriz, este tipo de ayuno ofrece varias ventajas:
Control de la ingesta calórica semanal: “Aunque se coma más en los cinco días ‘normales’, las dos jornadas de ayuno compensan el exceso”.
Mejora en la sensibilidad de la insulina: Está demostrado que este tipo de ayuno puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que, entre otras ventajas, evita los antojos y las ganas de picotear.
Promoción de la autofagia: Según explica la experta, este es un proceso de renovación celular que ocurre durante el ayuno y que puede ayudar a mejorar la salud metabólica.
Facilidad de seguimiento: “Se trata de una opción más flexible y menos restrictiva, que permite disfrutar de las comidas durante las vacaciones sin sentir demasiada culpa”.
Plan 4: Reseteo proteico
Recurrir a las proteínas como opción preferente es otra estrategia efectiva para hacer un reajuste alimenticio intervacacional ya que tal y como comenta a CuidatePlus Maitane Núñez, medical advisor de Pronokal Group, es sabido que una dieta rica en proteínas ayuda a controlar la saciedad.
“Esta estrategia puntual consiste básicamente en optar por las proteínas como alimento principal y disminuir el consumo de hidratos de carbono desde el desayuno hasta la noche, siempre escogiendo los más complejos y evitando los refinados (los integrales siempre son la mejor opción)”, explica Núñez.
La experta aconseja seleccionar proteína de alta calidad y baja en grasas, como las carnes magras, legumbres y pescados, “las cuáles, una vez terminado el plan reset, también se deberían consumir en los tentempiés como norma general durante el resto de las vacaciones”.
La doctora Núñez sugiere el siguiente menú tipo para esas jornadas de reseteo proteico:
Desayuno: Una tostada integral con un huevo a la plancha y unos albaricoques.
Comida: Ensalada de legumbres con tofu y verduras.
De postre, melón.
Merienda: Yogur proteico con melocotón.
Cena: Ensalada de quinoa con pollo a la plancha y verduras braseadas.
“También son muy importantes los horarios, sobre todo los de la cena. Para ello, lo ideal es realizar esta ingesta dos o tres horas antes de ir a dormir. De esta manera, seguimos nuestros ritmos biológicos y nos aseguramos un buen descanso”, recomienda Maitane Núñez.
Plan 5: ‘Plato único’ de ensaladas
“Las ensaladas son una excelente opción como primeros platos, tanto para la comida como para la cena, dado que aportan fibra y vitaminas esenciales, de ahí que deban estar presentes en el menú durante todo el verano”, apunta Maitane Núñez.
Su versatilidad y su rápida preparación hace que también sea muy fácil adaptarlas a un plan reset: “Se pueden elaborar en una versión más completa, combinándolas con lácteos, frutos secos, cereales, legumbres e incluso añadiéndoles proteína. De esta forma se consigue un plato único fresco, saciante y con todos los nutrientes que se necesitan, además de asegurar un aporte calórico bajo. Eso sí: es muy importante evitar todo tipo de aliños y optar sólo por el aceite de oliva”, señala la experta.
Junto a su ligereza y aporte nutricional, las ensaladas tienen otra ventaja que las hace muy recomendables en verano: “Se trata de platos fríos ideales para momentos de altas temperaturas, ya que no aumentan la termogénesis que se produce como consecuencia de la digestión de alimentos y que tiene como ‘efecto secundario’ un aumento de la temperatura corporal”, explica Maitane Núñez.
Y después, ¿qué? (pautas para el resto de las vacaciones)
Tras el plan reset, y para evitar volver al descontrol, es recomendable enfrentarse a las ingestas vacacionales con otro enfoque y seguir unas pautas sencillas pero efectivas, tal y como propone la doctora Carmen Górriz:
Planificación de comidas: “Hay que preparar y tener siempre a mano snacks saludables, para así evitar tentaciones”.
Hidratación adecuada: “Beber suficiente agua evita confundir la sed con el hambre”.
Mindful eating: “Esto es, procurar comer conscientemente, disfrutando y saboreando cada bocado, ya que ello puede ayudar a comer menos”.
Controlar las porciones: “La pauta a seguir es: servir cantidades moderadas y evitar repetir plato”, concluye la doctora Górriz.
