Cuando el calor aprieta tendemos a buscar alimentos que nos refresquen y que no nos dejen abotargados y con sensación de no poder más. La verdad es que no podemos tener más suerte porque las frutas y verduras de temporada, con su alto contenido en agua, son precisamente las que más apetecen en estos meses estivales.
María Achón, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo, explica a CuídatePlus que en los días largos y calurosos en los que sudamos más hay que prestar especial atención a la hidratación. “La recomendación principal es beber más líquidos, principalmente agua -2,5 a 3 litros-siempre en función del sexo y la actividad física que realicemos”.
Mónica Pérez, presidenta de la Asociación Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (Aexdn), aconseja aquellos alimentos ricos en agua, frescos y ligeros, como por ejemplo el pepino, la lechuga, el calabacín, la sandía y el melón y el tomate, etc. “Una correcta hidratación es clave para regular la temperatura corporal. Asegurar la ingesta de líquidos (sin alcohol ni azúcar, que nos deshidraten), sabiendo que el agua es la mejor bebida, pero teniendo en cuenta pero que hay otras opciones como infusiones, aguas con sabor, caldos desgrasados, etc”, afirma Pérez.
Cómo combinar las verduras
El resto de la alimentación también contribuye a hacer frente a las altas temperaturas. No debemos olvidar que existen alimentos líquidos y sólidos que pueden ayudar a contribuir a nuestro estado de hidratación. Además, conviene elegir las frutas y verduras de temporada, que son los alimentos que más agua aportan, además de contener fibra, vitaminas y minerales.
Como siempre hay que prestar atención a los vegetales e incluirlos en nuestras comidas. Estos son, añade Pérez, muy versátiles para combinar con la fracción proteica de carnes, pescados, huevos y legumbres. Así podemos tomar una ensalada con carne -a ser posible magra- o pescado a la plancha o ensaladas frías de legumbres, arroz o pasta con verduras y hortalizas.
Achón añade que para mantenernos bien nutridos, además de hidratados, “los pescados de temporada como el atún, las anchoas o las sardinas son excelentes opciones en verano y fuente de ácidos grasos omega-3. Su textura ligera los hace adecuados para los días calurosos, sin olvidar huevos y carnes magras”.
Eso sí, como forma de combatir el calor y para no encontrarnos muy llenos, ambas expertas aconsejan técnicas de cocción sencillas y con aliños frescos.
Pérez aconseja también para las noches calurosas ensaladas “que incluyan frutas de temporada y vegetales ricos en agua, ensalada de pimientos aliñados, espárragos blancos a la vinagreta y un sinfín de recetas en las que los vegetales son ingredientes principales”.
Gazpachos y sopas
El gazpacho y el salmorejo son dos de los platos más famosos del verano, pero no tenemos por qué ceñirnos a su preparación sólo con tomate sino que podemos innovar y preparar gazpachos de sandía, de remolacha o incluso de cerezas. Y lo mismo ocurre con sopas frías de melón o de espárragos, que pueden alimentarnos al tiempo que nos hidratan.
Frutas de temporada
En verano la variedad de frutas es impresionante. Se trata de frutas con un alto contenido en agua, amén de fibra, vitaminas y minerales. Achón aconseja tomar las frutas de temporada, como sandía, melocotón, nectarina o ciruelas en batido, helado o sorbete con hielo picado, sin añadir azúcares o grasas.
Pérez, por su parte, recomienda tomar la fruta entera, ya sea de postre o como parte de ensaladas, para que estos alimentos sean más saciantes.
Eso sí, no olvidemos que si vamos a estar fuera de casa, ya sea en el trabajo o si vamos a comer a la playa o de excursión, podemos llevar la fruta cortada lo que ayudará a que la elijamos por encima de otras opciones más calóricas y a que la comamos con ganas. Y si la dejamos cortada y lavada en la nevera eso también animará a cualquier miembro de la familia a disfrutar de la sandía, unos arándanos, cerezas o unos paraguayos.
Actividad física
Achón recuerda que para estar sanos no sólo tenemos que cuidar lo que comemos si no también cuánto y cómo nos movemos. “Siempre se debe practicar una actividad física de acuerdo a las capacidades de cada persona para mantener un estado óptimo de salud”.
