Lo importante no es cómo se empieza, sino cómo se acaba. La frase, del siete veces campeón del mundo en Fórmula 1 Michael Schumacher, tiene mucho sentido. En el caso de un entrenamiento, terminarlo con éxito pasa por alimentarse correctamente durante el período de recuperación.
Eso sí, antes que nada, Luis Frechoso, vicesecretario del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn), aclara lo siguiente: “Lo primero y más importante es señalar que la planificación dietética de cualquier persona en general, y de los deportistas en particular, dependerá de las características del individuo, el tipo de deporte a practicar, la temporada, etc. Un dietista-nutricionista deportivo especializado será el más indicado para establecer las estrategias oportunas según los objetivos, exigencia y naturaleza de las competiciones y la disciplina deportiva”.
En este sentido, el experto afirma que la forma más eficaz de ganar masa muscular es combinar un buen entrenamiento planificado, principalmente de fuerza, con un plan dietético adecuado, “que incluya un aumento en el aporte de energía y nutrientes, entre ellos las proteínas”. Sin embargo, continúa, “también hay que especificar que no existe evidencia científica que asocie un consumo abundante de proteína (mayor a tres gramos por kilo de peso total) con una mayor ganancia de masa muscular”. Por ello, Frechoso concluye que lo principal es que exista un balance energético positivo.
Teniendo en cuenta que las comidas han de ser adaptadas a las necesidades de la persona, el dietista-nutricionista insiste en que estas deben contener los grupos de nutrientes que interesan, con un mayor protagonismo de los hidratos de carbono (para la obtención de energía y la recuperación) y de las proteínas (para la síntesis y reparación). “En menor proporción, introduciremos las grasas, intentando que la presencia predominante sea de ácidos grasos saludables (como el aguacate, frutos secos o aceite de oliva)”, añade. Sobre los alimentos ricos en proteína, destacan los huevos, los productos lácteos, así como la leche, el queso o el yogur. También lo son las carnes rojas, el pollo o el pescado.
¿Cuánto tiempo debe pasar tras el entrenamiento para comer?
Por norma general, no es necesario comer inmediatamente después de la práctica deportiva. De nuevo, “en mayor medida dependerá de la planificación o tipo de evento deportivo, es decir, si ha sido una competición o un entrenamiento con mucho desgaste o si existe otra sesión en el mismo día”, subraya el dietista-nutricionista. Si se trata del último caso, “puede ser aconsejable realizar una recuperación temprana dentro de los 30-45 minutos posteriores a la actividad”.
De lo contrario, Frechoso explica que basta con hacer una ingesta a las dos o tres horas. Por ello, “si el entrenamiento se realiza a media mañana, la comida puede utilizarse como recuperación de la actividad deportiva”.
¿Qué no se recomienda comer?
En ingestas que rodeen a la actividad deportiva o incluso dentro de la misma se han de evitar alimentos que aporten o tengan en su composición grasas o un exceso de fibra. La razón principal es la de favorecer la digestión y limitar molestias durante la práctica deportiva, aunque se puede y debe entrenar este punto.
Según Frechoso, “hay que desterrar también el mito de que los suplementos deportivos son necesarios para complementar la alimentación y mejorar el rendimiento. No es así, estos deberán ser pautados en casos particulares por un dietista-nutricionista”.
