Se acerca el otoño y en esta época del año son muchos los que se sienten más cansados de lo habitual por el cambio de estación, por la vuelta a la rutina o por la reducción de horas de sol durante el día. Es lo que se denomina astenia o fatiga otoñal, un problema que también aparece durante la primavera.
“Es una sensación de cansancio y falta de energía que muchas personas experimentan con la llegada del otoño, debido a factores como la disminución de horas de luz, el cambio de temperaturas y la vuelta al trabajo después de las vacaciones”, señala a CuídatePlus Gerson Garrosa, educador físico deportivo y entrenador personal, doctor en Actividad Física y Deporte y profesor universitario.
La buena noticia es que esta sensación se puede combatir de forma sencilla con una rutina y unos ejercicios sencillos que te pueden ayudar, además, a estar en forma. Para combatirla, informa, “puede ser útil incorporar ejercicios sencillos que te ayuden a activar el cuerpo, para así mejorar el estado de ánimo y empezar el día con energía”.
La propuesta de un entrenador personal
La idea es hacer una serie de ejercicios “suaves pero efectivos” y que puede hacer cualquier persona sólo con el propio cuerpo.
1. Estiramientos al despertar
Es importante realizar estiramientos diarios justo después de levantarnos, con una duración de entre 5 y 10 minutos. Esto “activará la circulación, mejorará la movilidad y te ayudará a conectar con el cuerpo”.
Algunos ejemplos de estiramientos son:
Estiramiento de brazos hacia arriba, extendiendo todo el cuerpo.
Estiramiento de espalda inclinando el tronco hacia adelante, hasta tocar los pies.
Estiramiento de cuello, rotando suavemente la cabeza de un lado a otro.
Estiramiento de piernas y caderas, realizando una posición de mariposa (plantas de los pies juntas).
2. Caminata rápida o marcha en el sitio
Para seguir con la activación del cuerpo, el entrenador propone andar rápido o en el sitio durante 10-15 minutos. Esto “aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación y da una dosis de energía rápida en el cuerpo”.
El consejo de Garrosa es “salir a caminar al aire libre, con luz natural, al inicio del día. Si no puedes, hacerlo, la otra opción es hacerlo en casa levantando las rodillas y moviendo los brazos para simular una marcha vigorosa”.
3. Ejercicios de fuerza
El tercer bloque de ejercicios incluye la fuerza y para ello Garrosa propone ejercicios muy sencillos:
Sentadilla.
Hacer 3 series de entre 10 y 15 repeticiones. Esto nos ayudará a “fortalecer las piernas, glúteos y el core, a la par que activan el sistema cardiovascular”. Para su ejecución, “colócate de pie con los pies al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla. Luego, sube de nuevo a la posición inicial. Mejor si tienes un espejo delante”.
Jumping Jacks.
Hacer 3 series de 20-30 segundos. Este “es un ejercicio aeróbico que aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca, activa todo el cuerpo y promueve la circulación”. Para su realización, “de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados, salta separando las piernas al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza, luego vuelve a la posición inicial. Ideal realizarlo con música”.
Plancha abdomina
Su recomendación es hacer entre 2 y 3 series con una duración de entre 20 y 30 segundos. Ests ejercicio “fortalece el core, la espalda y mejora la estabilidad”. Para hacerla bien, “colócate en el suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto, la columna alineada y el abdomen contraído. Mantén la posición sin dejar que las caderas se caigan”.
Esta rutina de ejercicios sencillos “te ayudará a activar el cuerpo, mejorar la circulación y elevar el nivel de energía, combatiendo los síntomas de la astenia otoñal de manera efectiva”, concluye.
