20 julio, 2024

todo lo que debes saber antes de probarlo


El ayuno intermitente es una forma de alimentación que consiste en dejar de comer durante un tiempo determinado, que no suele superar las 18 horas (aunque diferentes fórmulas). Como explica Victoria Belda, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova) y dietista-nutricionista, “es una tendencia dietética que está ganando mucha popularidad en los últimos años porque muchos famosos lo utilizan para perder peso”. En este sentido, tal y como indica la experta, “es importante especificar que el ayuno es otra herramientas más que puede utilizarse para este fin pero que debe hacerse siempre tras una evaluación (estado de salud, objetivos, características de la persona) por un profesional de la nutrición”
Y esto es así porque, según Belda, “la evidencia científica que existe hasta la fecha  indica que una pérdida de peso saludable y prolongada en el tiempo no se logra sólo con el ayuno sino que se consigue gracias a la combinación de hábitos alimenticios equilibrados, de la práctica de actividad física de forma regular y teniendo el foco de perspectiva a largo plazo sobre la gestión del peso y la idea de salud”. 
Dicho esto, el ayuno intermitente “sí puede ser una herramienta útil para algunas personas en un momento puntual”. Es importante entender que “no reemplaza un enfoque global y sostenible para una vida saludable”. 
Los tipos de ayuno intermitente pueden clasificarse en dos grupos: los métodos basados en alternar días en los que se ayuna con días en los que se come con normalidad y los que consisten en restringir el número de horas en las que se puede comer. Actualmente, la restricción de la ventana de alimentación es el método más estudiado en el ámbito de la investigación, así como el que cuenta con mayor popularidad en la sociedad. Asimismo, la duración de la ventana de alimentación también varía desde las 6 hasta las 10 horas entre los distintos trabajos de investigación.
“La evidencia científica en relación con su eficacia cómo método de control del peso corporal es muy escasa. En general, hasta la fecha, los trabajos se han realizado en muestras muy pequeñas y con intervenciones de poca duración. Lo mismo sucede con su posible uso terapéutico en la diabetes mellitus tipo 2 o en comorbilidades de la obesidad como la hipertensión arterial, las dislipemias, etc.”, concluye Idoia Labayen Goñi, profesora titular de Fisiología en la Universidad de Navarra.
Los defensores de esta estrategia de alimentación alegan múltiples beneficios como que retrasa el envejecimiento, mejora el perfil lipídico, reduce los marcadores inflamatorios, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la resistencia al estrés y a la oxidación y, sobre todo, provoca reducción del peso. 
Realmente, explica Pilar Puértolas nutricionista en Centro Médico Complutense (Grupo Virtus), “al realizar un ayuno lo que estamos haciendo es reducir las calorías de nuestra dieta, al eliminar comidas y al mismo tiempo prolongar esos periodos de tiempo en los que se deja de producir insulina”, explica . Es importante remarcar, que “si no se modifican los hábitos alimenticios de las personas, si no se produce una reeducación nutricional hacia una dieta saludable y equilibrada, el ayuno intermitente no deja de ser una moda alimenticia más”, explica. Si abusamos de “alimentos ultraprocesados, harinas refinadas y comemos más de lo que necesitamos y si, además, no hacemos ejercicio, aparecerán igualmente enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión o hipercolesterolemia”, señala. 

Si se alarga en el tiempo ¿puede producir problemas de salud?

Los efectos de cualquier estrategia nutricional, en este caso el ayuno intermitente, van a variar en función de la persona y de su situación individual. Por eso, como recuerdan los expertos consultados por CuídatePlus, antes de empezar cualquier cambio en el patrón de alimentación de una dieta, es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista. Así, señala Belda, “se asegura tener una orientación adecuada y segura para su caso específico. No todas las propuestas de ayuno son iguales y lo que puede funcionar para una persona puede no ser beneficiosa para otra”. 
Algunos posibles problemas de salud que podemos asociarlos con el ayuno intermitente pueden ser:
La desnutrición (por no llevar a cabo una dieta adecuada y equilibrada).
 
Tener una pérdida excesiva de peso, pudiendo también ser perjudicial para la salud.
 
Trastornos de la conducta alimentaria.
 
Problemas digestivos.
 
Problemas con las fluctuaciones en los niveles de glucosa.

¿En qué casos no estaría indicado el ayuno intermitente?

El ayuno no estaría indicado en casos concretos como mujeres embarazadas o lactantes “que necesitan un aporte de nutrientes muy elevado y continuo”, informa Belda, tampoco, “en personas que tienen un TCA o trastorno de la conducta alimentaria, ya que puede favorecer el empeoramiento de su enfermedad; en personas con patologías crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas o trastornos renales o hepáticos; personas con hipoglucemias; niños y adolescentes en etapa de crecimiento y personas con un perfil de desnutrición o de bajo peso, y en embarazadas”.

Consejos para aguantar sin comer

Es importante saber que existen muchas formas de ayunar y diferentes métodos para hacerlo (12/12, 16/8, de días alternos o tres días de ayuno seguidos). En opinión de Inmaculada Luengo, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, “el ayuno que más se puede recomendar para población general sería el de 12h aproximadamente, ya que es el más fácil de alcanzar”. El de 14 y 16 horas también sería beneficioso “pero solo lo pueden hacer algunas personas”, destaca la nutricionista. 
En cualquier caso, Luengo da una serie de ideas para elegir el ayuno que más se adapta a cada persona y algunos consejos para “sobrevivir” sin comer hasta las horas marcadas. 
Así, en el caso de ser una persona con una señal alta de hambre (grelina) por la mañana, su consejo es “adelantar la hora de la cena para poder cumplir con las horas de ayuno establecidas y activar los procesos de autofagia celular (sistema de limpieza para evitar oxidación o envejecimiento de nuestras células)”.
El reto del ayuno es “no sufrir un pico de insulina”, para lo que la experta del IMEO aconseja “no consumir nada que contenga hidratos de carbono”. 
Si queremos conseguir esas horas de ayuno por la mañana o por la noche “podemos tirar de algunos recursos que nos ayudarán a notar saciedad en caso de emergencia”. 
 
Para no romper el ayuno se puede: 
 
Tomar café solo, infusiones o agua.
 
En ayunos largos, se puede tomar caldo de verduras sin sal.
 
Aguacate fresco
 
Tofu
 
Pepino
 
Calabacín
 
No tomar café con leche o zumos. 
 
No tomar refrescos con edulcorante ya que, aunque no tengan calorías, nos acostumbran a los sabores dulces y suelen llevar aditivos. 
 

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