Está cada vez más claro: no solo es importante lo que comes, sino el momento del día en el que lo haces. Una alimentación adecuada y variada, como la que proporciona la dieta mediterránea, es fundamental para mantener un buen estado de salud, pero no ejercerá plenamente esta función si no se añade el factor tiempo. Saber cuándo es mejor desayunar, almorzar y cenar puede ser tan importante como una buena elección de los alimentos. Es lo que se conoce como crononutrición, que cuenta con nuevas evidencias científicas.
Nuestro organismo posee un reloj central y relojes periféricos que regulan lo que se conoce como ritmo circadiano, que interviene en las funciones metabólicas y endocrinas. La crononutrición se encarga de explicar la importancia del tiempo y los tipos de alimentación en ese ritmo circadiano. Saber cuál es la mejor hora para alimentarse tanto al principio del día como al final es crucial para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, así como para el control del peso corporal. También es importante el tiempo que transcurre entre unas comidas y otras, es decir, el periodo de ayuno. Y, en especial, el ayuno nocturno.
Ayuno nocturno largo y desayuno temprano
Un nuevo estudio, liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, revela que hay dos hábitos específicos que se asocian con un menor índice de masa corporal (IMC) a largo plazo: guardar un ayuno más prolongado durante la noche y desayunar temprano.
El estudio ha contado con la participación de más de 7.000 personas voluntarias de entre 40 y 65 años, que respondieron a cuestionarios sobre su peso y altura, sus hábitos alimenticios -incluyendo las horas de las comidas-, otros hábitos de estilo de vida y la posición socioeconómica. En 2023, transcurridos cinco años, más de 3.000 participantes realizaron una visita de seguimiento, en la que se les volvieron a registrar las medidas y se les planteó un nuevo cuestionario.
Los resultados obtenidos, que concuerdan con los de otros estudios recientes, “sugieren que alargar el ayuno nocturno podría ayudar a mantener un peso saludable siempre y cuando se acompañe de una cena temprana y se desayune temprano”, señala Luciana Pons-Muzzo, investigadora de ISGlobal en el momento de realizar el estudio y actualmente en IESE Business School. “Pensamos que esto podría ser así porque comer más temprano durante el día se ajusta más a los ritmos circadianos y permite quemar mejor las calorías y regular el apetito, lo cual puede ayudar a mantener un peso saludable”. Sin embargo, puntualiza que todavía “es pronto para extraer conclusiones definitivas, por lo que las recomendaciones deberán esperar a que dispongamos de una evidencia más robusta”.
Diferencias entre hombres y mujeres
En términos generales, en comparación con los hombres, las mujeres que participaron en el estudio mostraron un IMC menor, un mayor seguimiento de la dieta mediterránea, una tendencia más reducida al consumo de alcohol, peor salud mental y más probabilidades de ser las responsables de la casa y el cuidado de la familia.
Un pequeño grupo de hombres mostró un patrón especialmente relacionado con un estilo de vida menos saludable: su primera comida del día la realizaban pasadas las 14:00 horas y realizaban un ayuno de 17 horas como promedio. En comparación con el resto de los sujetos estudiados, estos varones tenían más probabilidad de fumar, de beber alcohol, realizar menos actividad física y seguir en menor medida la dieta mediterránea. Asimismo, tenían menores niveles de estudios y más probabilidad de estar en paro. Estos patrones no se observaron en ningún grupo de mujeres.
Ayuno intermitente y peso corporal
Este grupo de hombres estarían realizando un tipo de ayuno intermitente basado en saltarse el desayuno. “Esta práctica no tiene efectos sobre el peso corporal”, afirma Camille Lassale, investigadora de ISGlobal y coautora sénior del estudio. Por otro lado, precisa que otros estudios “de intervención en pacientes con obesidad han mostrado que esta táctica no es más eficaz que la reducción de la ingesta de calorías para reducir el peso corporal a largo plazo”.
Crononutrición para la prevención de enfermedades
En los últimos años, los investigadores del ISGlobal han publicado diversos estudios sobre crononutrición. En dos de ellos se observó que cenar y desayunar temprano se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2.
Según los resultados de estas investigaciones, el mejor momento para desayunar es antes de las 8 de la mañana y el horario idóneo para cenar, antes de las 8 de la tarde. Por lo tanto, queda descartado el truco de saltarse el desayuno para perder peso, ya que puede acarrear un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, diversos estudios muestran que la primera comida del día influye poderosamente en la regulación de los relojes biológicos.
En cuanto a la hora de la última comida, se ha observado que, si se hace muy tarde, también puede ocasionar alteraciones en los relojes biológicos. Además, hay que tener en cuenta cómo afecta a cómo dormimos, ya que dejar poco tiempo entre la cena y la hora de acostarse puede afectar al proceso de digestión y a la calidad del sueño.