A partir de los 35 o 40 años, la mujer comienza a perder masa muscular por sus cambios hormonales. Esto es una realidad que no se puede cambiar porque es algo fisiológico en este grupo de población, pero que sea un hecho no quiere decir que no podamos minimizar o incluso frenar esa pérdida de masa muscular con hábitos de vida saludables y sencillos.
Nuestro entrenador personal, Víctor Téllez nos da una serie de consejos tanto de ejercicio como de alimentación y hábitos que nos ayudarán a reestablecer esa masa muscular y a sentirnos mejor por dentro y por fuerza.
Son consejos que, aunque se dirigen sobre todo a la mujer, también deberían hacer los hombres ya que ellos también necesitan aumentar su masa muscular tanto por estética como por salud. Esto es clave, entre otras cosas, para prevenir la sarcopenia, una afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas de este problema incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse en pie.
Cómo ganar masa muscular paso a paso
Como explica Téllez en el vídeo, lo primero que hay que hacer para aumentar la masa muscular es descansar. Si no descansamos bien, todo lo demás no nos hará efecto.
El descanso debe ser de calidad: “No hay que pensar tanto en la cantidad de horas de sueño sino en la calidad de esas horas de sueño”.
¿Cómo podemos dormir mejor? Hay muchos factores que influyen en el sueño y tener unos índices de melatonina altos es uno de ellos. Para ello es clave tomar el sol durante el día. Su primer consejo es, en la medida de lo posible, salir a andar a primera hora del día, en cuanto sale el sol para que tus ojos y tu cuerpo perciban la luz solar y que es de día”.
Este simple gesto hará que duermas mejor por la noche.
Además, “el sol aporta vitamina D, que también es fundamental para la ganancia muscular”.
En cuanto al entrenamiento, lo ideal, según el entrenador es “hacerlo a media mañana o a primera hora de la tarde que es cuando los niveles de cortisol, por lo general, están más altos”. Si no podemos, no pasa nada. Lo importante es entrenar sea la hora que sea.
En cuanto al entrenamiento, la clave está en entrenar con pesos elevados e ir poco a poco. “Las clases de cardio o bodypump en los gimnasios están bien para mantenernos activos pero no son lo mejor para ganar masa muscular”, señala. Lo mejor es trabajar la fuerza hipertrofia. Eso no quiere decir que por hacer estos ejercicios vayas a desarrollar mucha musculatura, que es algo que a las mujeres no suele gustar, pero sí es necesario para ganar masa muscular y convertir la grasa en músculo.
Su consejo es coger peso en series de, como máximo, 10 repeticiones. La idea es coger un peso que me cueste levantar y que cuando termine tenga la sensación de haber trabajado bien, es decir, que necesite recuperar entre una serie y otra. “3 series de 10 repeticiones al día o, al menos, 4 veces a la semana, es perfecto para comenzar a notar los cambios”.
