El HIST es una metodología de entrenamiento que se caracteriza por intentar alcanzar la máxima intensidad en el grupo muscular que se trabaja, es decir, el agotamiento de todas las fibras musculares de este. Como informa a CuidatePlus Alejandro Moreno, entrenador personal, “con este entrenamiento se busca realizar un número de ejercicios, que pueden comprender desde 3 a 10 aproximadamente, con poco descanso entre ellos, organizándolos por grupos musculares antagonistas o alternando entre tren superior e inferior”.
En cada uno ”se realiza una sola serie, evitando que exista descanso en ninguna zona del movimiento; por ejemplo, al extender completamente los codos en un Press banca, hasta llegar al fallo muscular que es el momento en el que eres incapaz de realizar una repetición más, manteniendo la correcta ejecución técnica”. En resumen, señala Moreno, entrenar Hist es hacer “una sola serie por grupo muscular, con pocos ejercicios, durante 15 o 20 minutos de entrenamiento y una o dos veces a la semana”.
Por tanto, con este tipo de entrenamiento ya no hay excusas para entrenar ya que puede hacerlo todo el mundo tenga o no tenga tiempo. Este método intenta acercar el trabajo de fuerza al 100% de la población. “Lo interesante es llegar a esa población a la que no le motiva nada ir a un gimnasio, ya que levantar pesas lo asocian directamente a los cachas que se ven en muchos centros deportivos”.
¿Ponerse fuerte con una sola repetición?
Dicho esto, la pregunta es si es realmente posible conseguir objetivos entrenando tan poco tiempo. La respuesta es sí. “El entrenamiento lento genera un dolor elevado a la hora de realizarse por llegar al fallo muscular y evitar cualquier tipo de descanso durante cada repetición, hay que ir adaptándose poco a poco”.
Este dolor muscular, explica, “no se asocia a la posibilidad de lesión sino todo lo contrario porque no hay picos de fuerza ya que solo vas a realizar una serie llegando a tu máximo, por lo que no estás haciendo nada que tu musculatura no sea capaz de soportar”.
La sensación de agujetas es leve pero sí se nota un cansancio alto “ya que las fibras rápidas están agotadas y necesitan unos días para estar recuperadas 100%”.
Entrenamiento HIST
Además de con máquinas, este tipo de rutinas también se puede hacer con ejercicios bodyweight. Así, un entrenamiento corto para vivenciar HIST con el propio cuerpo podría ser:
Realiza una serie de cada ejercicio con un ritmo de 5 segundos en excéntrico, 2 segundos isométricos y 5 segundos en la fase concéntrica (cuando ya cueste mucho la concéntrica recuerda buscar la máxima velocidad intencional, aunque el movimiento se vea lento y siga durando más o menos ese tiempo).
Push up (con o sin rodillas)
Remo con paralelas o en una barandilla
Sentadilla o sentadilla a una pierna usando las paralelas o barandillas del ejercicio anterior, ya que si lo haces bien.
Si haces bien este entreno vas a tardar alrededor de 90´´a 120´´por ejercicio, lo que supone entre 5 o 6 minutos hasta 10 minutos como mucho. Después de esto, “te tocaría hidratarte y alimentarte bien y dormir las horas necesarias durante la noche”.
Este es un ejemplo fácil y rápido, prácticamente sin material, pero a él se le podrían sumar otros ejercicios para seguir evolucionando o realizarlos con otro material o en máquinas guiadas. Ahí es cuando te darás cuenta de la diferencia en el estímulo.
