17 febrero, 2025

Soy nutricionista deportivo y esto es lo que recomiendo para ganar masa muscular


Existen numerosos mitos en torno al efecto de la alimentación en la generación de masa muscular. Es indudable que juega un papel esencial y hay que tener en cuenta que determinadas prácticas resultan contraproducentes o perjudiciales. En palabras de José Antonio López, dietista-nutricionista deportivo y miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal) “la alimentación y, en concreto, hacer deporte con un superávit energético es importante”. En cambio, “hacer ejercicio con déficit energético, además de poder generar fatiga y producir lesiones, provoca un catabolismo muscular, que es lo que tenemos que tratar de evitar si queremos generar músculo”.
El catabolismo muscular es un proceso metabólico en el que los tejidos musculares se descomponen o se degradan. Sucede cuando el cuerpo necesita obtener energía y, al no conseguirla por otras vías, obtiene nutrientes de las reservas de proteínas presentes en los músculos. En esencia, es como si el organismo se devorase a sí mismo.

Cómo conseguir la energía necesaria

López es tajante respecto a los alimentos milagrosos para la musculación: “Hay que aclarar que ningún alimento en concreto genera un aumento de masa muscular”. La práctica de deporte “genera un estímulo, que requiere de unos nutrientes”, que se adquieren a través de una alimentación adecuada. “Si de manera posterior al ejercicio no hay un superávit energético y, en concreto, proteína e hidratos de carbono suficientes, el deporte realizado no tiene beneficios a nivel muscular, más bien al contrario”, resalta el nutricionista.
Por lo tanto, el ejercicio físico es esencial y sin él “no sólo no hay aumento de masa muscular, sino tampoco beneficios a nivel fisiológico, ni eficiencia metabólica, ni beneficios sobre el estrés, etc.”. Es más, agrega el experto, “el mayor beneficio del deporte es el que no se ve, a nivel metabólico y bioquímico, por encima de lo estético”. 
El patrón de alimentación deberá ir en consonancia con la programación de ejercicios que se plantee en cada caso. “Por ejemplo, si vamos a realizar un deporte de larga duración, tendremos que hacer acopio de nutrientes (hidratos de carbono, frutas, cereales, legumbres…) y posteriormente ingeriremos proteína de alto valor biológico, que aporte todos los aminoácidos esenciales para la recuperación de la masa muscular y, por supuesto, los hidratos de carbono que ayuden a reemplazar el glucógeno utilizado”, expone López.

Ingerir proteína de alto valor biológico no es lo mismo que consumir una cantidad muy elevada de este macronutriente. Uno de los mitos más enraizados en alimentación deportiva es el que asegura que para ganar masa muscular es necesario ingerir una gran cantidad de proteínas. Puesto que los músculos están compuestos fundamentalmente por proteínas y agua, mucha gente piensa que la ingesta de proteína por sí sola puede aumentar la masa muscular. Pero es una creencia totalmente falsa. La evidencia científica ha demostrado que el aumento de la masa muscular en una persona sana requiere un entrenamiento específico con cargas progresivamente más intensas y una dieta adaptada sin abusar de las proteínas.

¿Es necesario tomar suplementos nutricionales?

El dietista-nutricionista señala uno de los principales errores que se suelen cometer: “Dar extremada importancia a la suplementación proteica posterior al ejercicio y descuidar la ingesta diaria de alimentos (hidratos, proteínas, frutas, verduras…), que son igualmente importantes”. 
En su opinión, muchas personas no son conscientes “de la relevancia del papel de la alimentación en la práctica deportiva” y suelen combinar entrenamiento de fuerza o cardiovascular con la ingesta de suplementos para ganar masa muscular, “sin tener en cuenta que los alimentos son fundamentales para poder practicar ejercicio físico con la energía y la intensidad que necesitamos para que haya un beneficio a nivel muscular y también para la recuperación del desgaste muscular que hemos tenido tras la práctica deportiva intensa”. 
De hecho, muchos deportistas acuden a la consulta del nutricionista solicitando un “ajuste de suplementos”, cuando deberían preocuparse por la propia alimentación. “Ahí nuestro trabajo como dietistas-nutricionistas es señalar que los suplementos no sirven de nada si la alimentación que se lleva a cabo es deficiente o insuficiente”.

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