Se estima que una de cada tres mujeres a partir de los 50 años en España ha sufrido pérdidas de orina, según la Asociación Española de Urología. Los tipos más comunes de incontinencia urinaria en ellas son la de esfuerzo y la de urgencia. La primera se produce cuando se aplica presión en el abdomen, como al toser, estornudar, hacer ejercicio, levantar algo pesado o reír a carcajadas. La segunda es una afección en la que una persona repentinamente tiene una necesidad fuerte e incontrolable de orinar, lo que le imposibilita llegar al baño a tiempo.
El embarazo, el parto, el envejecimiento, el estreñimiento persistente o la obesidad son algunos de los factores que provocan la aparición de la incontinencia urinaria. Una de las mejores formas de combatirla es fortaleciendo los músculos del suelo pélvico mediante ejercicios. Estos mejoran el tono muscular y la resistencia al contraer y relajar conscientemente músculos específicos. Además, pueden ayudar a prevenir la incontinencia urinaria y mejorar la función sexual y la salud general.
Antes de acometer los ejercicios
Nieves Marín Serna, fisioterapeuta de la Unidad de Suelo Pélvico del Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario Puerta de Hierro Majadahonda explica que para llevar a cabo los ejercicios del suelo pélvico, lo primero es saber localizar bien la musculatura de esta zona para evitar contraer otros músculos. Para ello “nos vamos a sentar encima de una toalla pequeña enrollada, con la pelvis en posición neutra, de manera que apoyemos el peso sobre los huesos de las nalgas y la columna la mantengamos elongada. La parte que contacta con el periné (zona entre el ano y la vagina) es tu suelo pélvico y cuando hagamos los ejercicios focalizaremos la atención en esa zona”.
Una vez concentrados en esa zona, “intenta despegar tu periné de la toalla, imagina que es un ascensor que sube hacia el ombligo. La contracción de la musculatura del suelo pélvico se realiza cuando ascendemos y cerramos la vagina y/o el ano”.
Tres ejercicios que fortalecen el suelo pélvico
La fisioterapeuta precisa que los ejercicios se pueden realizar tumbada, sentada o de pie. Aunque al principio es más fácil tumbada o sentada, sobre todo si se tiene dificultad para sentir el suelo pélvico. Propone estos ejercicios para ayudar a mantener en buena forma el suelo pélvico si está debilitado:
Ejercicio 1
Ejercicio para las fibras musculares lentas que dan sostén a nuestro suelo pélvico. Tumbada con la pelvis neutra (con la columna lumbar ni muy arqueada, ni muy plana), con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Nos elongamos y contraemos nuestro suelo pélvico intentando cerrar nuestra vagina y/o ano y llevándolo hacia nuestro ombligo. Aguantamos 5 segundos y relajamos 5 segundos.
Lo repetimos 8-10 veces completando así una serie. Realizamos tres series descansando 1 minuto entre cada una.
Ejercicio 2
Ejercicio para las fibras musculares rápidas que nos dan fuerza en los momentos de urgencia. En la misma posición anterior, contraemos nuestro suelo pélvico con la máxima fuerza posible y lo más rápido posible. Luego relajaremos del todo y volveremos a contraer inmediatamente.
Lo repetimos 8-10 veces y descansamos el mismo tiempo que hemos estado contrayendo. Realizaremos tres series.
Ejercicio 3
Ejercicios del ascensor. Partimos de la misma posición que en los anteriores ejercicios. Nos imaginamos que nuestro suelo pélvico es un ascensor, contraemos los músculos suavemente y paramos en la primera planta, contraemos un poco más fuerte y llegamos a la segunda planta y por último contraemos lo más fuerte posible para llegar a la tercera planta. Bajaremos los pisos de la misma manera soltando progresivamente la contracción de nuestra musculatura, no de golpe.
Lo repetimos tres veces y descansamos el mismo tiempo que se ha estado realizando el ejercicio. Realizamos solo una serie.
Es fundamental hacer los ejercicios todos los días. Intégralos en tu rutina diaria para obtener los mejores resultados. Comenzarás a sentir los efectos del entrenamiento en unas cuatro semanas y notarás resultados significativos en aproximadamente tres meses como mínimo.
La importancia de fortalecer el transverso
Marín Serna subraya la importancia de saber que la musculatura profunda del abdomen (el transverso) trabaja ayudando al suelo pélvico al disminuir las presiones que van hacia él. De manera que mantener fuerte esa musculatura nos ayudará a proteger nuestro periné. Ejercicios respiratorios, de equilibrio y los que activen el core ayudarán a fortalecer el transverso.
Lo que deberías evitar
Para no debilitar aún más el suelo pélvico, la especialista recomienda evitar el sobrepeso, el estreñimiento, los deportes de impacto, fumar y llevar ropa apretada, ya que impactan negativamente sobre él cuando se sufre de incontinencia porque aumentan la presión en él. También ir al baño más de ocho veces durante el día o más de dos por la noche agudizan las incontinencias de urgencia.
“Pero no todo es debilidad del suelo pélvico cuando hay incontinencia, los prolapsos e incluso un suelo pélvico con un exceso de tono puede dar lugar a una incompetencia del mismo. De ahí la importancia de acudir a un profesional para que realice una evaluación correcta”, comenta la fisioterapeuta.
