El paseo del granjero o farmer´s walk es un ejercicio que cada vez se repite más en los gimnasios sobre todo porque se utiliza mucho en entrenamientos de crossfit y hyrox. ¿En qué consiste? ¿para qué sirve? Como explica a CuídatePlus nuestro entrenador personal Mario Sainz, programador de Hyrox, “este ejercicio es muy demandante a nivel abdominal”, por lo que es perfecto para fortalecer esta zona. Esto es así porque durante el ejercicio se busca mantener el equilibrio y la estabilidad mientras andamos con las pesas lo que hace que la zona del core se fortalezca.
Pero no sólo se focaliza en el core, como añade Sainz, también es demandante lo es a nivel “de brazos, zona lumbar y trapecios, partes del cuerpo muy solicitadas durante el ejercicio y que también se fortalecen”.
Cómo se hace el paseo del granjero paso a paso
El ejercicio en sí es muy sencillo de ejecutar y lo puede hacer todo el mundo. Solo es necesario tener dos kettlebell o mancuernas. El peso dependerá del nivel de cada persona.
Como explica Sainz en el vídeo lo primero que hay que hacer es poner las pesas paralelas en el suelo y pies en el centro de ellas para cogerlas con las dos manos.
El ejercicio consiste en despegar las pesas del suelo, cada una con una mano, y andar una distancia con ellas agarradas.
El objetivo es intentar no apoyar las pesas durante la caminata pero, ante la fatiga, se pueden apoyar para descansar.
El truco para que no nos duelan demasiado los antebrazos y poder ejecutar bien el ejercicio hay que coger la kettlebell de la forma adecuada. bien cada kettlebell. Para ello Sainz aconseja no cogerla por el centro del agarre (como hace la mayoría de la gente) sino por el lado, este gesto hará que la mano nos ayude en el ejercicio y en el movimiento.
Durante el ejercicio no nos podemos hundir en ningún momento ni tampoco extendernos demasiado hacia atrás. Hay que mantener la espalda recta y tener la mirada al frente en todo momento.
Este es un ejercicio de fuerza resistencia muy potente ya que exige mucho control, equilibrio y fuerza. El ejercicio se puede hacer andando o corriendo por lo que la parte aeróbica también se implica.
Como recuerda Sainz en el vídeo, el paseo del granjero es un ejercicio que se incluye dentro de las competiciones de Hyrox. En este caso los atletas tienen que andar o correr con las pesas 200 metros de distancia. En esta competición, el paseo del granjero es el sexto ejercicio que se realiza por lo que la fatiga acumulada en las piernas y los brazos es elevada.
