Muchas veces engordamos o cogemos unos kilos de más porque no sabemos dejar de comer aunque ya hayamos comido suficiente comida. ¿Por qué ocurre esto? En lo que al hambre se refiere, hay dos tipos de hormonas: la leptina y la grelina. Estas hormonas son las encargadas de la saciedad y del hambre respectivamente y se encargan de regular el equilibrio energético, es decir, el balance entre lo que comemos y lo que gastamos.
Como explica Pablo Ojeda, nutricionista, “nuestro cuerpo habla y hay que aprender a escucharlo”. Cuando estamos comiendo y la comida va llegando al estómago, “la hormona llamada leptina, que es la de la saciedad, es la encargada de decirle al cerebro que deje de introducir comida porque es cuando entra en acción la grelina que es la hormona del hambre”.
Para conseguir el equilibro perfecto entre lo que comemos y lo que necesitamos para estar llenos o saciados es importante saber que “la señal de la leptina tarda 10 minutos aproximadamente en llegar al cerebro”.
Teniendo esto en cuenta, es más o menos fácil comer menos ya que con comer en este tipo y poca cantidad me basta pero ¿qué ocurre si comemos muy rápido? Para estas personas Ojeda tiene un truco: aplicar el método 80/20.
El método 80/20
La técnica o el método 80/20 consiste en comer el 80% del plato y para de comer entre 5 y 10 minutos. De esta forma “le damos tiempo al cuerpo para que llegue la señal de la leptina al cerebro”.
Un ejemplo muy visual de esto es el de los cocktail de las bodas, “en ellos la gente come canapés durante mucho tiempo y cuando se sientan a la mesa no tienen hambre, pues esto es lo que ocurre en general pero las prisas hacen que comamos tan rápido que no damos tiempo al cuerpo de mandar las señales adecuadas”.
Además de este truco, Ojeda aconseja también incluir alimentos con proteína y grasa en lugar de otro tipo de nutrientes ya que esta combinación “ayuda a la saciedad”.
Comer despacio es otro consejo. Masticar bien los alimentos tiene muchas ventajas, como, por ejemplo, alargar la duración de la comida. Si el proceso de comer es lo suficientemente largo, da tiempo a que nuestras hormonas lleguen lal cerebro desde el sistema digestivo y nos avisen de que ya estamos llenos y no hace falta seguir comiendo. A su vez, la masticación contribuye a liberar algunos de los péptidos del hambre y algunas enzimas en la saliva que también favorecen la saciedad.
¿Trucos para comer despacio?
En este sentido, Boticaria García, en su libro Tu cerebro tiene hambre, nos da algunos:
Masticar un número determinado de veces
Dejar los cubiertos en el plato entre bocado y bocado
Interiorizar un ritmo pausado en la comida
