28 febrero, 2024
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qué comer para reparar excesos posvacacionales


Entre tres y cinco kilos. Esto es lo que, como media, se tiende a engordar durante el verano. Pero no es el único “daño colateral” de las vacaciones: la piel también acusa los efectos de una exposición prolongada al sol, y los cambios en el tipo de dieta (tanto de los alimentos que se consumen como de los horarios) dejan su huella en forma de hinchazón y retenciones. 
Por eso, es recomendable empezar a tomar medidas para paliar o minimizar estos souvenirs antes de cerrar la maleta de vuelta, y una de las mejores formas de hacerlo es incluir determinados alimentos en la dieta y evitar otros. 
Hemos recopilado los consejos de varios expertos sobre las estrategias más efectivas para dar respuesta a las necesidades específicas de la piel y el cuerpo en este momento del año y así volver a la rutina en plena forma física… y nutricional.

Para “desacelerar” el ritmo de comidas y retomar rutinas 

Incluso las personas más comedidas sucumben en algún momento al “desenfreno” del chiringuito y las comidas veraniegas, y pasar de este ritmo a los horarios y pautas de alimentación habituales no es tan sencillo como cambiar la hoja del calendario. 
Frente a la tendencia generalizada de aplicar el “del todo a la nada”, esto es, someterse a un régimen estricto nada más poner el pie en casa para perder los kilos ganados en verano, Leo Cerrud, experto en nutrición y director de la Clínica Dr. Leo Cerrud (Madrid y Panamá), ofrece una opción más “suave”, que consiste en ir haciendo algunos reajustes en la dieta y que sirve tanto para ir “pisando el freno” de cara  al final de las vacaciones como para evitar ganar peso en el caso de los privilegiados que empiezan a disfrutar de ellas: 

No saltarse el desayuno

“Hay que desayunar siempre, pero hacerlo bien”, dice el experto. “Los hidratos, consumidos por la mañana, aportan la energía necesaria para el resto del día. Se pueden obtener de la fruta, una tostada con aceite de oliva virgen y una infusión o un café. Después, a media mañana, tomar una pieza de fruta que se puede acompañar de una infusión, té o café frío”.

Raciones light

“En el bar o chiringuito lo mejor es decantarse por platos de ración típicos del verano, que aportan menos calorías y son más saludables que otras opciones: lomo, jamón, boquerones en vinagre, espetos de sardinas, pulpo, calamares (sin rebozar), sepia, ceviche, tartar y todas las verduras, siempre y cuando no sean rebozadas ni en tempura”. 

Reducir los hidratos

Cerrud aconseja reducir en la medida de lo posible la ingesta de hidratos de carbono complejos: azúcar, pan, patatas, cereales, pasta, arroz, maíz… y también las legumbres.

Nada de pan

Según Cerrud, aparte de la tostada en el desayuno, el resto del día es mejor olvidarse del pan en todas sus versiones, incluidos los colines y, por supuesto, los snacks, “incluso los llamados light, porque contienen azúcares y más grasas de las que aparentan”. 

Siempre, acompañamiento verde

El nutricionista advierte que de nada sirve pedirse un pescado a la plancha si luego se acompaña de patatas fritas: “Como guarnición siempre hay que pedir verdura (preferentemente cocida o a la plancha) o ensalada”.  

Cena mínima para compensar

El experto propone dos variantes de cena (cuando esta comida se hace en casa) para aligerar el ritmo -y las cantidades- de las ingestas veraniegas y compensar los excesos. “La primera es la lactocena, que consiste en tomar un yogur, que puede ser cremoso (edulcorado); un vaso de leche desnatada o un par de trozos de queso (mejor si es fresco y light). La otra opción es la proteicena: fiambre como el jamón serrano, el lomo o el pavo natural”. 

Para reducir la hinchazón 

Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto, directoras de la Clínica Mira +Cueto, en Madrid, explican que el exceso de volumen, sobre todo en la tripa, no siempre se debe a un acúmulo de grasa, sino que la hinchazón en esta zona es indicativa de que la dieta que se lleva no está equilibrada, como suele ocurrir en el marco de los excesos veraniegos. 
Para solucionar este problema, las expertas sugieren la siguiente pauta dietética:
Desayuno: tomar un té verde sin azúcar acompañado de una rodaja de piña y, si apetece, unos cereales integrales con leche vegetal de almendras.
 
Media mañana: dos kiwis, verdes o amarillos, para normalizar el tránsito intestinal.
 
Comida: ensalada de lechuga y garbanzos y de “plato fuerte”, unas rodajas de merluza. Otras opciones para la comida pueden ser: alcachofas a la plancha con filetes de pollo y dos cucharadas de arroz integral; acelgas con patatas y tortilla de calabacín; ensalada de berros, maíz, tomate y un pescado a la plancha.
 
Merienda: si se tiene hambre, se puede tomar una rebanada de pan tostado integral con pavo y queso fresco, un yogur bio, rodajas de piña, una mandarina… En caso de que no se tenga mucha hambre, son buenas opciones un té verde o un batido de pomelo natural.
 
Cena: estas son algunas de las propuestas más recomendables: espinacas con piñones y pan con tomate y jamón serrano; crema fría de verduras y zanahorias aliñadas con piña y pollo; ensalada de atún y ciruelas y berenjenas a la plancha o al horno con ternera.
Las expertas aconsejan seguir esta pauta durante una semana, incluyendo un “cheat day” (día de descanso) “en el que se puede elegir una comida para darse un capricho e intentar compensar las calorías en las otras comidas del día. Por ejemplo, se puede optar por ir a un brunch y comer lo que se quiera, pero luego cenar algo más ligero, como una ensalada o un batido. Otra opción es comer una pizza y en este caso, hacer un desayuno con pocos carbohidratos y una cena ligera”, apuntan. 
Este sería un ejemplo de menú para esta jornada “de descanso”:
Desayuno: un revuelto con un huevo y dos claras; café o infusión.
 
Media mañana: una fruta drenante (piña o kiwi).
 
Comida: pizza, hamburguesa, brunch, etc.
 
Cena: ensalada de lechuga, garbanzos y tomate. 

Para prolongar el bronceado y reparar la piel

La báscula no es la única “chivata” de los excesos veraniegos; de hecho, la piel suele ser la principal perjudicada, y por eso necesita un extra de cuidados al acabar las vacaciones, tanto externos, con productos y tratamientos, como internos, mediante un tipo de dieta que le aporte los nutrientes necesarios para reparar el daño solar.
Mar Lázaro, experta en nutrición y medicina estética y directora de la Clínica Dra. Mar Lázaro, en Zaragoza, comenta cuáles son los alimentos que hay que potenciar para cubrir las necesidades de la piel en este momento del año: asegurar su correcta hidratación, ayudar a que se “recupere” de los estragos del sol y, de paso, prolongar el bronceado -efecto glow- durante más tiempo.
“Todos tienen en común su aporte en antioxidantes y vitaminas y su alto poder de hidratación”, explica la especialista, quien enumera cuáles son los más recomendables: 
Zumos de fruta y verdura. Apio, pepino, zanahoria, kiwi y jengibre. “Estos ingredientes potencian los efectos beneficiosos del sol (que también los tiene) y protegen la piel, aumentando sus defensas y consiguiendo que luzca mejor y más hidratada. Se recomienda tomar los zumos en ayunas porque sus nutrientes se absorben mejor a primera hora”.
 
Gazpacho y similares. Como comenta la experta, este tipo de recetas aportan a la piel un cóctel antioxidante, procedente principalmente del tomate, el pepino y el aceite de oliva, y, además, es una opción muy hidratante, por su contenido en agua. “La ensalada de tomate es una variante igualmente interesante”.
 
Aguas con sabor. Eso sí, siempre elaboradas de forma casera: “Añadir un poco de limón con su cáscara; naranja o pepino, evitando el azúcar y poniéndole mucho hielo”.
 
Cuatro frutas aliadas. Todas las frutas están recomendadas pero muy especialmente la sandía, el albaricoque, el melocotón y las nectarinas. La doctora Lázaro explica por qué: “Son muy ricas en antioxidantes y betacarotenos, que ayudan a mantener un tono saludable en verano y aumentan las defensas cutáneas. También destaca su contenido en agua, hidratando la piel en profundidad”.
 
Pescados como opción prioritaria. Lázaro aconseja priorizar el consumo de pescado azul: sardinas, boquerones, salmón, anchoas… ya que, además de otros beneficios, su contenido omega 3 y omega 6 se traduce en un plus de “brillo” en la piel.

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