El dolor de espalda es una de las principales causas de discapacidad y uno de los motivos más frecuentes de consulta médica, indica Ángel Ballester, licenciado en Ciencias de la Actividad Física, profesor del Máster en Readaptación Deportiva de la Universidad Europea de Madrid y entrenador personal.
Se trata además de un dolor que puede irradiar hacia las piernas y los brazos y cuando el origen está en la zona cervical hacia la cabeza, según apunta Margarita Alonso, fisioterapeuta directora de la clínica Emendare Fisioterapia. El más frecuente se localiza en la zona lumbar, seguido de la cervical.
Causas del dolor de espalda
Este tipo de dolor tiene múltiples causas, indica Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora titular e investigadora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y personal trainer, entre las que se incluyen:
Sedentarismo.
Posturas inadecuadas.
Esfuerzos puntuales realizados de modo incorrecto.
Falta de movimiento en diferentes planos y con variedad de estímulos sensoriales.
Gestos adoptados en función del estado anímico y de emociones como tristeza, ansiedad, preocupación y desánimo que llevan a adoptar posturas cerradas y de encorvamiento.
Detrás del dolor de espalda pueden encontrarse patologías tan variadas como discopatía, osteoporosis, artrosis, artritis, ansiedad, estrés o depresión, entre otras. “Pero sea cual sea el término médico que utilicemos para justificar un dolor de espalda la causa primera y originaria en la mayor parte de los casos es la atrofia muscular. Y en los procesos degenerativos que afectan a la estructura ósea de la columna los síntomas se suelen ver agravados por la debilidad muscular, dado que las vértebras aguantan cargas que no les corresponden al no trabajar el músculo de modo adecuado”.
De ahí la utilidad del ejercicio físico para fortalecer la espalda y así prevenir el dolor de la misma y como herramienta para combatirlo cuando se produce, “contando, sobre todo, en este último caso con el asesoramiento de un profesional que indique qué ejercicio específico es el más indicado en cada caso para evitar que el movimiento provoque más dolor”, puntualiza Alonso.
Para una buena saluda de la espalda es fundamental trabajar su estabilidad, movilidad y fortalecimiento.
Movilizar todos los segmentos de la columna
Una de las claves está en “movilizar todos los segmentos de la columna vertebral, tanto la cervical como la dorsal y la lumbar para evitar su rigidez y que la falta de movilidad redunde en sobrecarga muscular, contracturas, lesión y dolor”, indica Alonso. Y este trabajo debe ser realizado en el mayor rango o amplitud posible.
Es importante trabajar la musculatura que rodea y da soporte a la columna para poder gozar de una buena salud metabolica y muscular, añade Noelia Alonso. “Además esto va a permitir adquirir una buena higiene postural tanto en estático como en dinámico, disminuyendo las probabilidades de que se produzca una lesión por falta de fuerza y compensación con otra estructura más débil”.
Clave, trabajar la pared abdominal
Para fortalecer la musculatura de la espalda, en particular de la zona lumbar, es clave trabajar la pared abdominal, es decir, la zona que se conoce como core, donde se insertan músculos como el transverso abdominal, los oblicuos y el recto, que dan sujeción a las vísceras localizadas en esta zona, resalta Margarita Alonso.
Ganar masa muscular y fuerza
El trabajo de fuerza correctamente planificado y ejecutado permie elevar los niveles de masa muscular y de fuerza de toda la musculatura del tronco, especialmente la musculatura que rodea a la columna vertebral, precisa Ángel Ballester.
Algunos de los ejercicios que este experto propone para lograr este objetivo y que puedes realizar en casa son:
Peso muerto
El ejercicio se empieza de pie con un peso agarrado delante con ambas manos y brazos extendidos. Simula el gesto de ir a coger un objeto del suelo.
Desde la posición inicial se lleva el tronco hacia delante y el glúteo hacia atrás mientras se va bajando-inclinando el tronco hacia delante con el peso cerca del cuerpo. En todo momento la columna estará extendida cuidando de no arquear la zona lumbar. Bajar hasta por debajo de la rodilla y volver a subir.
Remo con banda
Se coloca una banda anclada en algo que no se mueva (puerta, reja, etc…) a la altura de la cadera. Nos separamos hasta que la banda tenga tensión y tiramos de la banda hasta que las manos lleguen cerca del cuerpo a la altura del ombligo. Al realizar el movimiento tratamos de juntar escápulas para realizar el movimiento técnicamente correcto.
Press Pallof
Se coloca una banda anclada en algo fijo y nos colocamos lateralmente a la banda. Una vez tenga tensión la banda realizaremos una flexo-extensión de brazos (acercamos y separamos las manos del pecho agarrando la banda. La banda querrá rotarnos pero nosotros tenemos que coactivar bien el core para que no rote el tronco).