Con el buen tiempo caminar por la playa apetece más que nunca. Si no vivimos cerca del mar y acudimos a éste de vacaciones podemos aprovechar el tiempo para ejercitarnos al aire libre. ¿Puede haber un mejor plan?
Sin embargo, aunque caminar por la playa nos sirva para poner en marcha nuestro sistema cardiovascular y nuestro aparato locomotor, además de para relajarnos, debemos de tomar precauciones para evitar lesiones. Como en cualquier ejercicio no hay que tener prisa y debemos comenzar poco a poco tanto en distancia como en el tiempo que pasamos caminando por la arena.
Caminar por la arena a cualquier hora del día puede ayudarnos a mejorar la fuerza en las piernas, a desarrollar resistencia muscular y a quemar más calorías que si lo hacemos sobre una superficie plana. Además, mejora el retorno venoso, un gesto favorecido al apoyar la planta del pie en la arena pero también por el efecto del agua si caminamos por la orilla.
Según el Instituto de Medicina del Deporte y Terapia Física, de Washington, caminar por la playa tiene múltiples beneficios:
Fuerza: Caminar por la playa requiere más esfuerzo de nuestras piernas y brazos, lo que se traduce en más fuerza ejercida desde músculos, tendones y articulaciones. Además, al tratarse de una superficie inestable se fortalecen los músculos del pie y el tobillo.
Reducción del estrés: Caminar por la playa en un entorno idílico, o casi, con tiempo por delante y calma puede ayudar a que reduzcamos el estrés crónico al que nos lleva la vida diaria, lo que permitirá que durmamos mejor y estemos en un estado de calma.
Propiocepción: “La inestabilidad que se produce al caminar por la arena crea un entorno adecuado para reeducar y estimular la actividad neuromuscular en las extremidades inferiores. Esto es especialmente beneficioso si se han sufrido lesiones previas”, explican en el Instituto de Washington.
Quema calorías: Hay quien cree que caminar no ayuda a adelgazar pero hacerlo por la arena requiere más esfuerzo lo que implica un mayor gasto energético. Esta quema de calorías puede conducir a la pérdida de peso siempre que lo combinemos con una dieta equilibrada y exista un déficit calórico.
Caminar y ‘mindfulness’
Solos o acompañados o escuchando música, pasear también tiene beneficios psicológicos, según la Universidad de Harvard. Así pues mirar a a la playa o al mar, o prestar atención a la gente que pasa o a los bañistas puede ponernos en contacto con la naturaleza. Según el centro educativo, “los monjes budistas practican la meditación en deambulación, la cual permite centrase en el movimiento y posición de los brazos y las piernas al caminar, lo que lleva a un aumento de la relajación. Algunos estudios han mostrado que este tipo de meditación al caminar puede reducir la presión arterial y la depresión”.
Cuidado con el terreno irregular
Desde el Colegio Oficial de Podología de la Comunidad de Madrid (Copoma) alertaron de cómo se fuerza la musculatura y las articulaciones de pies, tobillos, rodillas y caderas al andar por terrenos irregulares, como puede ser la arena. “Incluso aunque andemos por la orilla del mar, donde la superficie es más dura, nos enfrentamos a factores externos, como piedras, conchas o el propio desnivel. Al andar descalzos o con un calzado inadecuado por estas superficies, nos exponemos a sufrir lesiones o anomalías como la fascitis plantar”, dicen los fisioterapeutas, al sobrecargar el tendón de Aquiles.
En ello coinciden desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, quienes desaconsejan correr descalzo por la playa, para evitar fascitis plantar o esguinces. Por eso recomiendan o correr en otra zona o hacerlo por la orilla cuando ha bajado la marea, donde la arena está mojada y más dura. Hacerlo descalzo, según los fisioterapeutas, también puede afectar a otras partes de la pierna y de la columna.
Y lo mismo ocurre con el desnivel si corremos por la orilla, ya que tendremos que hacer un sobreesfuerzo con una de las piernas para compensar esa inclinación, así como una descompensación en la cadera. Una opción para contrarrestarlo puede ser correr en ambas direcciones para hacer el mismo ejercicio con cada parte del cuerpo.
Caminar por la playa para perder peso
Caminar, sin importar la superficie, y sobre todo si lo hacemos a un ritmo en el que nos cueste hablar con otra persona, es un ejercicio aeróbico y como tal ayuda a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y sobrepeso, así como ansiedad y depresión, entre otras patologías.
La Organización Mundial de la Salud aconseja hacer a la semana entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica. Para cumplirlo, podemos andar en bici, realizar las tareas del hogar o caminar. ¿Por qué no hacerlo por la playa? Incluso si queremos podemos correr y cumplir el objetivo de esta agencia internacional de entre 75 y 150 de actividad aeróbica intensa.
Este tiempo puede ayudarnos a ser más activos en nuestro día a día al tiempo que mejoramos nuestra salud. Y si no queremos centrarnos en el tiempo quizá podamos intentar alcanzar los 10.000 pasos diarios.
Caminar en arena para pronadores
Incluso caminar en la arena puede tener beneficios para personas pronadoras, esto es, que apoyan la parte exterior del talón al pisar para girar posteriormente y apoyar en la parte interna del pie. Un estudio, publicado en Sports, que ha analizado durante 8 semanas el efecto de correr descalzo en la arena en pronadores recomienda implantar ejercicios de running en la arena como un tratamiento eficaz para individuos pronadores. También aconsejan realizar más investigaciones para discernir si el programa de ejercicios tiene potencial para reducir la aparición de lesiones.
Fotoprotección
Es importante durante todo el año pero en verano no debemos olvidar la fotoprotección también al caminar por la playa, evitar las horas centrales del día -de 12 a 16 horas- e incluso si lo hacemos a primera hora. Desde la Academia Española de Dermatología y Venereología recuerdan que la crema solar debe aplicarse 15 minutos antes de la exposición y debe replicarse cada 2 horas y en cantidad suficiente.
Y mejor aún si utilizamos sombreros, gafas de sol y ropa clara y holgada que suponga una protección física frente al sol.
