Correr es un deporte muy completo y que está al acceso de todos los bolsillos. Además, tiene muchos beneficios a nivel cardiovascular y para la pérdida de peso, entre otras cosas. Sin embargo, no todo el mundo está hecho para correr y no a todo el mundo le gusta correr. De hecho, cuando una persona empieza a correr por primera vez suele fatigarse rápidamente y parar antes de lo que espera.
Lo habitual es parar a los 5 o 10 minutos por cansancio, fatiga o dolores musculares. De ahí, la importancia de poner en práctica el conocido como CACO, un entrenamiento para corredores que se quieren iniciar en esta disciplina y que consiste en combinar la carrera con la caminata (caminar-correr). De esta forma, el cuerpo se va adaptando poco a poco a la carrera, evitando, en cierta medida, la fatiga inicial ya que durante la caminata podemos recuperar las pulsaciones para volver a correr de nuevo.
Rutina de 20 minutos
Esta es la teoría pero es cierto que muchas personas lo dejan porque lo consideran muy duro. Para ellos ¿qué opciones de entrenamiento hay que logren objetivos iguales o similares a la carrera?
En este vídeo Víctor Téllez, entrenador personal, nos propone una rutina de 20 minutos para hacer en casa y que es tan eficaz como correr.
El entrenamiento que propone se basa en la metodología AMRAP (máximo número de rondas posibles hasta completar los 20 minutos) por lo que, además, es una buena forma de superarse a uno mismo cada semana y seguir mejorando poco a poco. En ese tiempo se puede descansar o no, en función de la forma física de cada persona y el tiempo de descanso dependerá, también, de cada persona y estado físico.
La rutina está formada por 3 ejercicios bilaterales (por lado):
El primer ejercicio es una zancada frontal cambiando la pierna. En el vídeo, Téllez explica cómo hacer el ejercicio correctamente paso a paso. El truco para hacerlo mejor y para potenciar el abdomen y mejorar la estabilidad es exhalar en la bajada y coger el aire en la subida. En total, se deberán hacer 42 repeticiones en cada ronda (21 por cada pierna).
El segundo ejercicio, del que se realizarán 13 repeticiones por lado (26 en total, en cada ronda), es un tripod vertical con extensión de cadera arriba. En el vídeo, el entrenador explica cómo se realiza de la forma más eficaz posible y paso a paso.
El último ejercicio de la rutina es una V y es el más intenso de todos. De este ejercicio hay que realizar un total de 8 repeticiones por lado, en total 16 por ronda.
El entrenador propone realizar esta rutina, al menos, 1 vez a la semana y repetirla para ir mejorando poco a poco y aumentando el número de rondas totales en los 20 minutos. Es un entrenamiento perfecto para los que tienen poco tiempo ya que, con él, se fortalece todo el cuerpo (piernas, abdomen, brazos, cadera, espalda, hombros…) y se queman muchas calorías ya que es una rutina de alta intensidad en la que la resistencia cobra una especial importancia.
