El pádel no deja de crecer. Este deporte se ha convertido en uno de los más practicados en nuestro país por deportistas amateurs. Según datos de la Federación Española de Pádel, en 2024, se registraron 109.040 licencias, lo que supone un incremento del 8% con respecto al año anterior. Esto ¿en qué se traduce? en que actualmente se estima que hay más de 3,5 millones de jugadores de pádel en España. ¿Por qué gusta tanto este deporte? ¿en qué consiste?
Álvaro Bustamante Sánchez profesor titular de la Universidad Europea e investigador en Tecnología y fisiología aplicada al Alto Rendimiento Deportivo, explica que “el pádel es un deporte de raqueta, que se juega en una pista de 20x10m que incluye paredes frontales y laterales”. Es un deporte en el que se fortalece todo el cuerpo. El hecho de tener las paredes hace que “los rebotes de la pelota demandan continuamente agilidad y coordinación”. Además, explica el experto, “al jugarse por parejas, también requiere de capacidades cognitivas para interpretar la mejor decisión posible en cada golpe, en función del contexto del punto y del posicionamiento de los otros 3 jugadores”.
A medida que aumenta el nivel de los practicantes, confirma, “también aumentan los requerimientos de resistencia cardiovascular y la capacidad de mantener niveles de fuerza óptimos en piernas, tronco y brazos, que permitan la ejecución de la técnica de manera adecuada”.
Según aumenta la velocidad de la bola y el nivel de nuestros oponentes, “también lo harán los requisitos de fuerza-potencia y de velocidad gestual, además de los reflejos coordinativos ojo-mano”. Todos estos factores se pueden ver beneficiados como adaptaciones a este deporte.
Ejercicios que se deben hacer para mejorar
En opinión de Bustamante, “es fundamental que el proceso de aprendizaje se realice con entrenamientos bien planificados y desarrollados por profesionales de la actividad física y del deporte”, con el fin de mejorar y de evitar lesiones.
En función a esto, “los ejercicios de pista deberían enfocarse a mejorar la eficacia y eficiencia en todas las acciones técnicas (derecha, revés, volea, globo, bandeja, víbora, remate, rulo, etc.), intercaladas con situaciones contextuales y de alta variabilidad, que pueden implicar rebotes en una o más paredes, y diferentes posicionamientos del rival”.
De manera progresiva, añade, “se debería demandar una mayor velocidad gestual del deportista, que permita adaptar el golpeo a la velocidad de la pelota y las necesidades del punto”. Para ello, también es interesante “realizar un trabajo de fuerza específico que permita desplegar la técnica entrenada de manera eficiente en diferentes situaciones”.
Ejercicios de fuerza en el deportista de pádel
Como en la mayoría de los deportes, los deportistas amateur se focalizan en realizar, practicar y mejorar solo esa disciplina sin tener en cuenta otros factores y entrenamientos que nos pueden hacer mejores sin que nos demos cuenta y que, además, nos ayudan a evitar lesiones. En el caso del pádel ocurre lo mismo. Aquí, señala Bustamante, el trabajo de fuerza es esencial. “Un trabajo de fuerza adaptado repercutirá positivamente en el rendimiento y en la prevención de lesiones”, afirma.
Para elegir los mejores ejercicios y el mejor entrenamiento, “es importante recordar las necesidades de agilidad y velocidad que requiere este deporte”. Por eso, según el experto, “el trabajo de fuerza no debería ir encaminado únicamente a aumentar la masa muscular con ejercicios característicamente lentos de fuerza máxima ya que esto podrían provocar una pérdida de velocidad o de rango de movimiento del atleta”.
El pádel es un deporte que “demanda velocidad corporal para llegar a la pelota y velocidad gestual para transferir de manera adecuada la fuerza del atleta a la pala y a la pelota”, es por esto que los ejercicios que mejores adaptaciones provocan en este deporte son “aquellos orientados a la fuerza-potencia y a la fuerza-resistencia en las extremidades inferiores, y a la fuerza-velocidad en las extremidades superiores”.
Estos ejercicios, asegura, “provocarán mejoras que permitan el uso de la musculatura de manera eficiente, en movimientos con demandas de alta velocidad y precisión durante el desarrollo de todo un partido o una sesión de entrenamiento”.
Programa de fuerza para el pádel
Lo primero que debe saber un deportista que se está iniciando o que quiera mejorar practicando pádel es que, en la medida de lo posible, “los ejercicios estén pautados y supervisados por un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte”. esto es así porque “cada persona tiene características diferentes y aprender la técnica de cada ejercicio de manera correcta es fundamental”.
Dicho esto, un buen entrenamiento de fuerza debería incluir:
Para el fortalecimiento de las piernas se pueden hacer ejercicios como, sentadillas, zancadas, step-ups, o hip-thrusts. Es interesante incluir variantes de tipo unilateral o monopodal, que también desarrollen el equilibrio y la estabilidad.
Para fortalecer la zona media, se pueden proponer ejercicios de planchas, poleas, dead-bug, bird-dog, o press-pallof, que estabilicen la zona lumbar y abdominal para evitar un exceso de sobrecarga en estructuras pasivas, como huesos o articulaciones intervertebrales.
Para los brazos, existe una variedad inmensa de ejercicios con bandas elásticas de diferentes resistencias, que pueden simular de manera adecuada el tipo de fuerza y velocidad necesarias para golpear la bola con la pala. Las bandas elásticas también pueden servir para prevenir lesiones de hombro, como aquellos ejercicios que impliquen el fortalecimiento del manguito rotador del hombro.
