La silla mata. Así de contundente se pronuncia Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, máster en fisiología integrativa, y entrenador personal especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores, para tratar de hacer ver las nefastas consecuencias de permanecer muchas horas al día sentados, delante del ordenador, viendo la televisión, en la oficina, con el móvil o en una cafetería.
La realidad es que buena parte de la jornada la pasamos sentados, tanto en casa, como en el trabajo, en el transporte o durante el tiempo de ocio, donde la posición más común y normalizada en muchos casos es la de sedestación, “un mal hábito adquirido en la sociedad moderna que nos afecta a nivel metabólico, articular, funcional y emocional. No pasan demasiadas cosas buenas si durante la gran mayor parte del día nuestro culo está apoyado”, señala Puche.
Y es que las consecuencias de mantener esta postura durante muchas horas al día son múltiples y variadas:
Las caderas se vuelven muy rígidas.
Los músculos isquiotibiales se acortan.
Aumenta el dolor lumbar y cervical.
La posición de la cabeza respecto a la de los hombros se presenta cada vez más adelantada, con lo que aparece la temida chepa en la espalda.
Los tobillos pierden mucha movilidad.
Se reduce el aporte de oxígeno hacia las distintas estructuras orgánicas.
Se acumula grasa en zonas críticas (zona media y piernas).
Todo esto va acompañado de:
Un pronunciado empeoramiento de la calidad del sueño.
Un estado emocional de irritabilidad.
Decaimiento en el estado de ánimo.
Evitar todas estas consecuencias negativas es posible aumentando la movilidad y practicando una rutina de ejercicios que permitan contrarrestar los efectos negativos de pasar sentados demasiadas horas al día.
1. Moviliza caderas y tobillos
Estiramiento de músculos flexores de caderas
Sitúate en posición de caballero, colocando tu rodilla apoyada sobre una superficie acolchada.
Contrae voluntariamente el glúteo de la pierna cuya rodilla tienes apoyada.
Exhala empujando la cadera hacia delante, arqueando ligeramente el tronco hacia atrás.
Tienes que sentir la elongación de la musculatura de la cara anterior de la pierna que tienes apoyada (músculos flexores de caderas).
Sigue exhalando lentamente el aire mientras mantienes la posición estática.
¿Qué conseguimos con este ejercicio? Mejorar la movilidad de la cadera y la higiene postural.
2. Activa piernas, glúteos y zona media
Plancha lateral abdominal
Sitúate en posición lateral, con un antebrazo en posición de flexión a 90 grados situado justo en la misma línea descendente que proyecta tu hombro.
Sitúa la cara externa del pie que se orienta hacia el suelo apoyada.
Eleva y extiende la cadera lo máximo posible, manteniendo la posición estable arriba.
Músculos que trabajan: los del cinturón central del tronco, especialmente los músculos oblicuos del abdomen.
¿Qué conseguimos con este ejercicio? Mejora de la estabilidad de caderas, zona lumbar y rodillas. Mejora la transferencia de fuerzas entre la zona media y los miembros superiores.
Puente de isquiotibiales
Túmbate boca arriba sobre una superficie plana y estable.
Coloca la planta de los pies sobre el suelo a la anchura de tus caderas.
Coloca ahora sólo los talones de los pies sobre el suelo, orientando las puntas de los mismos hacia tus tibias.
Junta los dos talones.
Empuja la cadera hacia el techo y mantenla lo más estable posible en el punto más alto, contrayendo fuertemente los glúteos.
Mantén la posición estática.
Músculos que trabajan: músculos isquiosurales, glúteos y músculos erectores espinales (de la zona baja de la espalda).
3. Moviliza tu columna vertebral y estira tu pectoral
Movilidad dorsal en cuadrupedia.
Sitúate en posición de cuadrupedia, colocando tus rodillas sobre una superficie acolchada.
Lleva los dedos de una de tus manos apoyados sobre la sién del mismo hemisferio.
Inhala mientras tratas de meter el codo bajo tu pecho, como si te quisieras poner una bufanda alrededor del cuello.
Exhala mientras abres y elevas el codo lo máximo posible, orientando tu mirada hacia el codo que rotas.
Trata de sentir cómo la rotación viene dada por la torsión de la zona media de la espalda.
Intenta que el brazo contrario no se flexiona, ni tampoco que el hombro se eleve acerándose a tu oreja.
¿Qué conseguimos con este ejercicio? Mejorar la higiene postural, liberar la tensión acumulada en hombros y zona cervical y desarrollar una mejor condición cardiorrespiratoria.
Gato-camello
Sitúate en posición de cuadrupedia, colocando tus rodillas sobre una superficie acolchada.
Toma aire cuando eleves la zona media de tu espalda hacia el techo, simulando la joroba de un camello.
Expulsa lentamente el aire mientras desciendes progresivamente la parte de la espalda que has elevado, simulando la posición de un gato desperezándose.
Trata de mantener en todo momento tus hombros en la posición más alejada de tus orejas que te sea posible, para así reducir la posible tensión que podrías acumular en trapecios y zona cervical.
¿Qué conseguimos con este ejercicio? Mejorar la movilidad de la parte media de nuestra columna vertebral, la cual tiende a ganar rigidez, empeorando nuestra higiene postural y con ello disminuyendo nuestro consumo máximo de oxígeno.
4. Gana fuerza en espalda y hombros.
Fuerza de trapecios inferiores
Túmbate boca abajo sobre una superficie estable.
Coloca tus brazos extendidos a 45 grados, agarrando dos pesos con las manos.
Deja la puntera de los pies apoyadas y contre fuertemente tus glúteos.
Eleva lo máximo posible el tronco y los brazos.
Mantén la posición orientando tu mirada hacia el suelo.
Conecta tus omóplatos, como si quisieras abrazar un lápiz entre ellos.
Deja tus hombros lo más alejados posible de tus orejas.
Músculos que trabajan: porción inferior de los músculos trapecios y músculos erectores espinales (músculos de la espalda baja).
Y lo último, pero no menos importante, acompaña todos los ejercicios con la respiración y trata de reaprender un patrón de respiración abdominal que te permita expandir tu caja torácica.
