Aunque en esta ápoca del año abunda en los bosques y campos de muchos lugares, a esta pequeña fruta, que asoma entre las verdes hojas del Rubus ulmiflius (el arbusto en el que crece) no se le presta toda la atención que se debería. Un grave error si se tiene en cuenta que, como comenta a CuídatePlus el endocrino Antonio Escribano, catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), las moras son, junto con los arándanos, “el alimento con mayor capacidad antioxidante de la tierra”.
De hecho, Escribano, que también dirige la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital Centro de Andalucía, “predica con el ejemplo”, ya que asegura que a diario incluye 18 moras en su desayuno.
Pero hay más razones que definen el potente perfil nutricional de este alimento: “Además de antioxidantes, las moras son una fuente importante de fibra, vitamina C, vitamina K y folatos”, añade el experto.
Tres componentes ‘premium’
Antonio Escribano explica que los reconocidos efectos frente al estrés oxidativo (causa de muchos problemas de salud y patologías asociadas al envejecimiento) de las moras radican fundamentalmente en los tres tipos de antioxidantes que contienen:
Antocianinas. “Son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Las antocianinas además, son las sustancias que confiere a las moras su característico color”.
Ácidos fenólicos. “La mora es rica en polifenoles, compuestos bioactivos con efectos muy positivos en la salud cardiovascular y que también pueden proteger de ciertos tipos de cánceres”.
Fitoquímicos. Según Escribano, su contenido en estos compuestos marca la diferencia de las moras respecto a otros frutos del bosque y se asocia a beneficios adicionales: “Los fitoquímicos contribuyen a la salud cognitiva y a la protección del sistema nervioso”.
El doctor Escribano incide en que las moras presentan múltiples beneficios para la salud, y describe cuáles son los más destacables en base a la evidencia:
Refuerzo frente a la gripe y otras infecciones. Incrementar el consumo de moras en este momento del año es una excelente decisión, teniendo en cuenta que, como destaca el experto, gracias a su alta concentración de vitamina C, fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a combatir las infecciones de todo tipo, entre ellas, las más virales durante el invierno: gripe, resfriado, bronquitis, laringitis, amigdalitis…
Aliadas de la salud ósea. Antonio Escribano apunta que la vitamina K y el calcio presente en las moras son esenciales para la salud de los huesos, promoviendo la mineralización y previniendo la pérdida ósea.
Garantes de unas digestiones óptimas. “Las moras desarrollan una acción muy positiva a nivel del sistema digestivo, debido principalmente, a que su contenido en fibra ayuda a mantener un tránsito intestinal regular y puede favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal”.
“Blindaje” frente al deterioro cognitivo. Investigaciones realizadas al respecto han demostrado que el consumo habitual de moras tiene un impacto directo a nivel cerebral, que es especialmente significativo cuando se trata de prevenir las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad: “Los antioxidantes de las moras pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento e impactan también positivamente sobre el sistema nervioso”, señala el doctor Escribano.
El mejor snack para regular la tensión arterial
Especialmente significativa es la acción que tienen las sustancias contenidas en las moras sobre el sistema circulatorio y la prevención de la enfermedad cardiovascular. Concretamente, su consumo es muy beneficioso para las personas con tensión arterial alta o hipertensión (HTA), tal y como demostró una investigación reciente publicada en la revista Nutrients.
El objetivo de este estudio fue ver el impacto real que el consumo de bayas y frutos del bosque tiene sobre este parámetro. Los resultados demuestran que las que pertenecen a la familia de las rosáceas, como las moras, son efectivas para la regulación de los niveles de presión arterial en personas diagnosticadas de hipertensión (menos concluyente es este efecto en aquellas que no padecen esta enfermedad). Para los autores, este impacto se debe al alto contenido en un tipo de polifenol, el ácido elágico (más de 30 mg/100g), que las hace “únicas entre las bayas” en este aspecto.
Escribano aporta más datos sobre este efecto: “Las moras pueden influir en la regulación de la presión sanguínea gracias a su contenido en polifenoles (principalmente antocianinas y otros antioxidantes). Estos compuestos mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y pueden reducir la inflamación y el daño oxidativo en el sistema cardiovascular. También potencian la función endotelial, que ayuda a mantener una vasodilatación adecuada y, por lo tanto, reduce la tensión. Adicionalmente, las moras tienen un bajo contenido en sodio y un buen aporte de potasio, un electrolito esencial para regular la presión arterial.”
Buena opción para el control del peso
El potente sabor, entre ácido y dulce, de las moras tiene bastante que ver con la idea de que se trata de un alimento con mucho azúcar y calórico. Muy al contrario: tanto por su bajo índice glucémico como por su aporte en fibra, están indicadas en los menús de los pacientes diabéticos, ya que ayudan a equilibrar los niveles de glucosa en sangre, ralentizando la absorción de hidratos de carbono. Asimismo, sus antioxidantes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
“También es adecuado incluirlas en la dieta de las personas con sobrepeso, pues tienen un bajo aporte calórico y un alto contenido en fibra, lo que promueve la saciedad y ayuda a controlar el apetito”, explica el doctor Escribano, quien da la pauta a seguir en estos casos: “Una porción recomendada de moras para las personas que buscan controlar su peso es de unos 100 g (que aportan aproximadamente 60 calorías)”.
Un beneficio añadido de las moras es su accesibilidad: al crecer de forma abundante y natural en muchos entornos, es fácil conseguirlas a “coste cero”. Eso sí: como apunta el especialista, lo habitual es que su recolección corra a cargo de personas experimentadas para su posterior comercialización, así que en caso de que se haga de manera “no profesional” (durante un paseo por el bosque o el campo), hay que adoptar una serie de precauciones:
“En primer lugar, es esencial la limpieza: las moras silvestres deben lavarse bien para eliminar los posibles residuos de polvo, tierra o contaminantes. Y, por la misma razón, hay que evitar la recolección en zonas de riesgo: es preferible hacerlo lejos de áreas potencialmente contaminadas por pesticidas o cerca de carreteras, por ejemplo”.
Otro aspecto a tener en cuenta es que hay que optar solo por las que están maduras (se identifican por su color negro brillante y por su consistencia firme). “Consumir moras que aún no están maduras –esto es, las rojas- puede causar, en algunos casos, malestar gastrointestinal, debido a que este tipo de moras contienen ácidos y compuestos fenólicos que, en grandes cantidades y sin la maduración adecuada, pueden irritar el sistema digestivo y producir síntomas como dolor abdominal y diarrea. Asimismo, las moras rojas pueden ser más ácidas, lo que resulta problemático para las personas que tienen problemas de acidez estomacal”, indica el experto.
Conservación y usos culinarios: no solo como postre
En cuanto a la conservación (tanto de las moras recolectadas como de las que se compran en el mercado), Escribano afirma que siempre se deben mantener refrigeradas, “en un recipiente ventilado dentro de la nevera, ya que de esta forma, conservan su frescura durante varios días”.
Otra opción de conservación es congelarlas, ya es un alimento que tiene la ventaja de que este procedimiento no destruye ni altera ninguno de sus compuestos.
La versatilidad de las moras es una propiedad que no siempre se aprovecha adecuadamente a la hora de consumirlas e incorporarlas a distintas preparaciones culinarias. “Por ejemplo, pueden añadirse al yogur, a las ensaladas o consumirse como un snack saludable entre horas”, sugiere el doctor Escribano.
Combinan muy bien con el resto de las bayas y/o frutos del bosque y con todas las frutas. Son un complemento ideal para los postres y preparaciones dulces (batidos, muffins, mermeladas y jaleas…), pero también aportan un plus de sabor, sobre todo en forma de salsa, acompañando a alimentos como el queso y determinadas carnes (lomo de cerdo o magret de pato).
