Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que son esenciales para la salud humana, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos a través de la dieta.
Son ácidos grasos que tienen un doble enlace en la tercera posición del extremo metilo (CH₃) de la cadena de carbono, de ahí el nombre de “omega-3”, según explica Ángela Quintas, química clínica experta en nutrición. Son esenciales para diversas funciones celulares, ya que forman parte de las membranas celulares, actuando como precursores de moléculas bioactivas que regulan procesos inflamatorios y la coagulación sanguínea, añade esta experta.
Funciones críticas para el cuerpo
Los omega-3 desempeñan de este modo varias funciones críticas en el cuerpo, según explica Quintas:
Antiinflamatoria: Los omega-3, en particular el EPA y DHA, ayudan a reducir la inflamación crónica al inhibir la producción de moléculas proinflamatorias derivadas del ácido araquidónico (un ácido graso omega-6). Esto es clave para la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas.
Salud cerebral: El DHA es un componente esencial de las membranas neuronales, influyendo en el desarrollo y mantenimiento de la función cognitiva y visual.
Salud cardiovascular: Los omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en sangre, disminuyen la presión arterial, mejoran la función endotelial y reducen el riesgo de arritmias y trombosis.
Cuáles son los más importantes
Los tres omega-3 más importantes son:
El ácido alfa-linolénico (ALA): Este omega-3 se encuentra en fuentes vegetales, principalmente en semillas de lino y chía, nueces y aceites vegetales.
Ácido eicosapentaenoico (EPA).
Ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DH están presentes principalmente en pescados grasos como salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas, trucha…
Por qué son importantes para el corazón
Los omega-3, especialmente los ácidos EPA y DHA, explica la nutricionista Ángela Quintas, tienen efectos muy beneficiosos para la salud cardiovascular, como son:
Reducción de los triglicéridos: Los omega-3 disminuyen los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que, en exceso, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Efectos antiinflamatorios: El EPA y DHA ayudan a contrarrestar los efectos proinflamatorios de los ácidos grasos omega-6, lo que reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas, como la arteriosclerosis, una de las principales causas de enfermedades del corazón.
Mejora de la función endotelial: Los omega-3 ayudan a mantener las paredes arteriales flexibles, facilitando el flujo sanguíneo y evitando el desarrollo de placas que obstruyen las arterias.
Prevención de arritmias: Algunos estudios han demostrado que los omega-3 pueden reducir la frecuencia de arritmias cardíacas, lo que disminuye el riesgo de muerte súbita cardíaca.
Reducción de la presión arterial: El consumo de omega-3 ha demostrado tener un efecto reductor en la presión arterial, otro factor clave en la salud cardiovascular.
En qué alimentos se pueden encontrar
Los omega-3 se encuentran principalmente en alimentos de origen marino y vegetal:
Fuentes marinas: pescados grasos como el salmón, caballa, sardinas, arenque, atún, así como en mariscos y crustáceos.
Fuentes vegetales (ALA): Semillas de lino, chía y cáñamo, nueces, aceite de soja y canola y vegegales de hoja verde (aunque en menor cantidad).
Suplementos que contienen omega-3
Y existen varios tipos de suplementos que proporcionan omega-3:
Aceite de pescado.
Aceite de kril.
Aceite de algas.
Suplementos de ALA.