Un sueño nocturno sin interrupciones es crucial para el estado óptimo de todas las funciones cerebrales y corporales. Cuando se rompe o fragmenta de forma reiterada, el impacto negativo en la salud física y el rendimiento cognitivo puede ser muy profundo. Para empezar, afecta al correcto desempeño de las actividades cotidianas, pero también tiene consecuencias graves a largo plazo.
Aunque existe una amplia variabilidad en función de las características de cada persona, se estima que la mayoría de los adultos precisan, como promedio, un mínimo de 7 horas de sueño por la noche para no experimentar efectos negativos en su salud. Pero, lógicamente, no basta con permanecer tumbado en la cama; se precisa un sueño eficiente y de calidad. Lo contrario es lo que se conoce como sueño roto o, de forma más correcta, sueño fragmentado. Te contamos en qué consiste este problema, sus principales causas, las consecuencias a corto y largo plazo y cómo tratarlo.
Qué se considera ‘sueño roto’ y por qué se produce
La fragmentación del sueño es la interrupción frecuente a lo largo de la noche, que puede manifestarse en forma de varios o múltiples despertares, microdespertares o cambios en los patrones de sueño profundo y ligero.
Las causas pueden ser muy diversas:
Enfermedades. Trastornos como la apnea obstructiva del sueño, el dolor crónico o el reflujo gastroesofágico.
Factores ambientales. Dormir en un entorno con exceso de luz o ruido, o bien con una temperatura demasiado elevada o muy baja, entre otras condiciones que dificultan el sueño.
Ansiedad, estrés, nerviosismo. Llevarse a la cama las preocupaciones y el estrés no solo impiden conciliar pronto el sueño, sino que dificultan su mantenimiento a lo largo de la noche.
Hábitos nocivos. Un exceso de alcohol u otros tóxicos, así como tomar demasiado café durante el día, también contribuyen a la fragmentación del sueño.
Envejecimiento. Con la edad, los patrones de sueño se van modificando y es habitual que las personas mayores tengan un sueño más fragmentado.
Consecuencias de la fragmentación del sueño
Según explicó a CuídatePlus la neurofisióloga Irene Teresí Copoví, médica adjunta del Servicio de Neurofisiología del Hospital Univeristario y Politécnico La Fe de Valencia, se ha descrito que tener un sueño fragmentado o con una baja eficiencia “puede producir cambios metabólicos, hormonales, etc. que pueden precipitar enfermedades cardiovasculares -como hipertensión arterial-, obesidad, diabetes, enfermedades inmunológicas, psiquiátricas…”.
La experta aludió a los diversos estudios que apuntan que, mientras dormimos, “eliminamos la proteína beta-amiloide del tejido cerebral y se ha demostrado que la privación de sueño eleva sus niveles, pudiendo depositarse en placas, hecho relacionado con patologías neurodegenerativas”, como la enfermedad de Alzheimer.
La razón de estas consecuencias tan graves hay que buscarla en que hay procesos esenciales que solo se pueden llevar a cabo mientras dormimos. El sueño tiene diferentes fases por las que vamos transitando a lo largo de la noche. Se puede dividir en sueño no REM, constituido a su vez por tres fases, y sueño REM.
“Se ha descrito que durante el sueño no REM nuestro organismo es capaz de reparar los tejidos celulares, conservar y recuperar energía”, según Teresí. Y durante el sueño REM “se repara el tejido cerebral y hay una reorganización neuronal, consolidación del aprendizaje y almacenamiento y eliminación de los recuerdos”.
Por otra parte, “el sueño es esencial para la regulación de la temperatura corporal, actuando como un termostato para mantener la temperatura idónea para llevar a cabo los procesos metabólicos, hormonales” y de otros tipos.
Cómo afecta el ‘sueño roto’ en el día a día
A corto plazo, es decir, en el día a día, la fragmentación del sueño también tiene una repercusión importante, ya que se traduce en:
Cansancio.
Somnolencia diurna.
Irritabilidad.
Mayores niveles de estrés.
Falta de concentración.
Problemas temporales de memoria.
Disminución del estado de alerta.
Tratamiento del sueño fragmentado
Dada la diversidad de posibles causas, el tratamiento del sueño fragmentado debe hacerse de forma personalizada atendiendo a su origen. Por ejemplo, si la causa es una apnea obstructiva del sueño, la terapia de este trastorno será, a su vez, el mejor remedio frente al sueño roto. En otros casos puede ser útil la terapia cognitivo-conductual, medicamentos u otras intervenciones específicas pautadas por el médico. Finalmente, los cambios en el estilo de vida y una buena higiene del sueño siempre son una buena recomendación. Estas son las principales medidas que recomiendan los especialistas en medicina del sueño:
Duerme las horas necesarias (entre 7 y 9). Valora el tiempo de sueño que necesitas para despertar descansado y estar en las mejores condiciones físicas y mentales al día siguiente.
Intenta mantener un horario regular: levantarte siempre a la misma hora y acostarte cuando notes somnolencia por la noche. Evita que la diferencia sea de más de una hora entre los días festivos y los laborables.
Procura mantener unas buenas condiciones ambientales en el dormitorio: la menor cantidad de luz posible, temperatura agradable, sin ruidos, ropa cómoda, colchón y almohada adecuadas…
Utiliza la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
Deja el móvil fuera de la habitación para evitar la tentación de mirarlo antes de dormir y durante los despertares nocturnos. En general, procura dejar de usar dispositivos electrónicos (teléfonos inteligentes y tabletas) entre media hora y una hora antes de acostarte.
Intenta cenar unas 2 o 3 horas antes de acostarte y evita ingerir alimentos abundantes y pesados.
Reduce el consumo de sustancias estimulantes (café o té) en las últimas horas del día. Los expertos desaconsejan las bebidas energéticas.
Procura exponerte a la luz natural durante el día realizando actividades en el exterior y practica ejercicio físico de forma habitual.
Evita consumir tóxicos como el alcohol y el tabaco.
Si te echas la siesta, que no sea demasiada larga. No conviene que sea superior a 30 minutos.
