Para incrementar la masa muscular y estar más fuertes debemos realizar ejercicio de fuerza. Pero además de entrenar, la alimentación también resulta fundamental para lograrlo. Cuando los músculos se estresan durante el entrenamiento, algunas fibras musculares se dañan y para repararlas se necesita un descanso y una nutrición adecuada. En lo que se refiere a la dieta, ¿es mejor tomar proteínas o carbohidratos?
La ingesta de proteínas resulta fundamental para ganar músculo. “Son moléculas formadas por aminoácidos y tienen la función de recuperar tejidos y también de facilitar la síntesis proteica, que es construir la masa muscular”, explica Román Illescas, nutricionista deportivo y director de Anyd.
El papel de los carbohidratos en la construcción de músculo no es baladí, sino todo lo contrario: “Facilitan el anabolismo o crecimiento muscular, al no tener un déficit energético y, además, activan las vías señalizadoras para que se produzca la hipertrofia”, señala el especialista.
En resumen, la proteína es la responsable de la síntesis proteica y los hidratos de carbono facilitan la activación de esa síntesis proteica. Conclusión: lo que realmente necesitamos para ganar músculo es tomar proteínas y tomar carbohidratos. Ambos macronutrientes se complementan, “los dos actúan de forma sinérgica, potenciándose el uno con el otro y sería conveniente tomarlos a la vez”, indica el nutricionista. Eso sí, existe un aminoácido que es el más importante para generar masa muscular: la leucina. “Es el principal aminoácido responsable de la síntesis proteica”.
Una correcta alimentación es fundamental para reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. (Foto: Alamy/Cordonpress)
Hay 20 tipos de aminoácidos en total y, entre ellos, 9 tipos que no se pueden sintetizar en el cuerpo que se denominan aminoácidos esenciales. La leucina es uno de estos aminoácidos esenciales y es un nutriente que participa principalmente en el aumento y mantenimiento de la masa muscular. Entre los alimentos con más leucina se encuentran, “de origen vegetal, la soja y el tofu. De origen animal, la ternera, la carne de ave, el atún y el queso”, detalla Illescas.
Junto con la ingesta de alimentos con alto contenido de leucina habría que tomar carbohidratos de calidad: “Arroz, pasta, patata, cereales y fruta”. Tanto las proteínas como los hidratos de carbono “se deben tomar en todas las comidas, pero principalmente después del ejercicio”, precisa Illescas.
Sin embargo, si eres de los que se toma una cerveza en la comida o en la cena después de entrenar, debes saber que el alcohol “perjudica la síntesis proteica gravemente, por lo que no se recomienda su consumo posterior a la actividad física”, puntualiza el nutricionista, quien tampoco aconseja el consumo de suplementos: “No es necesario recurrir a la suplementación”, sentencia. Así que el batido de proteínas te lo puedes ahorrar. Aunque este especialista puntualiza que existen excepciones: “Para personas de experiencia más avanzada sí que la suplementación puede tener cierta relevancia, pero siempre debe estar pautada por un profesional de la nutrición deportiva”.
¿Qué cantidades tomar de proteína y de carbohidratos?
El nutricionista comenta que la cantidad de proteína y carbohidratos que debemos tomar para ganar músculo depende del tipo de actividad física y de la masa corporal de cada persona. “Dependiendo de la actividad física, lo mínimo es tomar unos 1,6 o 1,8 gramos de proteína por kilo de peso”.
En cuanto a la cantidad de carbohidratos a ingerir también va a depender mucho de cada persona. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos tendría que estar en raciones de hidratos de carbono totales, como arroz o pasta, en torno a 60 gramos por comida. Y un hombre que pese 75-80 kilos serían raciones de 80 gramos o 100 gramos de hidratos de carbono por comida.
Otros hábitos importantes para ganar músculo
Además de tomar proteínas y carbohidratos después de entrenar, Román Illescas añade otros factores importantes para la hipertrofia:
Descansar bien. Dormir entre 7 y 9 horas.
Disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados.
No fumar.
