Las legumbres son uno de los alimentos básicos en la dieta mediterránea y es que, además de ser muy versátiles, tienen muchas propiedades saludables. A pesar de esto, su consumo cada vez es más bajo. Según informa a CuídatePlus Ángela García Solaesa, doctora en Ciencia y Biotecnología Alimentaria y docente en la Facultad de Ciencias de la Salud la Universidad Católica de Ávila, “el consumo de legumbres en España ha descendido más de un 60 % en las últimas décadas, situándose muy por debajo de las cantidades recomendadas”. Actualmente, “el consumo medio de legumbres se sitúa en 3,1 kg/habitante/año siendo el garbanzo el más consumido, seguido de la alubia y la lenteja”.
En opinión de la experta, “estamos consumiendo alrededor de 1,5 raciones a la semana, cuando las recomendaciones nos dicen que deberíamos consumir entre 3-4 raciones/semana”. Esta caída en el consumo se puede relacionar con los cambios en nuestro estilo de vida. “Esto ha provocado cambios en nuestros hábitos alimentarios, hemos abandonado la comida tradicional y elaborada, incluyendo los potajes de legumbres (platos de cuchara), haciendo que su consumo disminuya”.
Qué contiene una legumbre
Las legumbres son alimentos con alta densidad de nutrientes. En concreto, las legumbres, “presentan una importante cantidad de hidratos de carbono complejos (30-60%) de bajo índice glucémico, un alto contenido en proteínas (20-40%) de buena calidad, un bajo contenido en grasa insaturada (2-5%), un aporte importante de fibra (12-25%) tanto soluble como insoluble, y una abundante variedad de minerales, vitaminas, componentes antioxidantes y otros bioactivos”, informa García Solaesa.
Por ello, sus beneficios son muchos. Como apunta la especialista, los posibles efectos beneficiosos de las legumbres se pueden explicar por los siguientes mecanismos de acción:
Las legumbres contienen hidratos de carbono de digestión lenta y bajo índice glucémico, es decir, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y pueden ser muy útiles para los diabéticos.
Las legumbres son fuente de fibra dietética de buena calidad, tanto de fibra soluble como insoluble que se relaciona con un efecto hipocolesterolémico, hipoglucémico, prebiótico y efecto saciante.
Las legumbres apenas contienen grasa (2-5%). También para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
Las legumbres son una buena fuente de minerales, especialmente aportan hierro (no hemo), potasio, magnesio, fósforo, calcio, zinc, entre otros. Además, tienen muy poco sodio, indicadas en dietas para controlar la hipertensión arterial.
Las legumbres aportan diversas vitaminas con actividad antioxidante (C, E, carotenos) y otras con importantes funciones en el metabolismo como tiamina, niacina, algo de vitamina B2, B6, K y especialmente ácido fólico.
Las legumbres son una excelente fuente de compuestos bioactivos (fitoquímicos). Entre estos, cabe destacar los fitoesteroles y los compuestos polifenólicos. Los fitoesteroles se utilizan para combatir el exceso de colesterol en sangre. Por su parte, los polifenoles presentan una elevada actividad antioxidante necesaria para luchar contra el estrés oxidativo y por lo tanto ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad, etc.
Qué pasa si comemos legumbres todos los días
En cuanto a si es bueno y recomendable comer legumbres todos los días, la respuesta es “sí”. “Podríamos comer legumbres todos o casi todos los días, siempre y cuando esto no comprometa el consumo recomendado de otros alimentos”, señala la experta.
Como informa la experta, “numerosos estudios han puesto de manifiesto los potenciales beneficios para la salud de las legumbres por la cantidad y calidad de sus numerosos nutrientes y compuestos bioactivos”. Por tanto, “el consumo habitual de legumbres se ha asociado con menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, en concreto enfermedad cardiovascular, cáncer colorrectal, diabetes tipo 2, u obesidad”.
Judías, lentejas o garbanzos ¿cuál es mejor?
A la hora de elegir la mejor legumbre, la experta recuerda que “cada una aporta diversos nutrientes y beneficios”. Por tanto, no hay una mejor que otra. Todo dependerá, eso sí, “de la fuente consultada o del nutriente o el beneficio que nos interese”. En cualquier caso, “lo que sí que debemos es optar por las legumbres de calidad diferenciada que tenemos en nuestro país, las cuales presentan una elevada calidad nutricional y unas propiedades organolépticas únicas”, concluye.
